Ejercicios para los abdominales laterales

No todo el mundo tiene el privilegio de lograr en menor tiempo cierto tono muscular o mantener un porcentaje de grasa ideal sin apenas esfuerzo únicamente porque la madre naturaleza así lo hizo. Por más que se haga ejercicio, la genética es muy importante para lograr ese abdominal de infarto. Pero no es imposible para nadie, con una buena alimentación y siguiendo la siguiente rutina cada semana, se logrará en mayor o menor tiempo lucir el abdomen perfecto que tanto se quiere lucir.

Y es que trabajar los abdominales laterales u oblicuos es imprescindible para mantener un abdomen estético y totalmente saludable, además de que ayudará a que la espalda no cargue tanto con el peso del cuerpo. Por lo que fortalecer la zona abdominal lateral solo traerá ventajas en el día a día. Practicando los siguientes ejercicios abdominales generales, también se estarán tonificando todos los músculos del abdomen, pero existen variedades de ejercicios específicos que servirán para fortalecer los músculos que se desee de forma localizada. Además, entrenar la zona abdominal supondrá una mejora en el metabolismo y reducirá el riesgo de sobrepeso.

Rutina de abdominales laterales

Es importante que durante todo el tiempo que se esté realizando la rutina de ejercicios para fortalecer los abdominales se hagan con la mejor técnica posible, sin llevar a cabo movimientos bruscos que puedan provocar alguna lesión, donde se controle en todo momento el movimiento, y siempre protegiendo al máximo la zona lumbar.

1Plancha lateral isométrica

Este ejercicio también es conocido bajo el nombre de elevación de caderas en plancha, y consiste en hacer un entrenamiento isométrico, lo que quiere decir que se debe aguantar la posición con el fin de mantener la tensión en la zona abdominal lateral. Este tipo de ejercicios es perfecto si el objetivo principal es fortalecer los músculos y quemar grasa a la vez.

Uno de los mejores trucos es creerse de acero y aguantar mínimo 30 segundos por cada lado. Pero primero, habrá que encontrar la posición ideal, por lo que habrá que apoyarse de lado sobre el suelo con la mano y levantar tanto el tren superior como el tren inferior, manteniendo en todo el momento el equilibrio sin caerse. El ejercicio debería repetirse al menos tres veces y descansando unos 20 segundos entre serie y serie. Además, la elevación de caderas en plancha combina un ejercicio isométrico con uno físico. Esto lo convierte en uno de los ejercicios más difíciles de la rutina para abdomen lateral, pero el lado positivo es que es realmente eficaz.

2Windshield Wiper

Este ejercicio se traduce como limpiaparabrisas, el cual consiste en hacer de forma similar el movimiento que realizan los parabrisas de los coches, con el objetivo de trabajar todos los abdominales laterales. Además, es un ejercicio muy fácil de poner en practica porque no tienen ninguna complejidad. Por lo que, con este ejercicio, se estarán ejercitando los abdominales laterales con un ejercicio que no requiere mucha exigencia física. También, será de gran ayuda a la hora de desarrollar un mayor control del equilibrio y fuerza.

Lo ideal es realizar dos series de hasta 20 repeticiones, y lo mejor de todo, es que se puede llevar a cabo de dos formas, una principiante y otra manera para los que tengan un nivel avanzado. La primera forma es la apropiada para aquellas que no poseen de una gran condición física, siendo la mejor forma de comenzar a adquirir la destreza necesaria.

Para realizarlo, habrá que tumbarse bocarriba y extendiendo los brazos a cada lado con las palmas tocando el suelo. Luego, habrá que flexionar las rodillas hasta el pecho y mantenerlas juntas mientras se mueven de un lado al otro. Mientras que, en el nivel más avanzado, tendrán que hacerlo con las piernas estiradas en todo momento. Por ello, este nivel requiere un mayor control del cuerpo y una mejor condición física.

3Elevación lateral de pierna

Este ejercicio es ideal para trabajar tanto los abdominales laterales como los centrales. Además, al realizar la elevación lateral de la pierna se estimulará y mejorará la flexibilidad de las piernas. Para poder realizarlo, habrá que acostarse de lado en el suelo y apoyarse sobre el codo. El siguiente paso será elevar la pierna y tocar el pie con el brazo que se tiene libre. Se podrán realizar de 15 a 20 repeticiones por lado y se tendrán que llevar a cabo al menos cuatro series de este ejercicio.

4Rueda abdominal

Para poder realizar este ejercicio se necesitará de una rueda abdominal. Este ejercicio tiene también dos maneras de llevarlo a cabo, ya que es un ejercicio que requiere de mucha fuerza e intensidad, por lo que seguramente será mucho más complicado de hacer que los otros ejercicios de la rutina abdominal. Con este ejercicio se activará todo el abdomen, además este tipo de ejercicio tienen que estar presentes en toda rutina con el fin de dar un enfoque global y no dejar nada sin ejercitar. Lo que se cambiará para aumentar o disminuir la dificultad a la hora de realizar el ejercicio será apoyar las rodillas en el suelo.

5Elevación de piernas

El primer paso para hacer este ejercicio será tumbarse sobre el suelo, aunque lo mejor sería contar con una esterilla de entrenamiento, con el cuerpo totalmente recto, las manos colocadas debajo de ambos glúteos y con el abdomen siempre tenso. Una vez se haya conseguido esta postura, se levantarán las piernas juntas de manera controlada, subiendo y bajando 10 veces, con un total de tres series.

Cuando el ejercicio no suponga ningún esfuerzo, habrá que pasar a la siguiente fase y utilizar una máquina específica, con el fin de que suponga un mayor desafío, ya que el cuerpo tiene menos superficie de apoyo que estando tumbado. Y en el caso de que después de todo esto esto no sea lo suficiente intenso como para ejercitar la zona abdominal lateral, habrá que probar la versión de colgarse por los brazos de una barra pull-up y levantar las piernas flexionadas hacia arriba, haciendo que las rodillas lleguen, lo máximo posible, o toquen el pecho.