Qué comer durante la lactancia

El periodo de lactancia es una etapa en la que tanto el bebé como la madre sufren cambios en su organismo, mientras que la madre requerirá de un gasto energético extra para producir leche, el bebé estará desarrollando aún sus órganos. Por ello es fundamental que la mujer se encuentre con buen estado de salud, siendo determinante la nutrición y por tanto la dieta alimenticia que lleve a cabo. Aunque muchas personas lleguen a prohibir ciertos alimentos, lo cierto es que la dieta durante la lactancia tiene que ser lo más variada y equilibrada posible, con el objetivo de aportar al recién nacido todas las vitaminas y nutrientes necesarios.

Recuerda llevar una dieta variada y equilibrada durante todo el período de lactancia

Esta variedad se consigue con un menú basado en frutas, cereales, proteínas, lácteos, legumbres y vegetales, evitando el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de grasa saturada. Es fundamental incluir todos los grupos de alimentos y no escatimar en cantidades, la realidad es que durante la lactancia la madre llega a perder entre 1 y 2 kilogramos al mes debido al gasto energético. Concretamente se necesitan 800 calorías diarias para producir un litro de leche, 500 de estas provienen de la dieta diaria mientras que 300 provienen de los depósitos de grasa que se acumularon durante el embarazo. Por ello, es necesario aumentar la ingesta calórica diaria en unas 500 calorías, según señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa de Madrid: "Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 calorías al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.200".

La importancia de comer bien en esta etapa

Todo ello depende de cada mujer y de su metabolismo, pero en lo que coinciden los expertos es en dos cosas: la necesidad de incluir todos los grupos de alimentos y la importancia de suplir el calcio perdido a través de la lactancia. En cuanto al calcio, se recomienda que la madre consuma diariamente 1.100 miligramos, a través de productos como yogures, leche, quesos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y frutos secos. Así es, el calcio no solo proviene de los lácteos sino que puede encontrarse en multitud de otros alimentos, especialmente verduras como el brócoli, la berza, los espárragos, las espinacas, la acelga o el repollo. Además de este mineral, hay otros micronutrientes que ayudarán al correcto desarrollo de la madre y el bebé:

El hierro es fundamental en nuestra alimentación y debemos controlarlo para no padecer anemia

• Hierro: se recomienda ingerir 15 miligramos diarios, a través de carnes y pescados, semillas de calabaza, frutos secos, frijoles, garbanzos, lentejas o aguacate.
• Ácido fólico: 500 microgramos es la cantidad diaria indicada, se puede conseguir con espinacas, brócoli, repollo, espárragos, perejil, col de bruselas, frijoles o tomate.
• Zinc: 19 miligramos serán suficientes comiendo frijoles, nuez de Brasil o frutos secos.
• Vitamina C: fundamental ingerir hasta 90 miligramos diarios a través de frutas cítricas, pimentón amarillo, papaya, guayaba, melón o mango.
• Omega-3: sus propiedades son muy beneficiosas y se recomienda ingerir entre 300 y 600 miligramos diarios, se encuentra en el aceite de linaza, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos, chía, aguacate, salmón o trucha.
• Vitamina B-12: muy importante para suplir el gasto energético de la madre, 2,8 microgramos diarios serán necesarios y está presente en carnes, leche, pescados o queso.
• Vitamina A: se recomienda ingerir 800 microgramos al día de esta vitamina, presente en el huevo, leche, yogures, zanahoria, calabaza, mango o brócoli.

Durante la lactancia deberás renunciar al alcohol y si es posible evitar la cafeína en su mayor medida

Estos micronutrientes son fáciles de conseguir en una dieta variada y nada estricta, por lo que no resultará difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas, siempre y cuando los alimentos sean de calidad y se cocinen de la manera correcta. Las verduras mantienen todas sus propiedades cuando están crudas, a medida que se cocinan las van perdiendo, por lo que es necesario tener esto en cuenta a la hora de tratar el producto. Pero además de los alimentos sólidos, también son igual de importante los líquidos. Una mujer en periodo de lactancia debe ingerir gran cantidad de agua para ayudar a la producción de leche. Alrededor de 3 litros al día serán suficientes, contando tanto la ingesta de agua como el agua presente en las frutas, verduras, sopas, purés, etc.

Ejemplo de menú equilibrado

Aunque como ya se ha mencionado, conseguir los nutrientes necesarios para el bebé no es complicado, en caso de que no estés acostumbrada a incluir todos los grupos de alimentos en tu día a día sigue este menú ejemplo de lo que sería una dieta correcta para una mujer en etapa de lactancia. Como en el embarazo, será fundamental hacer entre 5 o 6 comidas al día y evitar ciertos alimentos poco saludables.

1. Desayuno: dos rebanadas de pan integral con queso fresco y una pieza de fruta, mejor una taza de té que de café.
2. Aperitivo: un yogur natural desnatado con frutas cortadas, mejor incluir aquellas que proporcionen más nutrientes y tengan menos azúcar.
3. Comida: salmón a la plancha, arroz integral, judías verdes con zanahoria cocida aliñadas con una cucharada de aceite de oliva, y una pieza de fruta. De esta forma se incluyen las proteínas, los hidratos, la fibra y las verduras necesarias. En caso de preferir carne, es mejor aquellas que son magras como el pavo o la pechuga de pollo.
4. Merienda: media taza de cereales muesli con leche desnatada.
5. Cena: igual que la comida, el objetivo debe ser incluir todos los grupos de alimentos y una opción puede ser una pechuga de pollo, dos patatas medianas, una ensalada de lechuga y tomate con una cucharada de aceite de oliva y una pieza de fruta.

Asegura tu felicidad y la de tu bebé con una buena alimentación

Siguiendo este esquema de menú, no solo se cuidará la salud del bebé y de la madre sino también su línea. Al alimentarse a base de productos libres de grasas saturadas y azúcares presentes en los productos industrializados, las calorías serán de calidad y contribuirán al gasto energético normal de una mujer en periodo de lactancia. Por ello, al ir a la compra es importante escoger productos frescos y de calidad como los huevos de gallinas criadas al aire libre y alimentadas a base de maíz, el pollo de corral, el aceite de oliva virgen extra o el embutido magro cortado en carnicería y con conocimiento de sus componentes.

Si se atiende a estas pautas, la lactancia será un periodo feliz y fructífero tanto para la madre como para el bebé. La clave está en comer de todo pero con cabeza, evitando la creencia en falsos mitos como el de las flatulencias que la madre puede transmitir al bebé a través de la leche si ingiere verduras o legumbres. Mientras la mujer lleve a cabo una vida sana, evitando la cafeína y el alcohol, el bebé estará sano también gracias a los nutrientes y vitaminas de la leche.