Desayuno sano para adelgazar

A pesar de que sean habituales los productos milagrosos y los planes de entrenamiento que prometen cambiar tu físico en cuestión de días, no hay nada que funcione mejor en un plan para adelgazar que comer sano, hacer ejercicio regularmente y tener un déficit calórico. Los errores de alimentación más comunes en los que muchas personas caen constantemente, y sobre todo cuando su propósito es adelgazar, suelen ser abusar de productos light, reducir calorías sin control, eliminar todos los hidratos, saltarse comidas y un largo etcétera.

Si lo que buscas es adelgazar de forma saludable, ten claro que las tres grandes comidas del día, que son desayuno, comida y cena, serán necesarias para el correcto funcionamiento de tu organismo y que en ellas han de estar presentes las calorías procedentes de los tres principales macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas. Como el desayuno es la primera comida del día y será la que te aporte la energía suficiente para afrontar la jornada, a continuación, Bekia Fit te detalla todas las claves que necesitas saber para crear un desayuno sano con el que adelgazar y, además, sentirte saciado.

La importancia de los nutrientes y las calorías de calidad

Cuando uno habla de un desayuno, muchos pueden pensar en las clásicas tostadas de mantequilla y mermelada, en un tazón repleto de cereales de chocolate o en un vaso de cacao soluble acompañado de una pieza de bollería. Todas estas opciones, a pesar de que son habituales en muchos hogares alrededor del mundo, no ofrecen todos los nutrientes necesarios y tampoco una energía de calidad para afrontar una jornada completa.

Hay gran variedad de desayunos que nos pueden reportar la energía necesaria para afrontar el día

Para que un desayuno sea saludable y pueda entrar dentro de una dieta de adelgazamiento, es muy importante prestar atención a su contenido calórico y a la calidad de este. El objetivo de perder peso no está reñido con tener un desayuno completo y, aunque será aconsejable reducir cantidades y primar ciertos nutrientes sobre otros, nunca ha de ser restrictivo en cuanto a las calorías. Por esta misma razón, un desayuno que sacie y brinde energía hasta la media mañana será lo ideal para cualquier plan nutricional. Además, deberá contar con proteínas de calidad, como el yogur batido o las claras de huevo, con algo de hidratos de carbono, como la avena, y también algo de grasas saludables, como las yemas de huevo o los frutos secos.

Opción 1: Desayuno dulce para adelgazar

Si eres una persona golosa que disfruta más de un desayuno dulce que de uno salado, existe una amplia variedad de opciones, a cada cual más deliciosa que la anterior. Uno de los desayunos a los que muchos recurren por su alto poder saciante y por su total compatibilidad con una dieta de pérdida de peso es aquel que consiste en cocinar unos deliciosos pancakes o tortitas.

Ingredientes

• 50g de harina de avena (hidratos de carbono)
• Un plátano mediano
• 100ml de claras de huevo (proteínas)
• 50g de queso fresco batido 0% (proteínas)
• 1 cucharadita de cacao desgrasado en polvo (grasas saludables)
• Fruta troceada como topping (opcional)

Una vez tengas tu masa fitness hecha podrás decidir que ingredientes añadir por encima de las tortitas para acompañar

Preparación

1. Para la elaboración del desayuno, tan solo necesitas juntar todos los ingredientes en un bol, salvo la fruta troceada.
2. Antes de mezclar e integrar todos los alimentos entre sí, machaca el plátano hasta obtener una pasta uniforme. Una vez hayas hecho esto, introduce la avena, las claras, el yogur, el cacao y la papilla de plátano en una batidora de vaso y tritura todo bien hasta conseguir una mezcla homogénea y sin grumos.
3. Para hacer las tortitas, solo necesitarás embadurnar una plancha o sartén con un poco de aceite de oliva, así evitarás que la masa se quede pegada y se te pueda romper. Ve echando la mezcla según el tamaño que quieras para tus tortitas y dales la vuelta cuando veas que esta esté cocinada y haya adquirido un color dorado.
4. Para dar el toque final, puedes decorar tus tortitas con fruta troceada o con algún sirope dulce natural como miel o ágave.

Opción 2: Desayuno salado para adelgazar

Si estás buscando perder peso y en el desayuno eres de comer salado, pero no paras de ver opciones dulces, estás de enhorabuena. A continuación, encontrarás una comida fácil de hacer, deliciosa y de sabor salado con la que podrás empezar el día a tope de energía. Si en la anterior opción encontrabas tortitas dulces para el desayuno, en la que ahora se te propone podrás ver una receta muy sencilla para que disfrutes cada mañana de unos gofres salados riquísimos.

Ingredientes

• 50g de harina de avena sin sabor (hidratos de carbono)
• 100g de claras de huevo (proteínas)
• Una pizca de sal
• Especias al gusto (orégano, cúrcuma, comino, paprika...)
• Ajo y cebolla en polvo
• 1 boniato de tamaño mediano
• 1 huevo mediano (proteínas+grasas saludables)
• 2 lonchas de jamón serrano (grasas saludables)

Preparación

Aunque esta receta está destinada para preparar gofres, con la masa resultante que obtengas de la mezcla de todos los ingredientes puedes también hacer tortitas o pancakes salados. De todas formas, si tienes una gofrera, el resultado será mucho más visual y tu desayuno resultará más apetecible. Esto último va según gustos y como lo importante es el sabor final, a continuación encontrarás el paso a paso explicado al detalle.

Aunque algunos de estos desayunos requieran más preparación, el resultado merecerá la pena

1. Primero de todo, empieza cociendo el boniato en un poco de agua para luego poder machacarlo y así crear una pasta tierna y homogénea. Con tenerlo durante 10 o 15 minutos e ir controlándolo para que no se cocine de más será suficiente. Cuando veas que está en su punto, sácalo del agua, pélalo, machácalo y reserva.
2. A continuación, mezcla en un bol las claras de huevo, la harina de avena, la sal, las especias, el ajo y la cebolla y el boniato machacado. Usa una batidora o una trituradora para integrar bien todos los ingredientes y ve probando la sal y el sabor de la mezcla hasta que estés satisfecha con el sabor.
3. Acto seguido, y cuando hayas obtenido una mezcla espesa y sin grumos, cocínala en una gofrera o en una plancha para obtener, uno o dos gofres o varios pancakes. Controla la cocción para que no se quemen y cuando veas que la mezcla ya está cocinada, retira a un plato.
4. Después, haz un huevo a la plancha, corona el gofre con él y espolvorea por encima alguna hierba fresca.
5. Acompaña todo esto con dos lonchas de jamón serrano, que serán las que aportarán las grasas saludables a tu desayuno salado, ¡y listo!