Dieta proteica para adelgazar rápido sin pasar hambre

Cada vez se escucha más el término de dieta proteica, el llevar a cabo una alimentación rica en proteínas está de moda debido a los rápidos resultados que tiene. Pero, ¿qué tiene esta dieta que no tenga cualquier otra? Principalmente la facilidad de cumplirla y sobre todo la eliminación del indeseado efecto rebote. Consiste básicamente en aumentar el porcentaje de proteínas en la ingesta diaria y reducir al mínimo la cantidad de carbohidratos, no obstante, en ocasiones esto puede derivar en un riesgo para la salud. Por ello lo más importante a la hora de empezar este régimen es consultar con un médico, conocer tu metabolismo y los kilos que te sobran y si es posible recurrir a un nutricionista para que vigile el proceso.

La dieta proteica reduce el aporte de otros nutrientes pero no deja de ser nutricionalmente completa, ya que incluye todos los grupos de alimentos. Además de pescados o carnes, preferiblemente magras, las proteinas están muy presentes en los vegetales, por lo que el menú diario siempre combinará estos grupos de alimentos junto con otros en menor medida. El principal objetivo de la dieta hiperproteica es aumentar la ingesta entre 1,3 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, cuando lo recomendable para la población en general es consumir en torno a 0,8 gramos.

La dieta proteica es una dieta nutricional completa

Efectos de una dieta hiperproteica

Este régimen resulta efectivo porque al consumir más cantidad de proteínas y menos azúcares el organismo recurre a las reservas de grasa para obtener la energía, esto junto con la recomendación de hacer cinco comidas diarias mantiene el metabolismo activo reduciendo la sensación de apetito y quemando un mayor número de calorías. Los efectos inmediatos de una dieta rica en proteínas son los siguientes:

1. Reducción de la sensación de hambre: Las proteínas consiguen inhibir los receptores que causan el apetito, por lo que se reduce la sensación de hambre y se evitan los atracones.
2. Aumenta el gasto calórico en reposo: el cuerpo necesita más energía para quemar proteínas que con otros nutrientes, por lo que el gasto calórico es mayor, para metabolizar los hidratos utiliza de un 10% a un 15% de energía, mientras que para las proteínas gasta en torno a un 25% y un 30%.
3. Aumenta la masa muscular: combinada con ejercicio diario logra un mayor crecimiento del músculo trabajado y ayuda a quemar grasa.
4. Mejora la resistencia a la insulina: esta dieta podría ser beneficiosa para personas diabéticas ya que el consumo de azúcares es muy bajo

Aumento de masa muscular y reducción de sensación de hambre son algunos de los efectos

Estos serían todos los efectos deseados a la hora de comenzar una dieta para perder peso, no obstante también es importante tener en cuenta los riesgos que conlleva. Según señala Lorena Afonso Martínez, nutricionista del Hospital Vithas Nuestra Señora de Fátima de Vigo: "No están exentas de efectos secundarios y contraindicaciones que son preciso conocer". El riesgo más común es que se produzca la llamada cetosis, una enfermedad del metabolismo originada por un déficit de carbohidratos, similar a cuando se produce un ayuno prolongado, es decir, desnutrición. Por tanto, los riesgos para la salud se resumen en:

1. Cetosis: cuando el organismo no encuentra hidratos que quemar, recurre a quemar grasa y esto puede comenzar el proceso de cetosis.
2. Desarrollo de enfermedades: si esta dieta se prolonga demasiado, podrían desarrollarse enfermedades crónicas especialmente relacionadas con el riñón, debido a la sobrecarga que tiene que aguantar para eliminar los deshechos proteicos.
3. Estreñimiento: es uno de los efectos más comunes, frente a esto es importante consumir un suplemento de fibra y aumentar la cantidad de líquidos.

Ejemplo de dieta proteica

Para llevar a cabo este régimen cada plato de comida debe contener un tercio de proteínas animales y dos tercios de verduras. Dentro de las animales pueden encontrarse: carnes de todo tipo (pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, etc.) y pescados tanto azules (salmón, atún, rodaballo, etc.) como blancos (merluza, gallo, bacalao, etc.), así como huevos y lácteos. En cuanto a las vegetales: verduras (judías verdes, alcachofas, zanahorias, calabacines, etc.), frutas (naranja, manzana, pera, etc.), frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.) y la soja. El resto de la dieta se compondrá por un porcentaje minoritario de hidratos, preferiblemente consumidos en el desayuno y de forma controlada. Un plan diario de dieta hiperproteica podría ser el siguiente:

Los frutos secos son importantes en esta dieta

• Desayuno: un café solo con stevia o una infusión, junto con un zumo natural de naranja, un tazón de salvado de avena y un yogur desnatado.
• Media mañana: una porción de queso fresco bajo en grasa.
• Comida: un filete de lenguado a la plancha acompañado de una patata cocida, de postre una pieza de fruta.
• Merienda: 80 gramos de nueces.
• Cena: una tortilla de dos claras con atún, acompañada de una ensalada verde y de postre una pieza de fruta.

Cómo hacer la dieta de forma correcta

Siguiendo un menú similar al expuesto anteriormente conseguirás perder entre uno o dos kilos por semana, pero es importante seguir una serie de pautas que harán que la dieta sea una opción segura y saludable, al mismo tiempo que efectiva. Para que tu dieta funcione debes atender a las siguientes recomendaciones:

• No eliminar por completo los hidratos de carbono: la cetosis es algo que se debe evitar y para ello es importante mantener el aporte de todos los nutrientes. Una opción es reducir la ingesta de carbohidratos habitual en un 50% y eliminar por completo aquellos que estén ultraprocesados, escogiendo siempre las opciones integrales para poder tener también un aporte de fibra.
• Combinar la dieta con ejercicio diario: las proteínas son el nutriente perfecto para el ejercicio, ya que ayuda a la creación de músculo. Hacer ejercicio potenciará los efectos positivos de la dieta, además de mejorar la composición corporal y metabólica.
• Escoger proteínas de calidad: siempre se debe optar por las proteínas de alto valor biológico, es decir, aquellas que son magras o acompañadas de grasas saludables. Las mejores opciones en cuanto a carne son el pavo y el pollo, y de pescados los azules ya que son ricos en Omega 3.

El deporte, sin abusar, es también esencial para esta dieta

Siguiendo estas pautas podrás perder peso y a la vez cuidar tu salud, lo más importante es tener en cuenta las ventajas y los riesgos que conlleva este modo de alimentación antes de comenzar, conocer tu metabolismo y establecer una meta a cumplir, sopesar la valoración de un especialista y hacer un seguimiento exhaustivo de tu evolución. Con esta dieta y siguiendo estas recomendaciones no solo se consigue llegar a un peso ideal, sino también cambiar hábitos de comida por otros más saludables así como llevar a una vida activa basada en el ejercicio diario.