Alimentos ricos en calcio

Nuestro organismo necesita diariamente una cantidad de nutrientes necesarios para mantenerse sano y fuerte. Estos normalmente los encontramos en la alimentación y son los que nos ayudan a tener un funcionamiento ideal. Además de las grasas, proteínas, carbohidratos y vitaminas, tenemos que aportar a nuestro organismo suficientes minerales como el calcio, el hierro, el sodio, el potasio, etc. Todos ellos se pueden encontrarse en alimentos específicos, por ello es importante seguir una dieta variada y equilibrada.

Las sardinas en conserva en aceite de oliva son las mejores respecto al calcio

El calcio es uno de los más importantes para la salud en todas las etapas de la vida. Este mineral ayuda a formar la estructura de los huesos y los dientes además de contribuir al funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, incluso a la coagulación de la sangre. Una de sus funciones esenciales es mantener nuestros huesos fuertes, sobre todo para la prevención de dolencias como la osteoporosis, es decir, la pérdida de densidad y calidad ósea y conlleva mayor riesgo de fracturas óseas que pueden ser muy graves. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres experimentarán una fractura de hueso por osteoporosis a lo largo de su vida. También hay que tener en cuenta un mayor aporte de este mineral en grupos especiales como en niños y en mujeres embarazadas y en la menopausia.

LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN CALCIO

Una dieta equilibrada y variada es muy importante para tener una salud perfecta. El aporte de calcio a través de la alimentación es la manera idónea de mantener los niveles óptimos en nuestro organismo. Hay alimentos con más cantidad de este mineral en su composición que otros y que nos ayudaran más en la asimilación de dicho mineral.

Cuanto más curado está el queso, más calcio aporta al organismo

Los lácteos son uno de los alimentos que contienen más cantidad de calcio en su composición, sobre todo la leche y el yogur, ya que se asimilan el 70-80% de su aporte. Asimismo, los productos derivados de la leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber más fácilmente.

• Leche: además de calcio, también es una fuente de fósforo y magnesio, que ayudan a mantener los huesos más sanos. Durante los dos primeros años de vida, los niños deben tomar leche entera, pero, a partir de esa edad, es recomendable que se consuma baja en grasa o desnatada, ya que el hecho de quitar la grasa no reduce las cantidades de calcio.
• Queso: tenemos que tener en cuenta que cuanto más curados están más calcio aportan al organismo, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación. El queso gruyere, emmenthal, roquefort o de bola son los productos con más cantidad de este mineral, seguidos del queso manchego.
El yogur presenta numerosas y variadas opciones saludables, como los desnatados
• Yogur: es un producto que está muy arriba en la tabla de medición de alimentos con más calcio. También presenta numerosas y variadas opciones saludables, como los desnatados o los enriquecidos con fibra o con frutas.

No solo la leche y sus derivados son portadores de calcio, los pescados y mariscos también son una buena opción para aportarlo a nuestra dieta, ya que de hecho hay pescados que contribuyen más incluso que la leche, destacando los siguiente.

• Soja: es una de las legumbres más ricas en calcio. Además, contiene isoflavonas que ayudan a paliar la descalcificación de los huesos, por lo que también ayuda a prevenir la osteoporosis.
Los garbanzos aportan casi el mismo calcio que la leche
• Garbanzos: poseen un nivel de calcio que se aproxima al de la leche, aunque contienen oxalatos que dificultan su absorción.
• Almendras: es el fruto seco más rico en calcio. Además, son ricas en magnesio, elemento que también ayuda a mantener los huesos sanos.
• Higo seco: al ser una fruta deshidratada, sus minerales están más concentrados y esto es una característica muy interesante para su aporte al organismo. Además de calcio, los frutos deshidratados son una fuente rica en fibra.

También podemos encontrar en algunas hortalizas una fuente muy importante de calcio. Sobre todo en las de hoja verde, destacando las siguientes.

• Espinacas: tienen una cantidad de calcio que se puede equiparar al de la leche de vaca. Pero hay que tener en cuenta que el contenido de oxalato impedirá la absorción correctamente del calcio.
Las espinacas tienen oxalato que impide la absorción correcta del calcio
• Berros: son una fuente importante de calcio además de otros minerales, como hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo.
• Asimismo, son interesantes en el aporte del calcio las acelgas, la col rizada, el brócoli, los puerros, el kale, etc.

Cabe destacar que las algas, sobre todo las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral. Por su parte, el tofu, el huevo y las semillas de chía, de sésamo o de lino son alimentos altamente recomendables para aportar calcio a nuestro organismo. Finalmente, destacar que hay frutas que también nos aportan, como el kiwi, las fresas, las frambuesas, las brevas, las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas.

¿QUÉ FAVORECE O DIFICULTA LA ASIMILACIÓN DEL CALCIO?

Tan importante es tomar el suficiente calcio en la dieta, como evitar aquellos alimentos o factores que pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien. Para tener unos huesos sanos es importante:

Las almendras son ricas en calcio y en magnesio
Proteínas. Un aporte moderado de proteínas es necesario, tanto para la formación de masa muscular y ósea como para no perderla con la edad. Pero un consumo excesivo favorece la eliminación del calcio a través de la orina. Procura alternar carnes blancas, pescado, huevos y lácteos. También las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos aportan proteínas de origen vegetal.
Exceso de fósforo. El exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación del calcio. El calcio y el fósforo deben estar en equilibrio para el mantenimiento de los huesos. Lo mejor será no abusar de los productos procesados ni de los refrescos gaseosos, ya que el fósforo es un componente importante de muchos aditivo alimentarios. Asimismo, se ha descubierto que el consumo de bebidas y refrescos carbonatados con cafeína ayudan a la descalcificación ósea.
La soja es una de las legumbres más ricas en calcio
Consumir demasiada fibra también dificulta la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan su absorción. Ocurre lo mismo con los oxalatos de las espinacas o las acelgas.
Exceso de sal. El consumo elevado de sal, además de ser perjudicial para la salud, incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, lo que acaba debilitando los huesos. Lo mejor será reducir la cantidad de sal que se toma habitualmente. Además, sería ideal controlar la sal encubierta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados.
El consumo de cafeína y alcohol también inhiben la absorción de este mineral.
Tomar cafeína provoca la inhibición de la absorción del calcio

Es importante recordar que las vitaminas y los minerales trabajan conjuntamente para ayudar a tu organismo. La vitamina D puede ayudar al organismo a absorber el mineral del que hablamos y se encuentra en alimentos como el pescado, la yema del huevo y la leche. Además, la exposición a la luz solar cubre una parte de las necesidades de vitamina D, lo que, a su vez, puede contribuir a una mejor absorción de calcio en el organismo.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD NECESARIA DE CALCIO DIARIA?

La cantidad diaria recomendada de calcio necesaria difiere entre hombres y mujeres, y cambia también en cada etapa de la vida. Los bebes y los niños tienen que tener un aporte mayor ya que sus huesos están en pleno desarrollo. Los hombres de 50 años o más necesitan aproximadamente 1000 mg al día, mientras que las mujeres de ese grupo de edad necesitan unos 1200 mg diarios. Es importante tener en cuenta que cuando comienza la menopausia, conviene aumentar la dosis a 1500 mg todos los días. Asimismo, el aporte diario en personas mayores de 70 años ha de ser mayor por su desgaste y riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.

El higo seco, al ser una fruta deshidratada, tiene los minerales más concetrados

Para hacerse una idea, un vaso (220-250 ml) de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio, un cuarto de vaso de almendras enteras (60 ml) contiene 93 mg y una taza de brócoli hervido contiene aproximadamente 66 mg. Si se toma lácteos lo mejor es elegirlos desnatados, que aportan la misma cantidad de calcio pero apenas tienen grasas.

AÑADIR FÁCILMENTE CALCIO A LA DIETA

Tenemos muchas maneras de incorporar el calcio a nuestra alimentación diaria para lograr alcanzar el nivel necesario para estar sanos y equilibrados. Podemos mezclar alimentos o añadirlos a nuestros guisos para lograr la totalidad o aumentar el aporte necesario. Por ejemplo, es bueno mezclar yogur o leche de vaca/ bebida de soja enriquecida en calcio con fruta fresca para elaborar un batido muy rico y saludable. También, puedes añadir legumbres y verduras de hoja verde a las ensaladas, tomar aperitivos o tentempiés ricos en calcio como frutos secos o quesos.

La leche aporta calcio, magnesio y fósforo, siendo ideal para el cuidado de los huesos

Lo más importante es aportar el calcio con la alimentación y solo ayudarnos con los suplementos por un motivo médico si fuera preciso y no por capricho. Los alimentos lácteos son los que mayor calcio aportan al organismo pero si no podemos consumirlos por tener intolerancia, alergia o simplemente no nos gustan tenemos muchas opciones y variadas para aportar a nuestra dieta diaria el calcio necesario para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. No hay excusa para mantener nuestro organismo en forma y saludable.