Cómo ponerse fit en 10 semanas

Cuando uno se propone hacer deporte y ponerse en forma, ya sea por motivos de salud o por razones estéticas, las dos claves para conseguir alcanzar los objetivos marcados son realizar actividad física y ser constante con las rutinas. Alcanzar un propósito fit y que este se vea reflejado en el exterior es algo que lleva tiempo, sudor y, dependiendo del caso, bastante sacrificio. Si comienzas un estilo de vida saludable, es decir, te alimentas bien y haces deporte, lo más seguro es que tu cuerpo acabe viéndose más atlético y sano. Ahora la pregunta es, ¿en cuánto tiempo puedes conseguir un cuerpo fit de forma correcta y sin comprometer tu estado de salud?

Para conseguir un cuerop fit es fundamental combinarlo conuna buena alimentación

Muchos planes de entrenamiento prometen resultados espectaculares en un tiempo récord y, a pesar de que es posible alcanzar un cierto tono muscular o perder grasa en cuestión de pocas semanas, tienes que ser consciente de que el proceso para lograr ese objetivo es muy duro. En un plan fit con un tiempo bastante limitado los entrenamientos son muy intensos y la alimentación pautada ha de llevarse estrictamente así que si vas a empezar desde cero, lo mejor es ir adaptando el cuerpo poco a poco.

Período de adaptación

Si quieres empezar una rutina de entrenamiento intenso con el que poder alcanzar el objetivo de tener un cuerpo fit, lo más recomendable es pasar por un período de adaptación con el que los músculos y articulaciones comiencen a desengrasarse. De igual forma que antes de realizar cualquier rutina de entreno, lo que se recomienda siempre es hacer entrar en calor al cuerpo, algo similar ocurre con un plan tan corto, pero de resultados visibles en poco tiempo.

Es por esto que, si partes de cero y nunca antes habías hecho deporte, lo mejor que puedes hacer es aumentar progresivamente tu actividad física diaria. Ten en cuenta que un plan de entrenamiento que promete ponerte en forma en diez semanas va a ser muy exigente a nivel físico así que por ello tu cuerpo debe estar preparado para poder soportar los entrenamientos.

Con una rutina de 3 o 4 días de deporte a la semana será suficiente

Establece tu período de adaptación en un mes, empezando por salir a pasear a buen ritmo durante una hora todos los días para luego pasar a trotar durante media hora y sucesivamente ir subiendo la intensidad y los ritmos. Ve poco a poco y presta atención a las señales que tu cuerpo te envíe. Si todo el proceso de adaptación lo haces de forma gradual, verás cómo tus músculos se acostumbran al deporte y cada vez se fatigan menos.

Además de caminar o trotar, es importante que también trabajes, de forma menos intensa, el resto de grupos musculares, como los brazos, el abdomen, los pectorales, la espalda y los hombros. Antes de comenzar la rutina de entrenamiento de 10 semanas, bastará con que estos músculos los ejercites mediante estiramientos dinámicos y estáticos.

Trabajo muscular + HIIT + cardio

En los primeros 21 días del plan de entrenamiento, entrenarás un total de cuatro días a la semana. Aunque hayas realizado el período de adaptación y tu cuerpo se encuentre preparado para aumentar la intensidad del ejercicio, es mejor empezar el plan trabajando intensamente, pero de forma gradual. La repartición de la actividad será: dos días trabajando todos los grupos musculares del cuerpo, un día haciendo un entrenamiento HIIT y otro haciendo un cardio moderado, como yendo a andar, durante una hora aproximadamente. Este reparto de la actividad variará en cuando a intensidad cuando acabes los primeros 21 días.

Mantenerse hidratado es una de las claves para que nuestro organismo funcione correctamente

Los dos días de entrenamiento dedicados al tren superior e inferior se repartirán de la siguiente forma: el primer día trabajarás tronco, hombros, pectorales y brazos, y al segundo trabajarás glúteos y piernas. Lo mejor, y también lo más recomendable, es que organices un circuito de tres vueltas para cada tren en el que toques un ejercicio destinado a un determinado músculo. Por ejemplo, el primer día organiza un circuito formado por una serie de 15 repeticiones de press militar, curl de bíceps, dippings de tríceps y flexiones y repite dicho circuito un total de tres veces y descansando entre ejercicio un total de 60 segundos. Para el segundo día, haz lo mismo pero con un circuito formado con ejercicios dedicados al tren inferior, como zancadas, jumping jacks, sentadillas, skipping estático y burpees.

Entrenamiento HIIT

Para el entrenamiento HIIT, es recomendable que durante ese día no realices ninguna otra actividad física pues este ejercicio te dejará agotado y de lo contrario podrías sobreentrenar los músculos. Puesto que llegados hasta aquí, ya has trabajado los principales grupos musculares y también los más pequeños, lo que te quedaría sería realizar un ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

Los entrenamientos HIIT se caracterizan por mezclar un tiempo corto de entrenamiento suave-moderado con otro más explosivo y de alta demanda cardiorrespiratoria. Ya sea corriendo, en bici estática, en elíptica o máquina de remo, ejercítate durante 20 minutos de manera que por cada minuto de cardio suave que hagas, luego tendrás que hacer 30 segundos a la mayor intensidad que puedas. Puedes alterar los tiempos a tu gusto, pero siempre prestando atención a las pulsaciones y de que estas no estén bajas ni muy altas durante un largo intervalo de tiempo.

Una vez que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio puedes incrementar progresivamente la intensidad de las actividades

Una vez superes las tres primeras semanas de esta rutina de entrenamiento notarás que tu cuerpo resiste más al ejercicio y que ya no te falta tanto el aliento como en los primeros días. Esto significa que tu cuerpo está empezando a adquirir un buen fondo y que cada vez estás más cerca de conseguir ese cuerpo fit que deseas. Para el resto de semanas que te quedan, la idea es repetir el concepto del entrenamiento dividido en ejercicios de musculación y ejercicios HIIT y cardio suave. Desde la semana cuatro hasta la séptima, sube los días de ejercicios musculares a tres, siendo el tercer día un recopilatorio de tren superior e inferior, y mantén los días de HIIT y cardio. Para las dos semanas restantes, conserva los tres días de musculación y el día de cardio suave pero aumenta a dos días las sesiones de HIIT.

Recuerda que la idea de este plan de entrenamiento es aumentar de forma progresiva la intensidad del ejercicio. De esta manera, tu cuerpo no se acostumbrará y recibirá más estimulación para responder mejor ante ejercicios más exigentes. Es importante que adaptes el plan a tus necesidades y que escuches las señales que mande tu cuerpo para no fatigarlo en exceso. Por supuesto, este plan de entrenamiento no funcionará si no cuidas tu alimentación así que intenta hacer una dieta natural y variada en la que abunden los nutrientes de calidad.