¿De dónde coger las proteínas en una dieta vegetariana?

Cada vez más personas se unen a llevar un estilo de vida vegetariano o vegano, bien por razones morales, animalistas o incluso de salud. En los últimos años el vegetarianismo ha pasado de considerarse una rareza o una moda a estar implantado en la sociedad, tanto cultural como gastronómicamente. Sin embargo, aún perdura un mito en torno a este estilo de vida, y es el de que siendo vegetariano no es posible ingerir las proteínas necesarias porque eliminas de la dieta la carne y el pescado. Esto es un mito porque los que siguen esta dieta pueden encontrar las proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo en multitud de otros alimentos.

El problema está en que generalmente consumimos una cantidad de proteínas notablemente mayor a la imprescindible, según explica Gemma Oña, nutricionista de SAIA, al diario La Vanguardia, "la dosis de proteínas recomendada que se debe ingerir es de 0,8 gramos por cada kilo que pesa un hombre y de 0,6 gramos por kilo en el caso de la mujer". Esta cantidad se puede cubrir con proteínas vegetales, ya que aportan los aminoácidos esenciales que están presentes en la carne. No obstante, dentro del vegetarianismo existen diferentes tendencias, algunas más estrictas que otras en lo que se refiere a alimentos restringidos:

Se consumen más proteínas de las que se debe

1. Lácteo-vegetariano: Optan por eliminar las proteínas animales y los huevos pero sí consumen lácteos, una fuente importante de proteínas, además de calcio, fósforo y vitaminas A y D.
2. Ovo-vegetariano: Eliminan las proteínas animales y los lácteos pero sí consumen huevos, lo que les permite ingerir proteínas de forma más sencilla y vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales.
3. Ovolácteo-vegetariano: Deciden eliminar la carne y el pescado de su dieta pero no los lácteos ni los huevos, por lo que sus necesidades nutricionales están más cubiertas.
4. Veganos: Esta dieta elimina por completo cualquier alimento que provenga de los animales, además de carne o pescado también los lácteos y huevos. Por tanto, tendrán que encontrar las proteínas en otros alimentos.

Alimentos ricos en proteínas

Pero, ¿en qué otros alimentos se pueden encontrar las proteínas? Las verduras son una fuente infinita de nutrientes y fibra, no obstante las proteínas son fundamentales para tener energía y vitalidad. En los siguientes alimentos se pueden encontrar, lo que demuestra que la carne no es completamente imprescindible en una dieta:

No solo la carne tiene proteínas

• Legumbres: Tanto las legumbres como sus derivados, por ejemplo el tofu y el tempeh, son una excelente fuente de proteínas. Los garbanzos, lentejas, guisantes, judías y la soja se han convertido en los grandes aliados de los que siguen una dieta vegetariana, no obstante se trata de proteínas 'incompletas' que deben combinarse con otros alimentos como los cereales o los frutos secos para lograr su máximo aporte proteico. Dentro de las legumbres, la soja es la que más aminoácidos tiene y 250 gramos de este producto nos proporciona el 30% de la cantidad diaria recomendada.
• Cereales: Algunos cereales como el seitán, la avena y la espelta contienen gran cantidad de proteínas, si además se combinan con frutos secos o semillas el resultado será que por cada 100 gramos proporcionan el 11% de la cantidad diaria recomendada. Además, los llamados pseudocereales como la quinoa, tienen proteínas completas, lo que para un vegetariano supone otro sustituto importante de los principales alimentos.
• Frutos secos: Como ya se ha mencionado, los frutos secos se pueden combinar con otras proteínas 'incompletas' para lograr un aporte importante de proteínas al organismo, pero también algunos como el cacahuete por sí solos sean una fuente excelente. También las almendras, avellanas, anacardos y nueces poseen un alto contenido de minerales que el cuerpo absorbe rápidamente.
• Huevos y lácteos: Estos grupos de alimentos están restringidos para algunos tipos de vegetarianos, y especialmente para los veganos, pero realmente constituyen una fuente importante de vitamina B12 además de proteínas de alto valor biológico, el tipo que mejor asimila nuestro organismo.

Los frutos secos son otra fuente de proteínas

Estos alimentos permiten sustituir de forma eficaz los productos de origen animal, por otros que están muy presentes en la dieta vegetariana. Tanto el tofu como el seitán son importantes para las personas que siguen esta dieta ya que además de proporcionar proteínas necesarias para el organismo, configuran una alimentación más rica, sana y variada. Lo importante es saber combinar estas fuentes de proteínas para hacer de cada plato un excelente sustituto de la dieta tradicional.

¿Es segura y saludable una dieta vegetariana?

La gran pregunta que la gente que no sigue la dieta vegetariana es si realmente puede derivar en carencia de nutrientes y minerales para nuestro organismo. La respuesta de la Academia de Nutrición y Dietética Americana es que si se realiza de forma planificada es saludable e incluso ayuda a prevenir ciertas enfermedades, en cualquier etapa del ciclo vital. Algunos de sus beneficios son:

Las proteínas de origen vegetariano aportan muchos beneficios

• Bajo aporte de grasas saturadas: De los productos animales se recibe un gran aporte de grasas y concretamente de colesterol, por lo que anular estos alimentos supone cortar con esta fuente de colesterol y por tanto ayudar a la salud cardiovascular.
• Previene la obesidad: La sal, las grasas y el valor calórico de la carne, especialmente de las carnes rojas, incrementa el sobrepeso. Seguir una dieta sustentada en verduras y productos vegetales no solo aporta multitud de nutrientes, sino que además ayuda a prevenir la obesidad.
• Mayor cantidad de fibra: Las verduras son la fuente de fibra por excelencia, así como las legumbres y los cereales integrales, estos alimentos no solo ayudan a regular el tránsito intestinal sino que además se ha demostrado que previenen ciertos tipos de cáncer como el de colon y próstata.

Estos son algunos de los beneficios de llevar a cabo una dieta vegetariana, pero como cada restricción en la alimentación, también conlleva sus riesgos. El seguir este régimen sin un control meticuloso puede derivar en carencia de ácidos grasos como el Omega 3 y 6, el cual se encuentra fundamentalmente en el pescado azul; y también en carencia de Vitamina B12, quizás la más difícil de obtener de manera natural sin productos cárnicos por lo que lo más recomendable es recurrir a suplementos nutricionales. Por todo ello, puede afirmarse que la dieta vegetariana es saludable y segura siempre y cuando se lleve con responsabilidad y cuidado de sustituir los alimentos animales por los vegetales que más aporten al organismo.