Calorías de las legumbres

Las legumbres son aquellas plantas de la familia de las papilonáceas, caracterizadas por ser unos frutos en forma de vaina que albergan semillas en su interior. Dentro de esta familia se encuentran las habas, los garbanzos, guisantes, lentejas, alubias o la soja. Estos alimentos siempre han tenido mala fama por ser considerados como unas de las fuentes alimenticias más calóricas. Pero lo cierto es que esto es solo un mito.

Los nutrientes que aportan las legumbres varían según el tipo que sea, pero todas están compuestas por proteínas, fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono. Las legumbres, en comparación con otro tipo de alimentos fundamentales como el arroz o la patata, contienen de igual manera o incluso menos calorías por ración. Es un error, por tanto, analizar los alimentos por cantidad de calorías en vez de por los efectos saludables que aportan al organismo.

Las legumbres, al ser ricas en hidratos de carbono complejos, tienen un alto poder saciante

La base de una buena alimentación y de una vida saludable está en conjugar bien los alimentos dependiendo de la calidad de las calorías que se consumen, o, en otras palabras, analizando la composición de cada alimento, junto a una rutina de ejercicio. No son las mismas calorías las que proceden de las proteínas que las del azúcar o las grasas.

Las legumbres, al ser ricas en hidratos de carbono complejos, tienen un alto poder saciante y, junto a la fibra que aportan, dotan al organismo de una capacidad más lenta para asimilar los nutrientes. Esta sensación de plenitud derivada por los niveles estable de glucosa en sangre hace que no aparezca el hambre entre horas y, por tanto, no haya necesidad de picar entre las comidas siendo uno de los elementos clave para adelgazar.

Además, se ha demostrado que los diabéticos también pueden consumir legumbres, siempre que estén conjugadas con hidratos de carbono, como el arroz o la patata. Ya no hay excusa para que todo el mundo incluya las legumbres en su dieta diaria, ya que son uno de los alimentos más saludables que existen para todas las edades.

Características y beneficios de las legumbres

• Tienen un alto contenido en proteínas, a veces incluso más que la carne.
• Ricas en fibra, que ayudan a la digestión.
• Aportan vitaminas del grupo b y muchos minerales como el hierro, el calcio, el potasio, magnesio y fósforo.
Las legumbres son uno de los alimentos más saludables que existen para todas las edades
• La mayoría no contienen prácticamente grasa, salvo excepciones como la soja y el cacahuete.
• No engordan y son una de las mejores fuentes nutricionales que existen.
• Un consumo regular de legumbres ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
• Para lo ricas que son nutricionalmente, las legumbres son de los alimentos más baratos que hay.

Calorías de las legumbres

1. Lentejas. 100 gramos de lentejas aportan solo 116 calorías y, por ración, 230 calorías. Un plato de lentejas se convierte en ultracalórico cuando se cocina con alimentos como el beicon o el tocino. Pero, si se combinan con cereales como los frutos secos o el arroz, se convierten en alimentos con proteínas de alto valor biológico o, en otras palabras, alimentos comparables en proteínas a los de origen animal algo a tener en cuenta si se lleva una dieta vegetariana o vegana.
2. Habas. Esta legumbre tiene 88 calorías cada 100 gramos y un total de 110 calorías aproximadamente por ración. Esta legumbre, a diferencia de las demás, se puede consumir de manera cruda, manteniendo de igual manera sus propiedades nutricionales.
3. Guisantes. Los guisantes tienen 81 calorías por cada 100 gramos y, por ración, 120 calorías aproximadamente. Este alimento, que se confunde con las verduras, es ideal como guarnición de cualquier plato y muy completo, perfecto para tener un buen tránsito intestinal.
Combinadas con arroz, las lentejas tienen un alto valor biológico
4. Judías verdes. Las judías verdes tienen 31 calorías por cada 100 gramos, siendo unas de las legumbres más ligeras. Este alimento es ideal para la hora de cenar por su bajo contenido en grasas y calorías.
5. Alubias. Las alubias tienen 337 calorías por cada 100 gramos y un total de 700 calorías por ración, un contenido calórico muy parecido al de los garbanzos. Este alimento es ideal para hacerlo en pucheros y platos elaborados con otras verduras guisadas.
6. Garbanzos. Los garbanzos tienen 378 calorías por cada 100 gramos y un total de 756 calorías aproximadamente por ración. Lo bueno de este alimento es que se puede consumir de multitud de formas: garbanzos cocidos, hummus, hamburguesas con verduras, cremas y purés o incluso de manera fría en ensaladas. Además, de esta legumbre también se puede obtener harina, una buena alternativa para aquellas personas que lleven una dieta sin gluten o sean celíacos.
7. Soja. La soja es una de las legumbres más calórica y tiene 446 calorías por cada 100 gramos, 830 calorías por ración. Este alimento destaca por su alto contenido de proteínas completas, ya que tiene todos los amioácidos esenciales.
8. Tofu. Este alimento, indispensable en la dieta vegana y vegetariana, tiene 76 calorías por cada 100 gramos y por ración 100 calorías aproximadamente.