Cuando nos plateamos aumentar el volumen de las piernas es fundamental concienciarnos de que debemos mantener a partir de ahora una rutina muy sacrificada. Para optimizar los resultados es aconsejable combinar esta rutina con ejercicios cardiovasculares y una correcta alimentación. Es recomendable ingerir más calorías de las que se consumen para compensar el desgaste.
La alimentación es primordial cuando decidimos romper con los malos hábitos. Al ingerir más calorías no quiere decir que sean de comida basura o azúcares, todo lo contrario. Ese tipo de alimentos hay que eliminarlos por completo para que cuando lelguemos a nuestro objetivo estemos orgullosas del resultado. Estos son algunos alimentos para aumentar la masa muscular: pollo sin piel, pavo, cerdo, ternera, pescados, huevos, yogur sin azúcares, avena, espinacas, kale, frutos secos, legumbres, estos alimentos en cuanto a las proteínas.
Hay que incluir ejercicios de cardio en la rutina para aumentar el volumen de las piernasEn cuanto a los hidratos de carbono se recomiendan los siguientes: arroz, pasta, patata, yuca, hortalizas en general, plátano, manzana, fresas, cereales, muesli, todo lo integral y verduras entre otros. Las grasas sanas que incluiremos en nuestra dieta serán el aguacate, aceite de oliva, aceitunas, salmón, semillas de sésamo, mantequilla de cacahuete natural, y garbanzos. No obstante, se deben evitar las bebidas alcohólicas, refrescos, comida basura, bollería industrial, snacks industriales, zumos industriales, sin olvidar los azúcares, que en la mayoría de los casos contienen calorías vacías.
Es recomendable acudir unas 3 veces por semana al gimnasio o en su defecto realizar 3 días a la semana los siguientes ejercicios. Sise mantiene el entrenamiento en poco tiempo se podrán ir viendo los resultados. Para comenzar con los ejercicios realizaremos los siguientes ya que nos ayudarán a aumentar el volumen de nuestras piernas.
Ejercicios recomendados
SENTADILLAS CON PESAS
Este es uno de los ejercicios que practicaremos para que nuestras piernas cojan más volumen. Es uno de los ejercicios más completos ya que utilizan todas las fibras musculares de la zona. Empezaremos con unas mancuernas pequeñas e iremos incrementando el peso progresivamente. Recuerda que es muy peligroso coger mucho peso cuando estamos empezando a realizar este tipo de entrenamientos.
La sentadillas con peso es uno de los ejercicios más eficacezHaremos entre unas 12 y 16 repeticiones en función de como estemos aguantando. Al principio es normal no tener mucha resistencia. Nos colocaremos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Flexionaremos las rodillas despacio y realiza un movimiento con el gluteo 'hacia fuera'. Así una y otra vez hasta que terminemos todas las repeticiones.
SENTADILLA BÚLGARA
La sentadilla búlgara la podemos realizar en casa o en el gimnasio. Tan solo necesitaremos un banco o una silla don deiremos apoyando alternativamente cada una de las piernas. Colocaremos el empeine de la pierna derecha hacia done tenemos colocado el banco o la silla y una vez estemos en esta postura realizaremos la sentadilla como la tradicional. Repite unas cinco veces hasta que cambies de pierna.
EXTENSIONES PIERNAS
Para este tipo de ejercicio necesitaremos ir al gimansio ya que es una maquina la que nos ayudará a realizar el ejercicio. Como dijimos anterior mente el peso lo iremos aumentando progresivamente no de golpe ya que podríamos hacernos daño y lesionarnos. Siéntate en la silla y utiliza las piernas para flexionarlas y extirarlas cogiendo este peso. Este ejercicio es de los mejores para aumentar el volumen de tus piernas. Puedes hacer una pierna sola y luego la otra o las dos a la vez.
ZANCADAS CON MANCUERNAS
En esta ocasión cogeremos unas mancuernas y el peso dependerá de lo que tu cuerpo pueda soportar. No hay que pasarse ya que todos conocemos nuestros límites. En este ejercicio nos colocaremos de pie con una pierna flexionada, y las mancuernas a ambos laterales. Regresa a tu posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Alternaremos una y otra pierna en varias repeticiones.
EJERCICIOS DE CARDIO CON PESO
Antes de comenzar los ejercicios o después es bueno hacer una especie de calentamiento de cardio. Se mejorará la calidad de tu respiración, aumentaremos la resistencia y conseguiremos tonificar mejor nuestro cuerpo. Para no aburrirte siempre del mismo ejercicio puedes hacer 10 minutos de elíptica, 10 minutos de bicicleta, 10 de escalones.
La alimentación es fundamental para aumentar el volúmen de las piernasLos primeros días serán los más duros, incluso el periodo de los 21 días que es lo que necesita nuestro cuerpo para adaptarse a las situaciones no serán muy agradables. Al cortar con malos hábitos nuestro cuerpo necesita ese periodo, pero una vez superado si un día no podeis realizar los ejercicios lo echaréis de menos. En cuanto a la alimentación ocurrirá lo mismo después el cuerpo se acostumbra. Si se siguen los pasos a rajatabla en unas 3 semanas comenzareis a ver los primeros cambios en vuestro nuevo cuerpo, y no olvidéis de comer una vez a la semana lo que querais, además es bueno.
Si no podeis ir al gimnasio podeis improvisar en vuestro parque más cercano incluso en vuestra propia casa. Es cuestión de actitud y voluntad el cambiar los hábitos y más cuando se quiere conseguir un determinado objetivo.
