Beneficios de hacer ejercicios de plancha

Cuando hablamos, deportivamente, de plancha, nos referimos a ese ejercicio que consiste en elevarse desde el suelo apoyando todo el peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos o los codos o las manos. También conocido este tipo de ejercicio como puente abdominal o plank, es un ejercicio que forma parte de cualquier tipo de entrenamiento puesto que ayuda a fortalecer los abdominales, los hombres y la espalda.

Además también existe la variante de la plancha lateral, que se hace exactamente de la misma forma pero apoyándose únicamente con un lateral del cuerpo, elevando el brazo que no se usa como apoyo para tratar de mantener el equilibrio y poder permanecer completamente parado y rígido durante todo el tiempo que dure la plancha, sin estar constantemente tambaleándose de un lado a otro creyendo que en cualquier momento puedes caer.

El ejercicio de plancha tonifica intensamente los abdominales

En este tipo de ejercicio, que no necesita otra cosa que el propio peso de tu cuerpo para que resulte eficaz -aunque también puedes ponerte peso en los tobillos como cuando se hacen otro tipo de ejercicios para fortalecer los glúteos y las piernas-, es importantísimo que el cuerpo esté perfectamente colocado, puesto que una mala posición, además de no conseguir los resultados esperados, te puede ocasiones otros problemas.

Errores a la hora de hacer plancha

Por eso es importantísimo también conocer cuáles son las posturas o los movimientos erróneos que tienes tratar de evitar. Si los conoces, a la hora de ponerte a hacer la plancha, los tendrás en mente y, por tanto, los evitarás de forma consciente. Y es que una mala posición puede desencadenar en problemas de salud que no desearás. Para ello deberás empezar por preguntarte si tu cuerpo está verdaderamente predispuesto a hacer este ejercicio. Así, cualquier dolor, por leve que sea, cualquier molestia, tanto en el cuello como en la espalda, debe llevarte a no hacer la plancha. Y si ese dolor se produce mientras estás en posición de plancha, deja de hacerla de forma inmediata porque no todo el mundo puede hacer cualquier tipo de ejercicio.

Uno de los errores más habituales que se cometen a la hora de hacer plancha es levantar los glúteos hacia el techo, de tal forma que tu posición deja de ser, como su propio nombre indica, de plancha. Dejas de estar en posición horizontal y tu cuerpo, cada vez se va elevando más, formando un triángulo con tu cuerpo por la elevación de los glúteos. De la misma forma, también deberás evitar que tus hombros, tu cabeza o tu cadera se vayan cayendo porque, de la misma forma, perderás la posición correcta. También las manos tienen que tener una posición correcta, estando alineadas con los hombros, nunca demasiado juntas ni demasiado separadas.

El tiempo de duración haciendo el ejercicio debe de ser progresivo y lentamente

Otra cosa también muy importante es la respiración y el ritmo. Respira de forma tranquila, sin acelerar el ritmo. Inspira de forma profunda para no perder la concentración y expira tranquilamente, poco a poco, sin soltar todo el aire de golpe. De la misma forma, nunca deber comenzar haciendo planchas de un minuto, tendrás que ir poco a poco; este tipo de ejercicios requiere una progresión, empieza por veinte segundos y vete poco a poco, día a día, aumentando el tiempo que permaneces en esa posición. Una respiración que también tienes que controlar para que tu abdomen no se afloje y permanezca todo el rato rígido.

Beneficios de hacer plancha

Ahora que ya conocemos los errores que hay que evitar, vamos a conocer los beneficios de este tipo de ejercicios dentro de tu rutina de hacer deporte, ya sea para fortalecer y tonificar, como para empezar perdiendo grasa e ir poco a poco tonificando y fortaleciendo el abdomen, así como los glúteos, que también se mantienen rígidos durante los segundos o los minutos que dure esa posición de plancha.

Al tiempo que se tonifica también aumenta la fuerza de las piernas y de los brazos. Esa postura de plancha favorece asimismo el equilibrio del cuerpo al completo, reduce el dolor de espalda para mujeres que sufren muchas contracturas por tener la espalda demasiado cargada, y ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos, que se estiran y se expanden para adquirir la postura de este ejercicio. Y si la plancha es lateral, también fomentará que se estire correctamente toda la zona del costado.

Tipos de plancha

Una vez se tiene bien claro cuál es la posición correcta que hay que adoptar para hacer de forma adecuada una plancha y que se tienen claros los resultados que se pueden obtener, como en otros muchos ejercicios que forman parte de diferentes tablas de entrenamientos para hacer deporte, hay variaciones. Aunque es cierto que si tienes dolores en la parte baja de la espalda o en el cuello, nunca deberás hacer estos ejercicios, sí es cierto que puedes adaptar la plancha a tus limitaciones o a tus necesidades.

Hay varios tipos de plancha que incluyen los ejercicios por parejas

Plancha básica

Es la más típica de todas y por la que todo el mundo tiene que empezar. Nos tumbamos en el suelo boca abajo. Entonces le levanta el cuerpo, manteniendo el abdomen completamente bloqueado y rígido, así como el abdomen, manteniéndose apoyado en los dedos de los pies y en los antebrazos.

Plancha lateral

De esa plancha básica es muy sencillo pasar a realizar la plancha lateral. Lo único que hay que hacer es girar el cuerpo hacia uno otro lado, despegando uno de los brazos del suelo, que lo llevaremos hacia el techo para poder conseguir ese equilibrio. Por su parte, los pies pueden tener dos posiciones: o bien poner uno encima del otro para hacer la plancha lateral correcta al cien por ciento o bien, hasta que cojas ese equilibrio deseado, puedes apoyar ambos pies, colocando uno ligeramente por delante del otro, pero tratando por todo los medios de que tu cadera no caiga.

Plancha con movimiento de brazos

Tomando como posición inicial la misma que la de una plancha básica, a lo largo del tiempo que dure tu plancha tienes que ir subiendo y bajando los brazos. Esto es, comienzas con los antebrazos apoyados en el suelo. Desde esa posición subes uno y otro brazo para quedar en plancha con los brazos completamente estirados. Una vez hayas alcanzado esa posición vuelve a doblar los brazos para regresar al suelo apoyándose con los antebrazos. Así de forma sucesiva sin detenerse durante todo el ejercicio.

En la plancha lateral hay que aguantar más el equilibrio

Plancha con movimiento de piernas

En este caso los brazos van a permanecer completamente quietos a lo largo de toda la plancha, pudiendo elegir entre dejar apoyados los antebrazos o permanecer con las manos apoyadas y los brazos estirados. Una vez colocados, hay que ir despegando del suelo una y otra pierna y llevándola hacia el techo. Todo eso, como en la anterior, sin perder esa plancha que se forma con el abdomen.

Plancha con rodillas al pecho

Este tipo de plancha es una variante de la anterior. Simplemente consiste en, o bien con los antebrazos apoyados, o bien con las manos apoyadas y los brazos rectos, ir llevando una y otra rodilla hacia el pecho. Al principio irás una a una despacio, controlando el equilibrio y el movimiento. Poco a poco lograrás ir aumentando la velocidad hasta terminar cogiendo un ritmo alto.

Plancha 'Superman'

Terminamos con la plancha más complicada. Con este tipo de ejercicio ya llevas más al extremo el equilibrio que has ido poco a poco adquiriendo. Colocándote apoyada con las manos en el suelo y los brazos completamente estirados, consiste en elevar una pierna al tiempo que llevas hacia adelante el brazo contrario, tratando de estirar ese abdomen que está rígido y bloqueado. Mantén esta posición durante tres segundos antes de volver a la posición original para, a continuación, hacer lo mismo pero con el brazo y la pierna contrarias a la anterior.