¿Cuánto engorda el pan?

Muchas dietas de adelgazamiento excluyen totalmente cualquier tipo de pan. Sin embargo, esto podría ser un gran error ya que hablamos de un alimento sano que aporta muchos nutrientes y cuenta con múltiples beneficios para el organismo.

Los especialistas en nutrición recomiendan consumir entre 220 y 250 gramos de este producto al día repartidos en las diferentes comidas (aproximadamente en raciones de 40-60 gramos). Una persona sana, sin problemas de obesidad y que realice una actividad física moderada, podría llegar a poderse permitir hasta 400 gramos de este alimento. Estas cantidades recomendadas están muy por encima del consumo medio actual, que en España ronda los 150 gramos diarios.

Beneficios del pan

Estos son algunas de las razones de peso por las que debes comer pan:

Es un alimento rico en vitaminas

• Idóneo para diabéticos: El pan es un alimento rico en vitaminas y nutrientes. De entre los beneficios de comer pan, este podría ser uno de los más importantes. Contiene hierro, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas B6 y B2, entre otros componentes. Por ello, ayuda a evitar que asciendan los niveles de azúcar en sangre. Es un alimento ideal para personas diabéticas.
• Este alimento cubre las necesidades de hidratos de carbono que requiere nuestro organismo. Incluir el pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de cubrir las cinco o seis raciones diarias de hidratos de carbono recomendadas por los especialistas.
• Rico en vitamina B: El pan aporta también vitaminas hidrosolubles del grupo B que nos ayudan a transformar los alimentos en energía, mantener sanos el cabello, piel y uñas, formar glóbulos rojos y anticuerpos, y mantener el buen estado de nuestro sistema nervioso y circulatorio.
• Es antioxidante: El consumo de pan a diario puede ayudar a frenar el envejecimiento celular al contener propiedades antioxidantes. Además fortalece el sistema nervioso y fomenta la concentración.
• Fuente de minerales: Contiene numerosos minerales, como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, fundamentales para nuestro organismo.
• Favorece la digestión: El pan se encuentra dentro del grupo de cereales y destaca por su alto contenido en fibra, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a tener una buena digestión, sobre todo en verano, cuando se tiende a llevar una vida sedentaria y menos activa, evitando así el estreñimiento.
• Previene enfermedades cardiovasculares: el pan integral tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en el organismo, lo que conlleva la mejora de la salud cardiovascular de las personas que lo toman dentro de una dieta equilibrada.

Diferencia entre pan blanco y pan integral

La diferencia entre el pan integral y el pan blanco radica en que en el segundo se usan harinas refinadas para su elaboración. Esta harinas se elaboran con cereales que han perdido su capa superior, en la que se concentra la mayor cantidad de fibra y minerales, por lo que nuestro organismo no los recibe. En cambio el pan integral se hace con harinas que conservan todos esos nutrientes al provenir de granos molidos con cáscara.

Es ideal para acompañar las comidad

Existe la falsa creencia de que el pan integral engorda menos que el pan blanco, pero no es así. Una ración de pan blanco de 100 gramos nos aporta 280 calorías y una de pan integral 260. El número de calorías en ambos tipos de pan es similar, sin embargo, sí que es cierto que el pan integral contiene más fibra, por lo que al tomarlo nos sentiremos más saciados y en este sentido, sí puede ayudar a que perdamos peso. Muchas leyendas urbanas aseguran que el pan integral engorda menos que el pan blanco. Sin embargo, en la elaboración clásica del plan blanco solo se utiliza harina, agua, levadura y sal, mientras que para el pan integral se emplea una harina sin refinar que al ser más dura, necesitar grasas extra para conseguir una buena panificación.

Muchas personas creen también que la miga del pan aporta más calorías que la corteza. La miga y la corteza son dos partes de un mismo alimento y contienen los mismos nutrientes. La corteza se deshidrata con el horneado, mientras que la miga mantiene más cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso. Por esta deshidratación y mayor concentración de nutrientes, en igualdad de peso, la corteza tiene más calorías que la miga.

¿Engorda el pan?

El pan es una alimento saludable, pero al igual que el resto de cereales, está compuesto principalmente por hidratos de carbono. Esto quiere decir que lo podemos tomar, pero nunca abusar de este alimento. También es muy importante tener en cuenta a que hora vamos a ingerirlo y con que lo vamos a acompañar.

Hay mucha variedad

No es lo mismo comerse unas tostadas por la mañana como desayuno que cenar un bocadillo. Cuanto antes tomemos los hidratos de carbono, más tiempo tendrá el cuerpo para transformarlos en energía. Es recomendable tomar algo de pan, pasta, o legumbres antes de hacer ejercicio, pero nunca antes de ir a acostarnos. De esta manera no podremos quemarlo y se almacenará en forma de grasa en nuestro cuerpo.

Igual de importante es saber con que complementar nuestro desayuno. Se desaconseja mezclar los hidratos de carbono con alimentos muy grasos. Es más recomendable hacerlo con alimentos ricos en proteínas.

Otros tipos de pan

Existen otras variedades de pan que también puedes tener en cuenta a la hora de ir al supermercado:

Lo puedes hacer casero

• Pan de centeno :contiene menos gluten, proteínas y grasas que el pan blanco, pero su aporte de fibra e hidratos de carbono es más elevado. Sin embargo, no es un pan que gusta a todo el mundo, ya que suele tener un sabor algo amargo y su miga es menos esponjosa.
• Pan de espelta: una variedad de trigtexto enlaceo que contiene elevadas cantidades de fósforo, magnesio y calcio y que provoca menos alergia que el trigo. Estos son tan solo algunos tipos de pan que podemos encontrar tanto en panaderías como en supermercados.
• Pan con frutos secos: Están muy de moda los panes que incorporan ingredientes como nueces o pipas. Ten en cuenta que estos aportan calorías extra al pan.
• Pan de maíz: rico en proteínas pero sin gluten, resulta ideal para los celíacos.