Estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad

Cuando uno escucha la palabra flexibilidad, puede que se le vengan a la mente imágenes de bailarines haciendo el famoso spagat o simplemente recuerdos de las clases de gimnasia del colegio en las que se hacían numerosas pruebas de elasticidad. Es bastante común que a la flexibilidad no se la tenga muy en consideración y tampoco como algo importante para nuestra salud y para el desempeño de cualquier actividad física.

Para entender la importancia de la flexibilidad, es importante conocer su definición y esta sería la capacidad que posee una articulación para moverse en un determinado rango de movimiento. Para que uno lo entienda, el hecho de entrenar la flexibilidad hace que las articulaciones se engrasen más, de manera que una persona pueda hacer el mayor recorrido posible que una determinada articulación de su cuerpo le permita. Además de suponer un menor esfuerzo y resistencia para hacer ciertos movimientos, gozar de una buena flexibilidad ayuda a que las articulaciones no sufran y, por tanto, a que tú no te lesiones con tanta facilidad.

La postura de al día a día causan muchas dolencias de espalda

Por si fuera poco, tener una buena flexibilidad también está relacionado con una menor molestia muscular al hacer ejercicio. Dentro de los entrenamientos para mejorar la elasticidad, uno puede encontrar los estiramientos estáticos, una serie de ejercicios que son de gran ayuda a la hora de reducir los dolores musculares típicos del ejercicio. Estos estiramientos consisten en estirar el músculo de forma lenta y gradual para que poco a poco se vaya adaptando al movimiento y ganando elasticidad. Al hacer esta práctica de manera estática y sin esfuerzo, uno apenas siente dolor así que cualquiera, esté en la forma que esté, puede realizarla. Si te interesa este tipo de entrenamiento y quieres empezar a ejercitarte con el mínimo riesgo de lesión, apunta los posibles estiramientos estáticos que puedes hacer para mejorar tu salud y tu condición física.

¿En qué consisten los estiramientos estáticos?

Este tipo de estiramientos, contrarios a los dinámicos, consisten en realizar, como su propio nombre indica, un estiramiento en estado de reposo y de un grupo muscular hasta que este empiece a doler o a resultar incómodo. Es importante que dicho estiramiento se haga manteniendo una misma posición y que la postura se mantenga entre 15 y 30 segundos.

Cuando se realiza el ejercicio hay que mantener la espalda recta

Al tratarse de unos ejercicios que no requieren de una actividad dinámica, el gasto energético y la sensación de fatiga es muy baja. Por otro lado, al ser un estiramiento que consiste en movimientos muy lentos y graduales, los músculos se relajan y la circulación sanguínea mejora. Para este tipo de ejercicios, es importante, aunque no imprescindible, trabajar el mayor número de músculos posibles.

Cuello + hombros + brazos

Estiramientos de cuello

Dentro de esta categoría, aprenderás a realizar algunos de los principales estiramientos estáticos en lo que al tren superior se refiere. Para empezar en orden, puedes empezar por los músculos del cuello que, curiosamente, más sobrecarga sufren a la hora de practicar cualquier deporte. Para empezar con su estiramiento, colócate con la espalda recta y, llevando tu mano derecha por encima de la cabeza, deposítala sobre la sien contraria a la vez que empujas muy suavemente la cabeza hacia el hombro derecho. Mantén la postura durante 15 o 20 segundos y repite con el otro lado.

Estiramientos de hombros

Para el estiramiento de hombros, este ejercicio ayudará a estirar los músculos, no solo de los hombros, sino también de los tríceps y los oblicuos. Para ejecutar este movimiento, coloca tu espalda en una postura recta y extiende totalmente uno de tus brazos de manera que quede cruzando tu cuerpo. Una vez hayas hecho esto, deposita la mano contraria sobre el hombro y ejerce una leve presión hacia fuera. Para que te hagas una idea del movimiento, tu brazo derecho ha de dirigirse hacia la izquierda, de manera que lo estés extendiendo hacia el exterior, pero por el lado que no le corresponde. Permanece presionando entre 15 y 20 segundos y repite con el otro lado.

Se puede hacer del tronco superior y del inferior

Otro de los estiramientos para hombros eficaces que existen es el estiramiento trasnuca, para el cual tan solo necesitarás poner tu espalda recta y llevar uno de tus brazos por encima de tu cabeza hasta que la mano toque la nuca. Con la ayuda de tu otra mano, haz fuerza desde el tríceps o el hombro hacia atrás y permanece así durante el tiempo de estiramiento estipulado. Al igual que el resto de ejercicios, deberás repetir este movimiento, pero con el otro brazo.

Cuádriceps + aductores + isquitobiales

Una vez llegado al tren inferior, existen varios estiramientos muy fáciles de realizar que te servirán de gran ayuda si realizas deportes de impacto, como el atletismo, o cualquier otro tipo de práctica deportiva que implique un gran esfuerzo de piernas. La flor de loto es una de las posturas que más ayuda a estirar los músculos de las caderas y la cara interna de los muslos. Para llevarla a cabo, siéntate con la espalda recta y, apoyando tus manos en el suelo ligeramente por detrás de tu espalda, cruza las piernas, junta la planta de tus pies e intenta los talones lo más que puedas al muslo.

Este tipo de ejercicios están en estrecha relación con el yoga

Otro de los estiramientos estáticos que puedes realizar es aquel que implica también a los adutores y a los isquiotibiales. Para este ejercicio, ponte de pie y abre las piernas considerablemente. A continuación, flexiona una de tus piernas y lleva parte de tu peso corporal hacia esa pierna mientras la otra está totalmente estirada. Apóyate sobre la pierna flexionada con el brazo para tener más equilibrio y, con el brazo correspondiente a la pierna estirada, estíralo para intentar tocar la punta del pie. Permanece así durante 15-20 segundos y repite con el lado contrario.

Para trabajar los cuádriceps puedes hacer un estiramiento estático que no solo te ayudará a ganar flexibilidad en este músculo sino que también ganarás más capacidad para mantener la postura y el equilibrio. Colócate de pie, con la espalda recta y flexiona hacia atrás una de tus piernas. Engancha con las dos manos el pie de la pierna levantada y permanece así, notando el estiramiento del cuádriceps, hasta que pasen 15-20 segundos. Repite lo mismo con el otro lado.