7 ejercicios para fortalecer el abdomen después del parto

Durante el embarazo la tripa crece en gran medida y aunque no en todas las mujeres se da el mismo proceso, sí que es cierto que durante el último trimestre el ensanchamiento es mayor. Esto es así debido al encajamiento del bebé en los huesos de la pelvis que hacen que la tripa baje y sea más prominente. Por ello, después de dar a luz es importante retomar la rutina física poco a poco para fortalecer el abdomen y volver a la forma que mantenías unos meses atrás e incluso mejorarla.

Músculos a trabajar tras el embarazo

Durante los últimos meses del período gestacional el suelo pélvico se debilita y, como consecuencia, si no se recupera el tono muscular pasado el embarazo, pueden desarrollarse prolapsos o caídas de algún órgano cercano, incontinencias urinaria o fecal e incluso una disminución del apetito sexual. Por este motivo es imprescindible que retomes la actividad física, siempre de forma paulatina, y para ello son muy recomendables los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios son los más indicados durante las primeras semanas postparto dado que ayudan a la mujer a practicar la continencia urinaria al trabajar el fortalecimiento del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel son muy recomendables tras el parto

No obstante, los ejercicios de Kegel también ayudan a controlar la diástasis abdominal o separación de los músculos rectos del abdomen que tan afectados se ven en el último trimestre del embarazo en torno a un 66% de los casos. Así pues, estos ejercicios han de practicarse especialmente en las primeras semanas después de dar a luz para alcanzar dichos objetivos, mientras que si la recuperación de la mujer es buena, sobre la octava semana pueden comenzar a realizarse las siguientes actividades para tonificar el abdomen.

7 ejercicios para fortalecer el abdomen

Lo bueno de los ejercicios que te proponemos es que también contribuyen a fortalecer otros músculos, como son los glúteos o los brazos. Te recomendamos que dediques unos 15 minutos diarios para su realización, pudiendo descansar dos días en semana.

Debes fortalecer y recuperar la pared abdominal tras el parto

• Ejercicio hipopresivo: además de ser una actividad que contribuye a la relajación, ayuda sin duda a definir de nuevo el tono muscular tras el embarazo al trabajar la zona abdominal. Para ello, respira y comienza expulsando el aire al mismo tiempo que metes la tripa hacia adentro de forma pausada. Lo importante de este ejercicio hipopresivo es que intentes mover los músculos hacia arriba a la vez que empujas para adentro para tensar la zona, así como que intentes mantenerte todo el tiempo que puedas. Realiza dos series diarias por 15 veces.
• Plancha boca arriba: túmbate sobre una superficie plana flexionando las rodillas, colocando los pies algo más adelantados a ellas. Apoya los brazos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y, cuando estés lista, eleva tu cintura formando una línea diagonal con tus glúteos. Mantén la posición por 5 segundos y después vuelve a la postura inicial. Repite por 10 veces por dos series.
• Plancha boca abajo: sitúate tumbada boca abajo, apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo y también los codos, formando un ángulo de 90 grados con ellos. Mantente por 10 segundos arriba y descansa otros. Repite por 5 veces realizando dos series en la rutina. No obstante, cuando ya hayas realizado estos ejercicios durante unos días puedes complicarlos subiendo un pie hacia arriba y luego otro. Por el contrario, si te es muy complicado aguantar el ejercicio al principio, puedes hacer la plancha en vez de apoyando pies, sobre tus rodillas.
• Inclinación y equilibrio: de pie, apoya todo tu cuerpo sobre uno de tus pies. La pierna que quede libre, estírala hacia atrás en línea recta en un ángulo de 45 grados al mismo tiempo que elevas el brazo contrario hacia arriba, pegado sobre tu oreja. La idea es que te inclines hacia adelante, formando una diagonal desde tu mano alzada hasta la pierna que elevas y después retornes a la posición inicial. Haz una única serie de 15 repeticiones.
• Bicicleta: siéntate en el suelo, apoyando tus codos en un ángulo de 90 grados. A continuación, eleva tus piernas a un palmo del suelo en línea recta y lleva una de ellas hacia tu pecho, formando también un ángulo de 90 grados sobre el suelo. Después devuélvela a su posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza el ejercicio en dos series de 20 segundos.
• Elevación de piernas: túmbate sobre una superficie plana, eleva una pierna hacia arriba en línea recta y después alterna con la otra. Haz dos series de 20 repeticiones.
• Apertura de piernas en el aire: también tumbada en el suelo, sube tus piernas hacia arriba en un ángulo recto. Luego abre tus piernas hacia los laterales simulando una V y después ciérralas. Repítelo en dos series de 20 segundos. Este ejercicio se puede complicar transformándolo por la conocida 'tijera', es decir, entrecruzando las piernas en el aire.

El recomendable retomar el ejercicio con rutinas de tres días por semana

Precauciones para la realización de la rutina

La zona abdominal es la que más sufre durante el embarazo por razones obvias al ensancharse, por lo tanto el objetivo es recuperar su tono de forma progresiva. No obstante, hemos de tener en cuenta que la hormona que hace más flexibles los ligamentos y músculos durante el embarazo, la relaxina, continúa en el organismo por cinco meses después del parto. Esto quiere decir que hay que retomar la actividad física con cuidado porque el riesgo de lesión es mayor, y especialmente si has estado meses sin practicar ejercicio.

No obstante, si el parto se ha producido vía cesárea, entonces has de consultar a tu médico dado que los tiempos de recuperación son diferentes al haber herida cicatrizando, con lo cual no es aconsejable seguir estos ejercicios. Tampoco se recomienda hacer actividades que fuercen de manera excesiva los abdominales puesto que aumentan las posibilidades de sufrir la distensión abdominal. Se trata de actuar poco a poco para ganar fuerza muscular de forma paulatina. Por ello quedan prohibidas las clásicas abdominales que practicamos boca arriba para la clásica tonificación de la zona abdominal.