Llevar un estilo de vida saludable es fundamental para ganar salud tanto física como mental. No obstante, cada organismo necesita una cantidad de calorías diferente, dependiendo del peso, la edad, la condición física, el sexo y otros factores. Por tanto, a la hora de comenzar una dieta lo primero que se debe hacer es calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) para conocer el peso ideal de cada uno. Una vez hecho esto si aun así buscas bajar unos cuantos kilos, recurrir a una dieta milagro no debe ser una opción ya que son demasiado agresivas y una vez superadas derivan en el indeseado efecto rebote. Por tanto, lo más recomendable es elaborar un menú equilibrado y nutritivo, con una cantidad específica de calorías diarias, siempre teniendo en cuenta la cantidad de ejercicio realizado, ¿por qué? Pues porque el sedentarismo unido a una ingesta abusiva de calorías supone el aumento de peso, mientras que una ingesta insuficiente unido a un ejercicio excesivo derivará en una pérdida igual de extrema. Lo ideal es que exista un equilibrio entre los alimentos y la actividad física.
La cantidad de calorías que se deben consumir para no engordar varía en función de la persona, según las recomendaciones de la UNED, una mujer entre 25 y 50 años que pese 58 kilos y mida 1,63 metros deberá consumir en torno a 1.380 calorías diarias. Sin embargo, las cifras varían y según la Agencia de Salud Pública de Inglaterra, la media se sitúa en 1.800 calorías para las mujeres. Teniendo esto en cuenta, una dieta de 1.200 calorías está por debajo de las recomendadas y por tanto permitirá adelgazar. Esta opción es ideal para aquellas mujeres que tienen poco tiempo para hacer deporte y no lo practican con regularidad, aunque lo ideal siempre es llevar un estilo de vida activo. [img=Una dieta variada es la mejor opción]https://www.bekiafit.com/images/articulos/90000/90960/2.jpg[/img]
Claves para empezar la dieta
En tu día a día puedes llegar a consumir 1.200 calorías más rápido de lo que piensas, ya que algunos alimentos son hipercalóricos, especialmente los precocinados. No obstante, siguiendo un menú variado con presencia de todos los grupos de alimentos te permitirá saciarte y disfrutar igual o más aún de la comida. Entre estos grupos de alimentos se encuentran las frutas y verduras, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. La combinación idónea de todos ellos y las medidas adecuadas son la clave para perder peso y aprender a comer mejor. Si lo ves difícil no desesperes, sigue estos consejos:
- Haz cinco comidas al día: comer entre horas puede ser igual de malo que ayunar, lo mejor para adelgazar es seguir una rutina de desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
- Cumple la pirámide alimenticia: hay personas que al ponerse a dieta caen en el error de eliminar completamente los hidratos de carbono o las grasas por pensar que engordan más. Aunque contengan una mayor cantidad de calorías, los hidratos son una fuente imprescindible de energía y fundamentales para el equilibrio del sistema nervioso. Además, se recomienda que entre un 45-50% de las calorías totales de una dieta diaria proceda de este grupo de alimentos. Por otro lado, las grasas tampoco pueden eliminarse de la ecuación aunque es importante elegir las más saludables, como por ejemplo el aceite de oliva. Alrededor del 30% de las calorías diarias deben provenir de las grasas .
- Compra productos frescos: debido al frenético ritmo de vida es fácil caer en la rutina de comer platos preparados o precocinados, no obstante esto puede tener graves consecuencias en nuestra salud. Lo mejor es que te sientes a planificar tu plan alimenticio para comprar alimentos de buena calidad. Si no puedes dedicar un tiempo a cocinar todos los días, escoge un día libre de la semana y cocina el menú de los siguientes.
Menú de 1200 calorías
Antes de comenzar una dieta es importante acudir a un nutricionista, aunque a continuación te presentamos un ejemplo de dieta de 1.200 calorías que permite la pérdida de peso sin poner en peligro la salud, con este plan podrás perder alrededor de 4 kilos al mes y variar continuamente los alimentos para jugar con los platos y adelgazar sin caer en el aburrimiento.
Planifica tu menúDentro de este esquema existe un amplio abanico de opciones, de esta forma las calorías se repartirán dejando 540 kcal para los alimentos del desayuno, media mañana y merienda, mientras que el resto irán destinadas a la comida y la cena. Es importante que los alimentos se cocinen de forma sencilla: las carnes y los pescados hervidos, a la plancha o al horno, mientras que las verduras simplemente crudas o hervidas y rehogadas. El horario de nuestras comidas también influye a la hora de adelgazar, lo ideal es desayunar entre las 7 y las 9 de la mañana, comer entre las 2 y las 3 de la tarde y cenar no más tarde de las 9 de la noche.
Haz el cambio
Para esta dieta de 1.200 calorías es importante cambiar algunos productos por sustitutivos más saludables o con menor aporte calórico, como por ejemplo:
- El azúcar por los edulcorantes, la stevia es una opción natural.
- Optar por carnes magras como el pollo o el pavo, evitando el cerdo que además tiene más colesterol.
- Rechazar los refrescos y las bebidas azucaradas, que además de las calorías te hinchan, lo mejor es beber agua entre 1.5 y 2 litros al día.
- Escoger los productos lácteos desnatados o vegetales, tanto la leche como los yogures o la mantequilla.
- Cambiar los huevos por las claras de huevo, este alimento contiene la proteína más pura y cero grasa por lo que debe ser un punto importante de nuestra dieta, al eliminar la yema se elimina la parte grasa y además aumenta la masa muscular sana.
- Pasar a los productos integrales, hoy en día en cualquier supermercado se pueden sustituir los alimentos tradicionales por su versión integral, tanto el arroz, como la pasta, la harina o el pan.
