Cómo fortalecer las lumbares

Aquellas personas que han padecido un dolor en las lumbares es prácticamente un hecho casi probado que lo volverán a padecer en otro momento de su vida. Por ello, la mejor forma de poder evitar futuras recaídas es fortalecer esta zona con diferentes ejercicios que vayan haciendo que la musculatura de la zona ayude a que las lumbares no sufran tanto con el peso del cuerpo o malas posturas. Además, las causas más frecuentes del dolor se deben a algún movimiento repentino y de gran intensidad, como un simple resbalón.

El dolor en las lumbares es una de las molestias más comunes en los adultos, dejando a un lado la lesión de las hernias. Además, la aparición de este dolor está casi siempre asociado a la musculatura poco desarrollada de la zona, es decir, los abdominales y lumbares. La mejor forma de poder superar el dolor es realizar ejercicios que ayuden a reforzar la zona y mantener unas posturas correctas.

Rutina para ejercitar las lumbares

La siguiente rutina de ejercicios ayudarán a fortalecer tanto los abdominales, como los lumbares e incluso las piernas. No solo conseguirán que el dolor vaya desapareciendo con el tiempo, sino que también evitarán una nueva lesión en la espalda ya que con la práctica se reducirá el riesgo de recaída de nuevo a medio plazo.

Los siguientes ejercicios son fáciles de realizar y no hace falta apuntarse a un gimnasio, se pueden realizar fácilmente en el hogar y tampoco es necesario adquirir algún equipamiento especial. Lo ideal sería realizar la rutina entre dos y tres veces a la semana, notando a la larga como el dolor se reduce y se va aliviando la tensión, la rigidez y las molestias que se acumulan en la zona de las lumbares. Además, esta rutina también ayudará a estirar, fortalecer y permitirá ganar movilidad en la zona baja de la espalda.

1Gato y camello

La mejor manera de empezar con la rutina de ejercicios será con la postura del gato y del camello. Para comenzar habrá que colocarse en cuadrupedia y con las manos bien alineadas con los hombros. Después, se tendrá que bajar la cabeza entre los hombros y habrá que hacer una curva con la espalda elevándola hacia arriba. Luego se bajará la espalda, levantando de seguido la cabeza y arqueando las lumbares. Este ejercicio se puede repetir varias veces, pero siempre despacio y sin forzar dicha postura porque puede provocar alguna lesión.

2En cuadrupedia: elevación pierna y brazo

Este ejercicio también se tendrá que realizar en posición de cuadrupedia. Esta técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contralateral hasta la altura del tronco para fortalecer toda la espalda, por ejemplo, elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha. Al mover el brazo y la pierna contrarias, se tienen que alinear los hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas.

Una vez se eleven la pierna y el brazo puede producirse un desequilibrio en el tronco, pero para contrarrestarlo habrá que contraer el abdomen y el lumbar todo lo que se puede para evitar perder el equilibrio. Antes de cambiar de pierna y brazo se tiene que mantener durante 5 segundos y volver a la posición inicial.

3El Orador

Con este ejercicio se conseguirá estirar por completo la espalda. La postura inicial será ponerse de rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, con los pies estirados hacia atrás, es importante que durante el ejercicio la cabeza se mantenga erguida.

Después de conseguir esta postura, se tiene que comenzar a echar lentamente el torso superior hacia delante hasta que los glúteos se apoyen sobre los talones, o casi. La posición final será con la espalda totalmente recta formando una línea recta en un ángulo de 45 grados, como una tabla desde los riñones hasta la cabeza. Habrá que mantener esta posición durante al menos 10 segundos y repetir mínimo 10 veces.

4El Cristo acostado

Para este ejercicio será necesario tumbarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, siempre manteniendo la espalda pegada al suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Una vez se tengan las piernas dobladas, se tienen que girar las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar el tronco superior del suelo. Cuando se consiga esta posición se debe aguantar al menos 10 segundos antes de regresar a la posición inicial para girar hacia el lado contrario. Lo ideal con este ejercicio es repetirlo 8 veces a cada lado.

5Superman

Como su propio nombre indica habrá que imitar a Superman mientras vuela. Para ello, habrá que tumbarse boca abajo en el suelo, luego se hará una ligera extensión de la columna elevando el brazo y la pierna de manera alterna. Cuidado de no cometer el error típico de realizar una excesiva extensión cervical mirando hacia delante en vez de hacia abajo, puesto que puede provocar alguna lesión cervical.

6La Esfinge

Este ejercicio se practicará estando boca abajo con las piernas y los pies extendidos, los antebrazos deberán estar apoyados en el suelo. Las manos también deberán tocar firmemente el suelo y es entonces cuando se tendrá que levantar solamente el tronco superior, imitando la posición de una esfinge de Egipto, hasta conseguir mantener erguido el tórax. Es recomendable aguantar al menos durante 8 segundos y repetir dicho ejercicio 8 veces más.

Otros consejos para evitar el dolor

Cuando se tenga dolor en la parte baja de la espalda es recomendable levantarse cuando se esté mucho tiempo sentando, caminar y estirarse serán grande aliados para calmar el dolor. Además, combinar diferentes posiciones con frecuencia también ayudará a calmar el dolor. Asimismo, al sentarse hay que prestar atención ya que las rodillas deben quedar al nivel de las caderas. Y por las noches, la mejor posición para dormir será dormir de lado con las rodillas dobladas con el fin de aliviar la presión sobre la espalda, o también se puede optar por dormir bocarriba con una almohada debajo de las rodillas.