La dieta cetogénica es una de las más controvertidas, ya que la pérdida rápida de peso que produce conlleva unos métodos que pueden resultar perjudiciales para la salud. Por ello se puede considerar una dieta extrema, que básicamente se basa en llevar al cuerpo a un estado de cetosis, es decir, una situación parecida al ayuno. Esto se consigue reduciendo al mínimo la ingesta de carbohidratos y de azúcares. Al no tener glucosa que quemar, el cuerpo recurre a las reservas de grasa en el hígado y obtiene como resultado los cuerpos cetónicos.
De esta manera, el cuerpo pasa a quemar grasa continuamente, lo que conlleva una pérdida de peso. La dieta cetogénica se basa en llegar a la cetosis no solo para perder peso, sino también para combatir ciertas enfermedades; entre ellas: la epilepsia, el cáncer y la diabetes. Es por esto que tiene multitud de partidiarios, pero también cuenta con detractores, que la califican como una dieta de riesgo, especialmente si no se realiza bajo control médico. Por tanto, es importante conocer los beneficios y los inconvenientes de la cetogénica antes de ponerla en práctica, así como la existencia de distintas variedades (cíclica, adaptada o rica en proteínas). En este artículo se explicará la estándar.
Efectos de la dieta cetogénica
Al eliminar prácticamente los carbohidratos, esta dieta se basa en la ingesta de grasas, que se ha demostrado que tiene un efecto mucho más positivo en la pérdida de peso. Además de este dato, la cetogénica cuenta con otros múltiples beneficios que se resumen a continuación:
En este tipo de dieta hay que disminuir al mínimo la ingesta de carbohidratos y de azúcares- Es más rápida que otras dietas que se basan en la ingesta de proteínas o que las bajas en grasas. Además, no se basa en contar calorías y es posible adaptarla en caso de que se realice ejercicio físico.
- Se recomienda para los diabéticos, ya que reduce el nivel de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Algunos estudios confirman que al reducir la cantidad de glucosa en sangre se influye positivamente en el control del cáncer, ya que ayuda a que las células cancerosas tengan más dificultades para multiplicarse.
- Se recomienda para tratar la epilepsia infantil, ya que ayuda a reducir la frecuencia de las convulsiones.
Por otro lado, la dieta cetogénica también conlleva una serie de efectos adversos que, aunque no se consideran peligrosos, sí pueden perjudicar nuestra salud:
- Implica un déficit de nutrientes que pueden derivar en problemas para la salud, por lo que es mejor no eliminar del todo los carbohidratos. Esta es la razón por la que el régimen debe implantarse de forma gradual y nunca como un cambio brusco.
- Al principio puede provocar lo conocido como 'gripe keto', que es una disminución de la energía y de la capacidad mental, generando problemas de sueño, nauseas y malestar general.
Es importante saber que esta dieta no se basa en contar calorías, por lo que si se disminuye drásticamente la ingesta de calorías, los efectos secundarios serán más graves. La pérdida de peso deriva, como ya se ha expuesto más arriba, de la situación de cetosis: sustituir los carbohidratos por grasas. Una forma adecuada de llevar a cabo esta dieta es dividiéndola en distintas fases.
Fases de la dieta cetogénica
Las fases de este régimen se basan en los cambios que puede vivir cada uno según vaya avanzando el proceso. Esto es importante tenerlo en cuenta para poder entender cada situación o poner solución a algunos efectos. Desde el inicio hasta el final, los mecanismos de cada metabolismo son diferentes, pero pueden reflejarse en los siguientes:
La pérdida tan rápida deriva de sustituir los carbohidratos por grasas - Fase de inicio: se trata de la etapa más compleja, ya que el cuerpo está acostumbrado a consumir gran cantidad de azúcares refinados, por lo que suele aparecer ansiedad, irritabilidad o apatía.
- Primeros días: durante los dos o tres primeros días, depende de las circunstancias de cada uno, se producen los primeros cambios y se activan los nuevos mecanismos de control energético. Como efectos secundarios pueden producirse náuseas, mareos o taquicardias.
- Primeras semanas: comienza a notarse la pérdida de peso y se incrementa el metabolismo basal, ya que el organismo reacciona a la dieta como una agresión y activa el sistema neuroendocrino.
- Adaptación: con la normalización del estado metabólico se llega a una nueva etapa, regresando a un nivel de consumo energético más bajo. Es decir, la pérdida de peso no será tan drástica como al principio.
Ejemplo de un plan cetogénico
Este régimen se basa en el consumo de grasas, por lo que es necesario romper con las ideas preconcebidas de lo que engorda y lo que no. Los alimentos que se deben tomar son, entre otros: carnes rojas, pescados grasos, huevos, mantequilla, queso, verduras bajas en carbohidratos, frutos secos y aguacate. Por otro lado, es necesario evitar las comidas ricas en hidratos como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas. Una vez se tiene esto claro, un menú semanal podría consistir en el siguiente:
Algunos de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica- Lunes: de desayuno bacon, huevos y tomates; de comida, ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta; y de cena, salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
- Martes: de desayuno huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra; para comer leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia; y de cena albóndigas, queso cheddar y verduras.
- Miércoles: de desayuno, un batido de leche cetogénico; de comida, ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate; y de cena, chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
- Jueves: de desayuno, tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias; de comida un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa; de cena, pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
- Viernes: de desayuno, yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia; de comer, ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras; de cena, hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
- Sábado: desayuno con tortilla de queso y jamón con verduras; de comida algunas lonchas de jamón y queso con nueces; de cena pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
- Domingo: de desayuno huevos fritos con tocino y champiñones; de comida, hamburguesa con salsa, queso y guacamole; de cena, filetes con huevos y ensalada.
La eliminación de los hidratos y la sustitución de estos por grasas hacen de la dieta cetogénica un régimen poco común que difiere en gran medida con lo establecido por otras dietas, pero como ya hemos visto, tiene multitud de beneficios que hacen que sea una de las más demandadas. Para poder llevarla a cabo correctamente y sin caer en el indeseado efecto rebote una vez superada, es importante consultar con un nutricionista para realizar pruebas analíticas y saber las necesidades de cada uno.
