Ejemplo de dieta mediterránea

La dieta mediterránea es más que una dieta, es una forma de tratar los alimentos y comer que se remonta a los orígenes de las civilizaciones y que abarca a las culturas de la cuenca del mar Mediterráneo. Si bien ha ido evolucionando a lo largo de la historia, actualmente conserva sus características principales y es considerada la dieta más sana del mundo, según la UNESCO. Por ello seguir este modo de alimentación asegura un estilo de vida saludable e incluso reduce el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer.

No obstante la evolución de la dieta mediterránea no está siendo la correcta, en estos tiempos se ha tendido a aumentar el aporte de grasa, mientras que hace 40 años esto constituía el 25% de la dieta, ahora supone el 40%. Por tanto, es importante recuperar los hábitos alimenticios buenos que están en la base de la cultura mediterránea y para ello es fundamental reducir al mínimo los alimentos procesados y consumir productos frescos y de temporada. De esta forma no solo ayudarás al templo que es tu cuerpo sino también al negocio local y al desarrollo sostenible medioambiental. Todo son beneficios a la hora de llevar a cabo la dieta mediterránea y en este artículo aprenderás lo sencillo que es seguirla.

La base de esta dieta es reducir el consumo de alimentos procesados

La importancia de la pirámide alimenticia

La Fundación Dieta Mediterránea ha elaborado una pirámide alimenticia sustentada en los principios de la dieta mediterránea pero adaptada al ritmo de vida actual. Con las prisas y la inmediatez del siglo XXI, cada vez tiene menos importancia la elaboración y la calidad del producto, además cada vez se lleva un ritmo de vida más sedentario y dependiente de las tecnologías. Frente a esto la fundación sitúa en la base de la pirámide algo diferente a lo que se suele ver, pues más que grupos de alimentos los componentes son recomendaciones vitales como: Actividad física diaria, descanso adecuado, productos tradicionales locales y respetuosos con el medio ambiente, actividades culinarias, biodiversidad y estacionalidad.

Con estos principios se confirma la necesidad de ligar una dieta a un estilo de vida activo, así como una preocupación por conocer el origen y el tratamiento de los alimentos. Atendiendo a lo recomendado por los expertos, la forma de distribuir la dieta debe basarse en lo siguiente:

Es muy importante adaptar la pirámide alimenticia al ritmo de vida habitual

• Base de la pirámide: Ya en el segundo escalón se ven los alimentos que deben consumirse diariamente y en cada comida principal, que son frutas y verduras crudas o cocidas de diferentes colores y texturas, así como hidratos de carbono como pan, arroz, pasta u otros cereales, otro espacio de este nivel se reserva al aceite de oliva.
• Alimentos diarios: En el tercer escalón se encuentran los alimentos que deben consumirse al menos una o dos veces al día, por un lado están los frutos secos, las semillas, las especias, el ajo y la cebolla, y por otro los derivados lácteos que se recomienda tomarlos bajos en grasas.
• Ingesta semanal: En la cima de la pirámide están los productos que deben consumirse entre dos o tres veces por semana, como el pescado, el marisco y la carne blanca, junto con los huevos y las legumbres, otros que deben ser más ocasionales son las carnes rojas y las procesadas, mientras que los dulces como los bollos o las tartas deben reducirse a dos o menos por semana.

Se recomienda beber entre 1,5 o 2 litros de agua al día

Si cumples estos requisitos estarás llevando a cabo una dieta mediterránea, aunque igual de importante que la alimentación es también la hidratación. Se debe asegurar el aporte diario de entre 1,5 litros y 2 litros de agua. Es cierto que las necesidades varían en función de la persona o el ejercicio físico que realice y que gran cantidad de agua se consume a través de la fruta o la verdura, pero es importante preocuparse por mantener un buen equilibrio de agua corporal.

Ejemplo de menú basado en la dieta mediterránea

Como se puede apreciar en la pirámide, para seguir esta dieta es importante saber agrupar los alimentos en cada grupo según si son hidratos de carbono, frutas, verduras, legumbres, cereales, proteínas y grasas. Igual de importante que esto es tener en cuenta que el cuerpo va a agradecer que hagas entre cinco o seis comidas al día con cantidades más moderadas. Teniendo esto en cuenta, el menú de un día podría consistir en:

Un ejemplo de comida puede ser una ensalada de tomate y lechuga

• Desayuno: un café con leche desnatada, junto con tostadas con queso de cabra de untar y una manzana.
• Media mañana: una barrita de cereales acompañada de un zumo natural de naranja.
• Comida: de primer plato judías verdes cocidas, de segundo pollo a la plancha acompañado de brócoli al vapor o ensalada de lechuga y tomate, y de postre piña.
• Merienda: pan de semillas con aceite de oliva o requesón con azúcar.
• Cena: una ensalada con pepino, aceitunas negras, cebolla y queso Feta, de segundo plato salmón con verduras al papillote, y de postre melocotón.

Esto es un ejemplo de en lo que podría consistir un día de dieta mediterránea, pero las posibilidades son casi infinitas ya que esta cultura es de las más ricas y recoge diversas recetas, formas de cocinar, costumbres y actividades.

Pasos fundamentales para seguir la dieta mediterránea

Desde la Fundación Dieta Mediterránea se establecen también una serie de normas que deben cumplirse para poder llevar a cabo este estilo de vida, las fundamentales son:

Es importante el uso de aceite de oliva Virgen Extra

1. Utilizar el aceite de oliva: este es el más utilizado en la dieta mediterránea y se considera el más sano al compararlo con otros tipos de aceites. Se trata un alimento rico en beta-carotenos y vitamina E, que además aporta mucho sabor y aroma.
2. Consumir alimentos de origen vegetal: aunque los hidratos, las proteínas y las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, las frutas y las verduras deben ser el principal alimento. Contienen múltiples vitaminas, minerales y fibra, por lo que es importante consumir entre cuatro y cinco raciones diarias.
3. Elegir lo fresco y de temporada: los alimentos procesados se deben evitar a toda costa, y consumir los de temporada permite absorber sus nutrientes al máximo y dar sabor a la comida.

Esta dieta se basa fundamentalmente en productos frescos

Estas son algunos tips para seguir la dieta mediterránea, pero resumiendo lo importante es volver a ser mediterráneos. Los países cercanos a la cuenca de este mar llevan un estilo de vida similar, pero con la globalización y los cambios actuales la identidad de cada uno se está perdiendo, frente al ritmo vertiginoso de la sociedad actual es importante mantener algunas tradiciones y poner en auge valores como la comida en familia, lo elaborado y la vida activa.