Tener unos glúteos contorneados y firmes es el sueño de muchas mujeres. A pesar de que muchas personas piensen que esta zona del cuerpo es difícil de construir, lo cierto es que, teniendo una tabla focalizada de entrenamientos, un plan nutricional de calidad y un poco de voluntad y constancia, los resultados pueden ser muy notorios en cuestión de meses. Sea como sea, es importante tener el objetivo en mente y saber exactamente cuál es el paso a paso que hay que seguir para alcanzarlo.
Primero de todo, el ejercicio y/o entrenamiento de glúteos será el punto clave para conseguir un trasero firme. Lograr esta meta requerirá un plan de definición para eliminar la posible grasa que recubra el glúteo y luego un plan de musculación, que hará posible que los músculos de los glúteos consigan volumen y se contorneen a voluntad de la persona que los ejercite. Si este último es tu objetivo primordial y quieres averiguar cuáles son los ejercicios más efectivos para poder alcanzarlo, a continuación encontrarás los cuatro mejores entrenamientos para ti.
Puente de glúteos o Hip Thrust
El puente de glúteos, conocido también por el nombre de hip thrust, es considerado el rey de los ejercicios para esta zona del cuerpo. Se trata de un entrenamiento que consigue aislar a la perfección todos los músculos que conforman el glúteo para conseguir un trabajo localizado y efectivo. El puente de glúteos se puede realizar con el propio peso corporal pero lo ideal es trabajar con pesas para activar el músculo y así obtener un mejor resultado.
Este ejercicio es uno de los más sencillos a la hora de realizar y a su vez, puede combinarse con pesoPara llevar a cabo el puente de glúteos o hip thrust, tan solo necesitas un banco, una barra y un par de discos. También puedes realizar el ejercicio obviando la barra y utilizando una pesa, pero de esta manera el trabajo del músculo será menor. Para iniciar el movimiento, coloca la parte alta de tu espalda en el banco y siéntate en el suelo de forma que puedas elevar tu cadera hasta formar una línea horizontal con tu tronco y un ángulo de 90º en la flexión de tus piernas. Teniendo clara la posición, tan solo necesitarás colocar la barra con los discos encima de la pelvis y subir y bajar la cadera enfatizando el trabajo en el glúteo.
Peso muerto o Deadlifts
Este es otro de los ejercicios con el que, además de trabajar los glúteos, conseguirás unas piernas bonitas y tonificadas. Para realizar este entrenamiento, es fundamental trabajar con una barra y un par de discos o con pesas así que, si no tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio y tampoco tienes material en tu casa, hazte con garrafas de agua o con mochilas que soporten bastante peso. Con el peso muerto se trabajan los músculos extensores de la cadera, el glúteo mayor y también los isquiotibiales.
La precisión y la correcta colocación del cuerpo es fundamentalPara evitar lesiones y lograr una correcta ejecución del ejercicio, es importante prestar atención a la postura corporal durante todo el recorrido. Para empezar, debes situar tu cuerpo lo más cerca posible de la pesa o la barra a levantar. Los pies han de estar abiertos a la altura de la cadera y con las puntas mirando ligeramente hacia fuera. Para ejecutar el movimiento, la espalda ha de estar totalmente recta, el pecho debe mirar hacia fuera y las piernas han de flexionarse ligeramente. Es fundamental que, al bajar y subir, mantengas la barra o la pesa lo más pegado al cuerpo que puedas para evitar lesiones o daños graves.
Las sentadillas
Este ejercicio no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento que sea específica para tonificar y moldear los glúteos. Conocidas también como squats, las sentadillas suponen un ejercicio muy completo pues también implican a los cuádriceps, los isquiotibiales, el abdomen y los abductores. La técnica para realizar una sentadilla correctamente es bastante fácil de aprender y perfeccionar, y además este ejercicio puede llevarse a cabo con o sin peso adicional.
La rectitud de la espalda es fundamental en este ejercicio para no dañarnos la espaldaSea cual sea la opción que escojas, la posición y postura corporal que debes adoptar será siempre la misma. Colócate con la espalda recta y separa tus pies a la altura de la cadera, teniendo cuidado de que las puntas de estos miren hacia fuera. Una vez en esta posición, que será la de partida, debes flexionar las piernas y bajar tu cadera hasta que estas formen un ángulo de 90º. Presta especial atención a tus rodillas cuando las flexiones pues estas deben mirar hacia fuera y nunca hacia dentro. También, durante todo el recorrido, tu espalda ha de estar totalmente recta.
Zancadas estáticas o en movimiento
El ejercicio de la zancada es uno de los que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para glúteo si estás empezando a ejercitarte. Naturalmente, la zancada es válida tanto para principiantes del deporte como para personas que están ya a un nivel más avanzado. De los glúteos, el músculo más trabajado es el del glúteo mayor, aunque implica también al cuádriceps y a los isquiotibiales. Las zancadas pueden realizarse tanto con el propio peso corporal o con pesas.
Este ejercicio puede costar al principio pero con entrenamiento se podrá realizar con precisiónPara ejecutar de forma correcta este ejercicio, existen varias opciones según la variedad de zancada, sea estática, en movimiento, con una pierna en alto, etc. De todas formas, por norma general, todas las clases de zancada deben de contar con unas normas que han de ser obligatorias si lo que quieres es evitar lesiones. La posición de partida siempre ha de ser de pie, con la espalda recta y los pies separados a la altura natural de las caderas.
La zancada se puede hacer hacia delante o hacia atrás, pero para alguien principiante lo mejor será la primera opción. Una vez dada la zancada, la pierna adelantada ha de flexionarse hasta formar un ángulo de 90º mientras que la otra pierna se mantiene ligeramente flexionada. Es importante que la rodilla de la pierna adelantada no supere la punta de los pies y que la de la pierna estática no choque contra el suelo. Para volver a la posición inicial, impúlsate con la ayuda del glúteo y el cuádriceps y ahí es donde se centrará el trabajo para conseguir un trasero de infarto.
