Que el desayuno es una de las comidas más importantes del día no es algo nuevo, y es que el desayuno es lo que nos va a dar toda la energía para afrontar la jornada. En el caso de los deportistas, hacer un buen desayuno es todavía más importante, ya que es lo que va a conseguir que el rendimiento del entrenamiento sea óptimo. Para que nos hagamos una idea, el desayuno de un deportista tiene que estar compuesto de un 60% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 15% de grasas aproximadamente.
La dieta de una persona deportista necesita un aporte extra de energía a la del resto de los mortales, porque tiene que tener un porcentaje más elevado en hidratos de carbono. Es por ello que los desayunos de los deportistas siempre tienen que llevar cereales, pan, e hidratos de tipo simple y complejo.
El desayuno de un deportista debe llevar un 60% de hidratos, 25% de proteínas y 15% de grasasLa dieta de los deportistas no puede ser dejada al azar, ya que esta va a ser imprescindible para mejorar los resultados y el rendimiento de los entrenamientos. Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de cocinar el desayuno es qué tipo de deporte y a qué hora lo vamos a realizar. Dependiendo de esto tendremos que completar el desayuno con un tipo de nutriente u otro.
Ingredientes indispensables
En la dieta de los deportistas el desayuno tiene que tener obligatoriamente 3 ingredientes que no pueden faltar, ya que son los que van a hacer que estos rindan en su entrenamiento.
Semillas, cereales, frutos secos... no deben faltar en una dieta equilibrada- Lácteos: Con lácteos no solo nos referimos a la leche. En el grupo de los lácteos entran el queso, el yogurt o la cuajada. Estos van a ser los encargados de aportar proteínas al desayuno del deportista y, tenemos que tener muy en cuenta que siempre vamos a tener que utilizar la versión desnatada porque así eliminaremos un exceso de grasa.
- Frutas: Se trata de hidratos de carbono de tipo simple, lo cual quiere decir que esto le va a aportar a nuestro organismo un chute de energía inmediata. Como se trata del desayuno, que es la primera comida del día y llevamos muchas horas en ayuna, tenemos que recurrir a frutas ricas en vitamina C. La vitamina C va a hacer que nuestro organismo se alcalinice y se desintoxique de tantas horas sin comer nada.
- Cereales: Se trata del grupo de los hidratos de carbono de tipo complejo. Estamos hablando de cereales integrales como la avena, el pan, las galletas o aquellos alimentos compuestos con harinas integrales. Estos son los encargados de mantener a nuestro cuerpo con energía durante varias horas y así el deportista va a poder entrenar sin perder la energía.
La fruta es imprescindible en cualquier desayuno5 Desayunos perfectos para deportistas
Sabiendo que los desayunos de los deportistas tienen que incluir estos tres grupos de alimentos vamos a crear 5 desayunos perfectos para la dieta de los deportistas.
Gachas de avena
En un bol con leche desnatada añadiremos 3 cucharadas soperas de avena integral y lo metemos en el microondas hasta que la avena se hinche creando una masa pastosa. Una vez se ha creado esa masa lo sacamos del microondas y si queremos endulzar le añadimos un poco de sacarina. Para completar el desayuno y que sea completo nos falta por agregar algo de fruta. Arándanos, frambuesas y fresas forman un grupo perfecto para mezclar con las gachas de avena que hemos preparado.
Las gachas de avena son una opción de lo más sana y sacianteTostada con tomate y café
Se trata de un desayuno tradicional y a la misma vez completo y sano, perfecto para un deportista. Para cocinar este desayuno tenemos que tostar el pan, siempre integral. Deberíamos evitar el pan de molde ya que este tiene muchos azúcares y conservantes que no son saludables para el organismo. Una vez tenemos el pan tostado, añadiremos un poco de tomate triturado y, si queremos una loncha de pavo o jamón serrano para aportar proteína. Podemos completar este desayuno con un zumo de naranja y un café, ya sea solo o con leche, siempre desnatada.
Tortitas fitness
Mezclamos claras de huevo y harina de avena integral hasta crear una masa homogénea y las hacemos en la sartén con un chorrito de aceite de oliva para que no se peguen. La hacemos vuelta y vuelta y las apartamos en un plato. Una vez tenemos las tortitas podemos aderezarlas con un chorrito de sirope de ágave, para darle un sabor dulce. Para terminar podemos ponerle trozos de fruta. Dependiendo del rendimiento que necesitemos en el entrenamiento vamos a optar por una fruta u otra. Por ejemplo si queremos más energía podemos mezclarla con plátano, pero si queremos desintoxicar podemos ponerle fresas o frambuesas. Para terminar podemos preparar un café solo o con leche desnatada y un poco de sacarina.
Las tortitas de avena pueden acompañarse de sirope de agave o frutasYogur con frutas y cereales
En un bol mezclamos 2 o 3 yogures desnatados naturales con cereales como por ejemplo la avena, y si queremos darle consistencia podemos añadir frutos secos como almendras crudas y nueces. Para terminar esta receta elegiremos dos frutas ricas en vitamina C, como por ejemplo una naranja cortada a trocitos y un kiwi. Si queremos, como opción podemos acompañarlo con un té verde con un chorrito de miel. Esto nos ayudará a activar el organismo.
Desayuno al estilo americano
Ser deportista no significa que nos tengamos que privar de disfrutar de la comida. Lo ideal es que podamos versionar diferentes recetas y convertirlas en sanas. En este caso utilizaremos un huevo entero y 3 claras y haremos un revuelto con un paquete de jamón serrano a tacos y un queso de burgos con 0% de materia grasa. Este revuelto lo acompañaremos con dos rebanadas de pan integral o de centeno y así añadiremos la porción de cereales necesaria para el desayuno. Por último, nos haremos un zumo con dos naranjas y medio pomelo que nos aportará la ración necesaria de fruta con vitamina C.
El yogur es otro alimento muy versátil que puede completar el desayunoEstos 5 desayunos para deportistas son solo 5 ejemplos, pero si ninguno de ellos cumple tus gustos al 100% ya tienes los conocimientos para poder crear tu propio desayuno perfecto para deportista, ya que se pueden crear una infinidad de desayunos.
