Calorías que se deben consumir al día

Nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente. Esto no solo depende de la alimentación diaria, si no también de factores como el tipo de vida que se tiene y la actividad física que realiza a la semana. Pero lo cierto es que es algo que hay que tener muy en cuenta si se quiere llevar una vida saludable y no llegar a padecer posibles enfermedades como puede ser la obesidad.

Influye tanto la alimentación, el estilo de vida y la actividad física para que el organismo funcione bien

Hay personas que cometen el error de llevar a cabo dietas para perder peso que se basan en reducir la ingesta de calorías, pero esto es algo muy peligroso ya que si no dota al cuerpo de la energía que necesita, este no funcionará correctamente. Se perderá peso, sí, pero el sacrificio será enorme y aparecerán numerosas carencias nutricionales. Si se sigue una de estas dietas bajas en calorías lo único que consigue a la larga es un efecto rebote. Cuando se alcanza el peso deseado, para compensar el gran sacrificio que se ha hecho, se caerá en algún que otro capricho o se permitirá comer más que cuando se intentaba deshacer de esos kilos de más. El metabolismo se habrá acostumbrado a ingerir menos calorías, por lo que al volver a comer como antes hará subir de peso igual de rápido que se bajó.

Cómo perder peso de forma adecuada

¿Qué es por tanto lo ideal para perder peso? Lo correcto a grandes rasgos es que se consuman las calorías diarias que necesita el cuerpo para funcionar correctamente y que aumente la actividad física y su intensidad de forma continuada. Existen miles de deportes que seguro que van bien y en los que cada uno se sentirá más cómodo, y si no hay la posibilidad de ir a un gimnasio tan solo hay que conocer algunas rutinas de ejercicios que se pueden realizar perfectamente desde casa. Para aquellos que quieren mantener su peso ideal tan solo tienen que cuidar el no consumir más calorías de las que gastan al día. Si se ingieren más calorías de las que necesita el cuerpo, esas calorías extras acabarán almacenándose en forma de grasa y tendrá como resultado un aumento de peso.

Una mujer debe consumir entre 1.500 y 2.000 kcal al día

¿Cuántas calorías necesitamos ingerir?

Pero, ¿cómo se sabe cuántas calorías necesita nuestro el cuerpo? Esto depende de muchísimos factores: la edad, el metabolismo, el estilo de vida, si se trata de un hombre o mujer, la actividad física que se realiza... pero afortunadamente, existen muchas tablas y fórmulas científicas que nos facilitan este dato. Por término medio, una mujer necesita consumir al día menos calorías que las que necesita un hombre, aproximadamente entre 1.500 y 2.000. Los hombres, por su parte, tienden a necesitar entre 2.000 y 2.500 kcal diarias. Pero estos son solo datos aproximados. Para saber con mayor exactitud cuántas calorías necesita el cuerpo de una mujer existe una fórmula básica y es la que se conoce como fórmula de Harris-Benedict, la cual contempla tanto el metabolismo basal como la actividad física.

Cómo calcular el metabolismo basal de una mujer

La fórmula es algo compleja pero permite conocer con precisión la cantidad de calorías que deberías consumir al día. En primer lugar, debes calcular el metabolismo basal teniendo en cuenta tres factores fundamentales: el peso, la estatura y la edad. Una vez calculado, para conocer las necesidades calóricas habría que considerar a continuación el factor deporte, que depende de las actividades diarias que se realizan y del estilo de vida que se lleve.

Se puede calcular con la fórmula de Harris-Benedict

Metabolismo basal en una mujer: 655,1 + (9,463 x Peso en kg) + (1,8 x Estatura en cm) - (4,6756 x Edad en años). En el caso de los hombres, la fórmula es la siguiente: 66 + (13,7 × Peso en kg) + (5 × Estatura en cm) - (6,8 × Edad) × Factor actividad. Si se toma como ejemplo a una mujer de 24 años que pesa 60 kg y mide 168 centímetros, la fórmula quedaría así: 655,1 + (9,463 x 60) + (1,8 x 168) - (4,6756 x 24)= 1413,06. Sin embargo, a este dato obtenido hay que añadirle el factor deporte, el cual se calculará a continuación para obtener finalmente las necesidades calóricas.

Cómo calcular el requerimiento calórico de una mujer

Conociendo ya el dato sobre el metabolismo basal, ahora se puede calcular cuántas calorías son necesarias consumir al día como mujer. Esta cifra va a depender directamente de un factor muy importante: el deporte. En este caso no existe ninguna fórmula compleja, solamente habrá que multiplicar el metabolismo basal por el coeficiente con el que se identifica cada mujer de las siguientes condiciones.

Influye si se hace deporte o no y a qué nivel

• Persona sedentaria (tareas domésticas o caminar 15 minutos diarios): MB x 1,2.
• Poca actividad física (realizas deporte de 1 a 3 veces por semana): MB x 1,375.
• Ejercicio moderado (realizas deporte de 3 a 5 veces por semana): MB x 1,55.
• Ejercicio intenso (realizas deporte de 6 a 7 veces por semana): MB x 1,725.
• Atleta profesional (entrenas más de 4 horas diarias): MB x 1,9.

Así, multiplicando el factor deporte a la cifra que se haya obtenido en la fórmula de Harris-Benedict, se obtendrá el número de calorías diarias que necesita el cuerpo teniendo en cuenta el peso, la edad, la estatura y el ejercicio físico que realizas. Tomando el ejemplo anterior, el de una mujer de 24 años con una estatura de 168 centímetros y un peso de 60 kilogramos, si esta realizara una actividad física moderada, el número de calorías que debe consumir sería el siguiente: 1413,06 x 1,55 = 2.190.

Las calorías y la edad

Hay que tener en cuenta que la edad es uno de los factores más importantes, por no decir el que más, a la hora de determinar las calorías que necesita nuestro cuerpo. Cuando somos niños, se necesitan muchas menos calorías que cuando se es adultos y esto se debe a que la superficie corporal es menor. Cuando se es adolescentes esta es una etapa de la vida en la que se necesita más energía. ¿Por qué? Sencillamente porque se esta creciendo y el metabolismo es mucho más acelerado.

A veces las dietas hacen efecto rebote

Cuando se pasa a ser adulto ocurre todo lo contrario que en la adolescencia. El metabolismo se vuelve más y más lento, sobre todo después de los 45 años, y se necesita menos energía, por lo que se debe controlar la ingesta de calorías si no se quiere engordar. En estos casos se debe reducir los hidratos de carbono, las grasas y los azúcares que se incluyen en la dieta. Estos aumentarán de forma considerable las calorías que se consumen y provocarán que se aumente de peso, algo que ocurre fácilmente en la edad adulta.

Es importante recordar siempre que se debe cuidar la alimentación así como las calorías que se consumen, y no solo para mantener un peso adecuado, si no para evitar posibles enfermedades. Y realiza ejercicio, sobre todo si se es de los que adora comer, ya que el deporte te permitirá además darte esos caprichos poco saludables que podrás quemar después.