Cómo tonificar las piernas en casa

Cuando una decide empezar a hacer deporte y ponerse a tono, lo primero que hay que hacer antes de enfudarse el chándal propiamente dicho, es plantearse cómo se quiere entrenar. Esto es, si te vas a decantar por un gimnasio, te puedes permitir tener un entrenador personal, o simplemente vas a hacer tú a ti misma una rutina de entrenamiento y una tabla de ejercicios para ir ejercitando tus piernas pero sin seguimiento externo.

Todo depende de tu poder adquisitivo -aunque hoy día existen gimnasio muy económicos y que están al alcance de casi cualquier persona- pero también de la fuerza de voluntad que tengas para hacer ejercicio por tu cuenta, si consigues ser constante para ir viendo cómo el esfuerzo da frutos, o si necesitas que alguien esté 'detrás de ti' forzándote a entrenar.

Monta tu propio gimnasio en casa y ahora dinero

Pero si eres de las que eres capaz de 'montar' tu propio gimnasio en casa, bien porque no tengas tiempo o bien porque no tengas dinero, este artículo es para ti. Tonificar tus piernas en casa es muy sencillo, y el ejercicio puede ser tan fructífero como si lo hicieras en un gimnasio, o incluso más. Todo con un poco de esfuerzo y constancia se puede conseguir.

Nunca dejes a un lado la alimentación

Eso sí, antes de empezar a hacer nuestra tabla de ejericio para piernas, es fundamental tener muy presente que también la alimentación es muy importante. No puedes estar todas las tardes machacando tus piernas y luego tener una dieta alta en calorías y grasas. No obstante, tampoco necesitarás ningún tipo de dieta especial, bastará con una alimentación equilibrada en la que, por supuesto, algún caprichito te puedas dar.

No olvides combinar el ejercicio con una alimentación saludable

Dicho todo esto, coge papel y boli y empieza a hacer tu tabla de ejercicio diario. Puedes empezar entrenando dos o tres veces por semana y, a medida que cojas ritmo, puedes ir aumentando los días hasta los cinco o incluso hasta los siete si te sientes con fuerzas o tienes tiempo. En cuanto a la duración del ejercicio, puedes empezar únicamente con 15 minutos, subir a los 30 minutos cuando pasen un par de semanas, a los 45 minutos al mes y ya estabilizarte en la hora de ejercicio cada día que entrenes.

Empieza con un pequeño estiramiento

Antes de empezar por los ejercicios propiamente dichos, tampoco tenemos que olvidar el estiramiento previo para evitar lesiones. Puesto que vamos a trabajar la parte inferior del cuerpo, tendrás que estirar las piernas desde los dedos de los pies hasta la zona de los glúteos. Bastará con un estiramiento que dure de tres a cinco minutitos para soltar el cuerpo, entrar en calor y estar lista para empezar a tonificar tus piernas.

Si tienes la posibilidad de tener una cinta de correr en casa o puedes salir a la calle porque el tiempo (y las ganas) lo permiten, sería conveniente empezar el entrenamiento trotando durante cinco minutos. No es necesario que te pegues una carrera de cinco kilómetros y acabes tan agotada que luego no tengas fuerza para nada, bastará con que hagas un ligero trote pero aguantando el ritmo; verás cómo tu capacidad pulmonar y de aguante irá aumentando, de tal manera que el primer día prácticamente irás andando rápido y el último alcanzarás cierto ritmo.

Realiza un pequeño estiramiento antes d comenzar los ejercicios de piernas

Tras esos cinco minutos de estiramiento y los otros cinco de carrera, llega el momento de coger una colchoneta -también te puede servir una alfombra blandita en la que te sientas cómoda y no te hagas daño en la espalda- y empezar a hacer los ejercicios que a priori puedes creer que son 'más calmados' pero todo lo contrario, serán los que te ayuden a tonificar bien tus músculos.

5 ejercicios para tonificar tus piernas

Como en tus primeras semanas de entrenamiento estos ejercicios únicamente durarán cinco minutos, tendrás que combinarlos, mientras que cuando alcances la hora de entrenamiento podrás hacerlos todos ellos e incluso con pequeños descansos para recuperar entre unos y otros. Ahora bien, no todos los ejercicios están recomendados para todas las personas. Todos van a tonificar, sí, pero no tonifican unos más que otros, por lo que adapta siempre el entrenamiento a tu cuerpo y tus necesidades.

1 Sentadillas

Todo el mundo conoce las sentadillas, un ejercicio que ayuda a fortalecer todos los músculos de la pierna pero también al mismo tiempo te ayuda a tonificar el abdomen y mueves todo el cuerpo. Eso sí, es muy importante que tengas la postura correcta para evitar dolores posteriores.

Cuando hagas la sentadilla tus piernas deben quedar en un ángulo de 90 grados y tu espalda completamente recta, fijándote en que las rodillas no superen nunca la punta de tus pies; de lo contrario estarás forzando las rodillas y con el paso del tiempo puede resultar fatal.

El primer ejercicio que debes hacer son sentadillas

En cuanto a la forma de realizar estas sentadillas, puedes hacerlas simplemente bajando y subiendo, de la forma más básica posible, o bien puedes coger unas mancuernas y así bajar con algo más de peso. En este caso puedes ponerte una mancuerna en cada mano con un peso acorde a tu organismo o bien colocarlas con los brazos hacia arriba, mirando al cielo. Y como estamos hablando de tonificar las piernas sin salir de casa, si no tienes pesas o mancuernas puedas usar algo tan básico como un brick de leche o una botella de agua.

2 Piernas

En este caso vamos a hacer varios ejercicios en uno. Túmbate en una colchoneta o, en su defecto, en una alfombra que esté blandita para no hacerte daño pero que no te hundas en ella, que mantengas el cuerpo recto.

Colócate de lado y, con la pierna completamente recta y la puntera mirando al frente, sube y baja la pierna durante 20 veces. A continuación lleva esa misma pierna hacia el pecho, doblándola y volviendo a estirarla hasta la posición inicial pero sin apoyarla sobre la pierna que descansa otras 20 veces. Por último eleva un poco la pierna y empieza a hacer círculo, haciendo diez para cada lado.

Ahora llega el turno de que te cambies de lado y hagas exactamente lo mismo pero con la otra pierna. Y para terminar este ejercicio, colócate boca abajo y eleva las dos piernas al mismo tiempo ligeramente, que no sientas demasiado tirón en la parte baja de la espalda. Con 20 repeticiones será suficiente.

3 Escalones

Para este ejercicio tienes varias opciones. O bien puedes tener un step en casa y utilizarlo o bien, si tienes terraza con escalón pueds hacerlo allí. En caso contrario tendrás que buscar algún tipo de caja que pueda convertirse desde ahora en tu step, eso sí, ten mucho cuidado con que se pueda resbalar y pueda provocar que acabas en el suelo.

Los escalones y sentadillas son dos ejercicios para tonificar las piernas

En esta parte del ejercicio las posibilidades son infinitas. Puedes incluso hacerte tu propia coreografía para estar durante cinco minutos subiendo y bajando del step, tanto a paso ligero como con saltos. Además de esa pequeña serie de pasos, también deberías hacer otro ejercicio para tonificar la zona de los gemelos.

Para ello deberás apoyar la mitad de la planta del pie en el step, de tal manera que puedas bajar el talón, tratanto de tocar con él el suelo, y posteriormente subir el pie hacia arriba para quedarte de puntillas. Bien hecho este ejercicio, con veinte repeticiones de los pies a la vez, o diez con cada pie si optas por hacerlo de uno en uno dejando mientras tanto la otra pierna en el aire o 'a la pata coja' -algo que te hará tener que hacer un esfuerzo mucho mayor, por lo que los primeros días de entrenamiento te resultará demasiado agotador-, sería suficiente para el propósito que estamos buscando.

4 Zancadas

Para realizar este ejercicio necesitas algo de espacio tanto delante de ti como detrás, puesto que llevarás tu cuerpo de un lado a otro. Coloca una pierna delante de la otra, como si fueras a dar una zancada, un paso grande, y entonces baja la pierna que tienes más atrás colocada hasta formar un ángulo de noventa. Al mismo tiempo, como habrás comprobado, también flexionarás la pierna que tienes por delante, formando también otro ángulo de unos noventa grados.

Ahora que ya has cogido la posición y sabes cómo tiene que quedar tu cuerpo, prueba a poner esa misma posición pero llevando uno de tus pies hacia atrás. La posición resultante tiene que ser exactamente la misma para que lo hagas de forma correcta.

Para terminar la tabla de ejercicios, haz el puente

Una vez que sabes cuál tiene que ser el resultado, vuelve a la posición original. Empieza poniendo tu pierna derecha hacia adelante y hacia detrás, hasta que hagas veinte zancadas en total. A continuación repite lo mismo pero con la pierna izquierda. Y como ocurre con las sentadillas, si quieres que el esfuerzo sea mayor y que el ejercicio sea un poco más intenso, puedes coger una mancuerna o algo de peso -siempre el mismo lógicamente, en cada una de tus manos.

5 Puente

Y para terminar un ejercicio que sirve para fortalecer las piernas pero, principalmente, para fortalecer los glúteos. Una vez más colócate tumbada boca arriba en el suelo. Dobla tus piernas y apoya bien toda la planta del pie en el suelo. Asegúrate de que toda tu espalda está bien apoyada también en el suelo, así como los hombros.

Entonces deberás elevar los glúteos del suelo, llevándolos hacia el techo. Sube y baja de forma controlada y sin apoyar los glúteos al descender haciendo veinte repeticiones. Y si quieres que en este caso el ejercicio también sea algo más intenso, estira tus brazos hacia el techo y mantenlos ahí rectos o bien estíralos hacia 'arriba' pero sobre el suelo.