Ejercicios para los abdominales superiores

Para lograr definir o tener marcados los abdominales superiores se requiere de mucho trabajo, por eso, el conocido six-pack es el sueño de muchos y, la realidad de pocos. Esta parte del cuerpo se ha convertido durante muchos años en el quebradero de muchos atletas, modelos o personas que desean tener la mejor versión de su cuerpo. El principal problema para obtener resultados es que no solo basta con varias horas a la semana de gimnasio, cardio o numerosas clases de Pilates, yoga o TRX entre otros tipos de entrenamiento. Para conseguir tonificar esta zona abdominal es clave llevar una buena alimentación, realizar ejercicios cardiovasculares y beber mucha agua.

Además de que realizar ejercicios para estos músculos de la zona abdominal no suponen ningún inconveniente a la hora de poder hacerlos en casa. Si se está apuntado en un gimnasio es cierto que se podrán utilizar diferentes máquinas o pesas para hacer ejercicios que en el hogar no se podrán hacer. También si se acude a diferentes clases de pilates, TRX o yoga será bueno complementarlas con una rutina de ejercicios para los abdominales superiores en casa.

Rutina de abdominales en casa

1Plancha

Uno de los ejercicios más conocidos y clásicos para trabajar toda la zona abdominal es la plancha. No necesita de distintas repeticiones, sino de aguantar durante un tiempo en una postura corporal adecuada. Además, en muchos casos supone todo un reto personal, ya que se podrá ir aguantando poco a poco más tiempo. Aunque es cierto que con este ejercicio también se ejercitan otras zonas como los hombros, brazos y glúteos.

Para empezar, hará falta tumbarse boca abajo con las piernas extendidas. Luego habrá que mantener una posición como si se fuera a hacer flexiones, solo qué en lugar de apoyar las palmas de las manos sobre el suelo, se deberán apoyar los codos y antebrazos. Y algo muy importante es asegurarse de que los codos estén a la misma altura que los hombros. ¿Y qué se hace con las piernas? La punta de los pies debe tener la misma apertura que la cadera. Una vez se consiga esta posición, el objetivo será aguantar al menos durante 30 segundos.

2Plancha con flexión

Lo bueno de este ejercicio es que tiene más o menos la misma técnica del anterior ejercicio. Aunque es cierto que este tendrá mayor dificultad y será todo un reto. Es importante siempre mantener bien tensada la zona abdominal y tener una posición correcta. Cuando se tengan estos dos requisitos se podrá comenzar con el ejercicio. La diferencia con el anterior es que se tendrá que contraer la zona abdominal. Y mientras se contrae, se debe extender uno de los dos brazos y ladear todo el cuerpo hacia ese lado, como si se tratase de una flexión. Una repetición se conseguirá cuando se haga dicha acción con ambos brazos, además que se deberán hacer entre 12 y 15 repeticiones.

3Bicho muerto o DeadBug

Este ejercicio es uno de esos con los que además de conseguir un abdomen de escándalo, se podrá mejorar la coordinación. Y es que este ejercicio es todo beneficios, ya que no solo se trabajará la zona abdominal superior, sino que viene bien para fortalecer las caderas y conseguir mejorar la fuerza en la espalda inferior.

Lo primero que hay que hacer es tumbarse boca arriba, con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas. Después, sin separar la espalda de la colchoneta, se tendrá que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada y apuntando hacia arriba. Una vez se esté moviendo la pierna, se tendrá que estirar el brazo por encima de la cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda. Y luego se irán ir alternando las dos piernas hasta completar entre 8 y 12 repeticiones por lado.

4Giros Rusos

Antes de comenzar este ejercicio hay que conocer que, aparte de trabajar los abdominales superiores, también se trabajarán los oblicuos y los abdominales inferiores. Una vez se tenga claro, deberemos tumbarnos en el suelo mirando hacia arriba. Después, habrá que incorporar el tronco superior hasta estar casi sentados. Luego, se tendrán que separar las piernas del suelo y mantener los pies pegados.

Aunque sea un poco difícil al principio, con la práctica no resultará nada complicado llevar a la práctica los giros rusos. Tras conseguir la posición mencionada antes, el torso deberá vencerse hacia atrás y balancear el tronco superior lo más a la derecha que se pueda, o a la izquierda, dependiendo de por qué lado se empiece. Cuando se llegue al límite, se tendrá que aguantar unos dos segundos. Luego se repetirá la misma acción hacia el otro lado. Lo mejor es hacer de 2 a 3 series con unas 8 o 12 repeticiones.

5La bicicleta

Con la práctica de este ejercicio se trabajará al completo el six pack. Habrá que tumbarse boca arriba y se deberá mantener toda la espalda pegada al suelo. Las manos habrá que ponerlas detrás de la nunca apuntando con los codos hacia fuera. Luego se debe levantar la rodilla derecha hacia arriba formando un ángulo de 90 grados. Después se levantará el tronco superior para tocar con el codo izquierda la punta de la rodilla. Y luego se irán intercambiando la rodilla y el codo. Se pueden hacer de 2 a 3 series con hasta 12 repeticiones.

6Escaladas

Este ejercicio se hará con el peso corporal y consistirá en simular como si se estuviera escalando una montaña, de ahí el nombre. Además de que es una actividad ideal para incluir algo de cardio a la rutina. Para empezar este ejercicio se debe mantener una posición inicial como si se fuera a realizar una flexión. Las manos deben estar justo por debajo de los hombros, es decir, apoyadas en el suelo paralelamente a los hombros.

El cuerpo deberá estar totalmente recta y estirada desde la cabeza hasta las rodillas. Luego se pasará a mantener la tensión en la zona abdominal para después mover la rodilla derecha o izquierda hacia delante. El objetivo debería ser tocar con la rodilla el pecho, pero poco a poco. Y todo esto habrá que hacerlo sin flexionar el cuerpo. Este ejercicio no cuenta con repeticiones, simplemente se harán las que se pueda en un tiempo fijado.

7Abdominales Tijera

Al igual que en anteriores ejercicios, se debe empezar tumbándose boca arriba, pero esta vez será algo diferente, ya que las palmas de las manos tendrán que estar tocando el suelo y se deberán poner justo debajo de los glúteos. Además, no habrá que separar los brazos de la colchoneta y solamente habrá que levantar el torso superior un poco del suelo. Las piernas deberán estar suspendidas en el aire, a pocos centímetros del suelo.

Después, una de las piernas se levantará hasta mantenerla por encima de las caderas. El fin de esta actividad es formar un ángulo de 90 grados con las dos piernas. Durante todo el proceso habrá que tener cuidado de no doblar ni las rodillas ni ladear las extremidades. Cuando se tenga la pierna levantada, se tendrá que aguantar la posición durante al menos dos segundos hasta bajarla al lado de la otra. Este movimiento debe ser lento, cuanto más despacio se haga, más se trabajarán los músculos abdominales. Para realizar completamente el ejercicio en la rutina, se deberían hacer entre 15 a 25 repeticiones.