Cómo hacer sentadillas correctamente

Cuando se trata de hacer ejercicio y de practicar algún tipo de deporte, la técnica supone la parte más importante del entrenamiento. Realizar un movimiento de forma correcta e implicar a los músculos adecuados requiere de práctica, pero también de una acertada ejecución inicial. Con el objetivo de evitar lesiones y daños irreversibles, es fundamental que cualquier persona que se quiera iniciar en el mundo del deporte, empiece poco a poco a habituarse al ejercicio físico y a los rangos de movimientos que requieran dicho entrenamiento.

Hay que tener cuidado y realizar estos ejercicios de la forma adecuada para prevenir lesiones

Dentro del fitness, un deporte que se ha puesto muy de moda en los últimos años, existen varios tipos de ejercicios que han ganado una gran popularidad. La búsqueda de un físico envidiable, sobre todo en las mujeres, ha sido el motivo por el que ejercicios focalizados en el abdomen, las piernas y los glúteos, son los más demandados y practicados. Siendo la sentadilla uno de ellos, este promete tonificar y trabajar los grandes músculos del tren inferior.

Las sentadillas: músculos implicados y beneficios

Este ejercicio seguro que estás cansado de verlo en los gimnasios. Recomendado para hombres y mujeres, la sentadilla puede realizarse con el propio peso del cuerpo o con el lastre de pesas, barras y/o discos. Se trata de un entrenamiento para las piernas y los glúteos que, además de trabajar estos músculos, también implica el trabajo de otros músculos e importantes zonas del cuerpo como, por ejemplo, la espalda. Es por esto que una correcta ejecución de la sentadilla marcará la diferencia entre lograr resultados positivos o lesionarse.

Ejercitar estos músculos te harán verte y sentirte mejor

Los principales músculos implicados en el ejercicio son, principalmente, los que más se trabajan y los que, al final, acaban consiguiendo un cambio estético. Estos son los glúteos y los femorales, los cuádriceps, los gemelos y el erector espinal, formado por la parte baja de la espalda y el abdomen. Los beneficios de la sentadilla son muchos si se realiza bien, puesto que ayuda a corregir la postura corporal gracias al trabajo de la zona baja del cuerpo, ayuda a crear masa muscular debido al estímulo de la carga, quema más calorías por la intensidad del ejercicio, aumenta la resistencia y fuerza del músculo y, además, ayuda a desarrollar la flexibilidad.

Existen muchos tipos diferentes de sentadilla, como la sentadilla clásica, la sentadilla sumo, la búlgara, la profunda, la sentadilla Jefferson, la globet o la sentadilla con TRX. Aunque todas ellas tienen variables que las hacen diferentes a la anterior, lo cierto es que todas y cada una de ellas comparten normas y errores a evitar durante su ejecución. Sea la sentadilla que sea la que uno escoja hacer, a continuación, se detallan una serie de indicaciones para realizarlas adecuadamente y para que el cuerpo note los beneficios de este increíble ejercicio.

Espalda recta y pecho hacia delante

Este es uno de los errores más comunes que existen a la hora de realizar las primeras sentadillas. Como ocurre en casi todos los ejercicios que requieren de una torsión lumbar, la espalda ha de estar siempre recta y esta debe de ir acompañada del pecho levantado. La combinación de estos dos factores hace que la espalda no se incline en exceso hacia delante y que tampoco se curve demasiado hacia atrás.

Las piernas deben estar abiertas a la altura de los hombros

La inclinación del tren superior no debe ser forzada puesto que, además de que probablemente te acabes lesionando, no se trabajarán los músculos indicados para este ejercicio y te desequilibrarás, haciendo imposible la ejecución completa del entrenamiento. Por otro lado, y para acompañar a la posición de la espalda y el pecho, los hombros han de estar mirando hacia atrás, de forma que el peso de la barra, en caso de utilizarla, recaiga sobre ellos y no en los brazos con los que la estarás sujetando.

Piernas abiertas y pies mirando hacia fuera

Antes de comenzar el movimiento, es importante situarse con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Esta posición hará que uno gane más estabilidad y que las piernas no tiemblen a la hora de hacer el ejercicio. Por otro lado, tanto los pies como las rodillas siempre han de estar mirando ligeramente hacia fuera. De lo contrario, las articulaciones de la rodilla podrían fallar y acabar generando algún tipo de lesión importante.

Por otro lado, y por norma general aunque depende de la genética de los huesos de cada uno, es recomendable fijarse en que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Si sobrepasan algunos centímetros y te encuentras cómodo realizando el ejercicio puede que no pase nada pero, si notas algún tipo de molestia, quizá eso tenga que ver. De todas formas, si no te inclinas hacia delante y mantienes una postura correcta a la hora de realizar la sentadilla, quizá tu caso sea el primero y entonces, seguramente, no tengas que preocuparte por ello.

Ayúdate utilizando la pared

En lo que sí no has de ser tan flexible es en la posición de las rodillas una vez inicies el rango de movimiento de la sentadilla. Muchas personas, en el momento del descenso, tienden a cambiar su postura y meter las rodillas para dentro o, lo que es lo mismo, a juntarlas. Este error puede darse por un exceso de peso o falta de técnica, pero es muy importante corregirlo para evitar futuras lesiones. Siempre intenta que las rodillas estén en línea con el fémur y con los pies para huir de una posible sobrecarga.

Realiza el descenso de forma controlada

Una correcta ejecución de la sentadilla implica que el rango de movimiento sea firme y sin paradas bruscas. Es fundamental que las rodillas no se doblen más allá que en un ángulo de 90 grados y que todo el movimiento que se realice hasta llegar a ese punto esté controlado. Bajar demasiado rápido es un error que acaba dañando y desgastando las articulaciones así que tómatelo con calma y pule poco a poco la técnica.

De igual forma que el descenso ha de ser controlado y teniendo una postura cuidada en todo momento, la subida también ha de realizarse con el mismo cuidado. Focalizar todo el trabajo en los glúteos y los cuádriceps hará que estos músculos reciban más estímulo y que todo ese esfuerzo se note más sobre ellos que en el resto de zonas implicadas. Al final, toda esta técnica es cuestión de empezar sin peso, puliendo la técnica y dejándote llevar por las sensaciones, para luego ir sumando con más peso y con una ejecución limpia y libre de riesgos.