Cómo trabajar las lumbares en el gimnasio

Al comenzar en el gimnasio muchas personas no tienen en cuenta la importancia que existe en la buena colocación de la zona de las lumbares y de toda la espalda en sí, ya que si no se tiene un buen control sobre ella se podría acabar con una lesión grave. Además, la espalda es una de las partes más vitales del cuerpo, la cual siempre suele estar involucrada en la mayoría de las rutinas de entrenamiento que se realizan en el gimnasio, ya sea haciendo pecho, abdomen o incluso bíceps y tríceps.

Si a la mala colocación se le suma las diversas malas posturas que se toman en el día a día, y, por lo tanto, entrenar esta zona en el gimnasio será casi imposible. Por ello, con una buena rutina diaria tanto dentro como fuera del gimnasio, hará que la espalda esté bien cuidada con el fin de evitar futuros problemas y lesiones.

Comienzo de la rutina en el gimnasio

A la hora de trabajar la espalda en el gimnasio será necesario adquirir buenos hábitos con el fin de evitar que nos duela la espalda nada más comenzar con la rutina de entrenamiento tras el primer día en el gimnasio. Por eso, no solo tendremos que evitar hacer ejercicios que pongan en riesgo la zona lumbar, sino que, además, se debe mantener una postura correcta mientras se realizan los diferentes ejercicios que posteriormente se indicarán.

Al comenzar la rutina de entrenamiento en el gimnasio, no habrá que empezar por aquellos ejercicios que supongan una gran dificultad. Y lo ideal sería pedir consejo a los instructores, que suelen estar en los gimnasios, cuando se tenga alguna duda sobre algún ejercicio o postura. Puesto que la mala postura es una de los principales responsables de lesión y dolor de espalda.

Pero lo más importante antes de comenzar con el entrenamiento, es conocer qué es la zona lumbar, es decir, la parte baja de la espalda. Las vértebras lumbares son las que están en la parte más baja del tren superior en su parte posterior, entre las cuales, como se da también en el resto de vértebras, hay un disco intervertebral que debe ser protegido con el objetivo de evitar lesiones en un futuro. Por ello, los músculos que están situados en su alrededor tendrán como principal función proteger estos discos. En otras palabras, su trabajo prioritario es evitar los temidos dolores de espalda.

Consejos para cuidar la zona lumbar durante el ejercicio

Cuando se practica un deporte en el gimnasio el pensamiento que más se extiende es que se entrena mejor cuando mayor peso se coge, pero lo contrario es que la zona lumbar no es como la mayor parte de músculos. Esto quiere decir que no hará falta aplicar un peso extra, ya que incluso con el propio peso corporal será más que suficiente.

También es importante saber que el rango de movimiento no será demasiado amplio debido a que esta zona no permite largos recorridos durante el ejercicio. Por lo que si se llega al límite no habrá que forzar más el movimiento y, sobre todo, hay que concentrarse plenamente en el mismo. La postura indicada en cada ejercicio es vital puesto que está pensada para sufrir el menor daño posible al resto de la columna vertebral.

Y como no, el equilibrio de la fuerza entre la parte anterior y posterior durante el ejercicio será clave para no desequilibrar el tronco. Haciendo abdominales se conseguirá mejorar esta característica. Pero cuidado con arquear en exceso cuando se trabaja la espalda, ya que la zona lumbar es muy frágil. Es decir, si el ejercicio que se va a realizar consiste en contraer los lumbares, nunca se deberá sobrepasar la línea recta de la espalda.

Rutina en el gimnasio para la zona lumbar

Partiendo de todo lo mencionado anteriormente y una vez que se tenga bien claro esto, se tendrá que aplicar para cualquier ejercicio que implique un movimiento de una carga con los brazos o las piernas directamente hacia nuestro cuerpo, la colocación de la espalda es vital.

1Entrenamiento para estabilizar la musculatura lumbar

A diferencia de otros ejercicios de la rutina, este ejercicio está hecho no para fortalecer la zona lumbar, sino para trabajar los estabilizados de esta zona de la espalda. Lo bueno de este entrenamiento es que no requiere un gran esfuerzo y es ideal para comenzar toda rutina. Para empezar, habrá que colocarse una pesa sobre la parte baja de la espalda, y apoyados de rodillas en el suelo, habrá que descender hacia los talones flexionando la articulación de la rodilla casi al máximo. Posteriormente, habrá que subir para regresar a la posición inicial.

2Remo con polea

Este ejercicio ayudará a fortalecer tanto la musculatura de la zona lumbar como la central de la espalda. Para la realización de este ejercicio se necesitará una polea y un agarre cerrado al que se pueda agarrar con ambas manos. Una vez se coloque el peso adecuado en la máquina, se procederá a hacer el ejercicio. Hay que tener en cuenta que las piernas deberán estar ligeramente flexionadas.

También es importante colocar la espalda recta, teniendo cuidado con no tensar demasiado el cuello, de modo que sean los músculos de la espalda los que permitan el movimiento de la carga. El movimiento en el ejercicio es sencillo, con los brazos pegados a los lados del tronco los echaremos hacia atrás con el fin de mover el peso y así conseguir incidir en los músculos de la espalda que se quieren fortalecer.

3Remo con barra

Otro ejercicio que hay que tener en cuenta con el fin de ayudar a equilibrar y fortalecer la espalda es el remo con barra. Aunque habrá que hacerlo con sumo cuidado, ya que al fin y al cabo es un ejercicio similar al movimiento que se realiza en peso muerto y puede llegar a ser muy dañino para las lumbares si no se ejecuta de una forma correcta.

Las piernas deberán estar ligeramente abiertas, para luego flexionar las rodillas ligeramente mientras se sacan los glúteos, manteniendo mientras tanto la espalda recta. Al tener esta postura, estaremos obligados a inclinar hacia delante el tronco, de modo que se agarrará la barra con ambas manos para elevarla. El movimiento con la barra agarrada será llevándola hacia la parte baja del pecho, pues los brazos deben flexionarse hacia atrás, como en remo con polea.