Lograr un vientre plano suele ser uno de los objetivos de todas aquellas personas que comienzan a hacer ejercicio. Sin embargo, lograr un abdomen definido no es fácil y pasa por llevar una alimentación adecuada que evite aquellos productos que puedan hinchar la zona y realizar ejercicios específicos con una rutina estricta, normalmente de 2 a 3 veces por semana. A continuación, te explicamos 7 sencillos ejercicios que puedes hacer para reforzar la zona del abdomen y lo mejor es que puedes hacerlos perfectamente en casa en cualquier momento libre que encuentres. Para ello tan solo necesitarás una esterilla en la que poder tumbarte y hacer cada ejercicio durante 30 segundos, haciendo 3 series completas. Además, si quieres lograr un mayor resultado, asegúrate de mantener el abdomen apretado siempre que puedas en cada uno de los ejercicios.
1. Planchas
Este es uno de los ejercicios más recomendados cuando lo que se quiere es fortalecer la zona del abdomen. Las planchas se pueden dividir entre plancha frontal, lateral y supina, siendo las dos primeras las más frecuentes:
Para fortalecer el abdomen la plancha es el ejercicio más adecuado- Para colocarte en posición para una plancha frontal tendrás que ponerte de rodillas en la esterilla y luego estirarte hasta elevar el cuerpo apoyándote tan solo en los codos y antebrazos y en la punta de los pies. Es imprescindible de que te asegures de que el cuerpo está perfectamente recto para evitar problemas en la espalda.
- En el caso de la plancha lateral, túmbate de costado en la esterilla y luego apoya el codo izquierdo o derecho -dependiendo del lado sobre el que vayas a hacer el ejercicio- en el suelo. Por último, estira totalmente las piernas hasta colocar un pie sobre el otro. Eleva el cuerpo, esta vez apoyándote en el lateral del pie y el codo.
La plancha es un ejercicio muy completo, ya que permite fortalecer músculos como el recto abdominal, los oblicuos, el cuádriceps o los deltoides traseros y delanteros. Sin embargo, también hay que tener mucho cuidado con la postura para evitar hacerse daño: el codo tiene que estar aliando con el hombro y colocarse justo debajo y también hacer lo propio con la zona vertical, manteniendo la mirada hacia abajo o hacia el frente -dependiendo de si es frontal o lateral- y nunca levantando la cabeza.
2. Escalada
Para realizar este ejercicio puedes tomar como referencia la posición de una flexión de brazos tradicional o de una plancha frontal, pero en esta ocasión en vez de tener el apoyo en los codos estará en las manos. Ten los brazos perfectamente estirados y las manos en línea con los codos. El movimiento es muy sencillo y consiste en flexionar una pierna y llevar la rodilla hacia el pecho para luego volver a estirarla. Repite alternando con cada pierna y siempre asegurándote de tener la espalda perfectamente recta. Los oblicuos y el tríceps son los principales músculos que se ejercitan con la escalada, además del hombro o el pecho.
3. Crunch
Para realizar este ejercicio tendrás que colocarte en la misma posición que si fueras a hacer abdominales tradicionales, flexionando las rodillas y colocando los pies en el suelo de forma alineada. Luego coloca las manos apoyadas en la cabeza y trata de elevar el tronco todo lo que puedas, pero sin forzar en ningún momento. Con los crunch se fortalecerán los músculos rectos abdominales y cuanto más cerca estén los talones del glúteo mayor dificultad se sumará al ejercicio. Eso sí, asegúrate de mantener los brazos rectos -es decir, sin elevar los codos- y de no forzar el cuello, ya que es la parte abdominal la que tiene que hacer fuerza para elevar el cuerpo.
El crunch se asemeja a los abdominales tradicionales4. Laterales con mancuernas
El peso de las mancuernas no debe ser muy elevado, siendo lo mejor alrededor de 1-2 kg. Si no tienes en casa puedes utilizar algún objeto de tamaño y peso similar con una botella de agua o un paquete de arroz. Realizar el ejercicio es muy sencillo y perfecto para trabajar los abdominales oblicuos:
En esta ocasión no tendrás que estar en el suelo, sino de pie con las piernas ligeramente estiradas tomando como referencia el ancho de la cadera.
El movimiento consiste en inclinar el tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro todo lo que se pueda sin flexionar las rodillas y con una mancuerna en cada mano.
Mira siempre al frente manteniendo la zona cervical alineada y no te inclines hacia adelante o hacia atrás, tan solo hacia los laterales. Tampoco tienes que hacer fuerza con el brazo o con el hombro, ya que la mancuerna debe quedar como un peso muerto.
5. Elevación de piernas estiradas
La zona inferior del abdomen y los cuádriceps son los principales músculos que se trabajan con esta elevación de piernas. Colócate en la esterilla bocarriba, estira las piernas completamente y coloca las manos a ambos lados del cuerpo. Luego tendrás que levantar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º y volver a la posición inicial, haciendo todo el movimiento lentamente ya que igual de importante es la subida que la bajada. Para hacer el ejercicio correctamente no podrás flexionar las rodillas y, en el momento en el que las piernas lleguen a su posición inicial, que los talones no toquen el suelo.
La variante de la elevación de piernas estiradas es la tijeraDentro de este ejercicio también se puede encontrar una variante que es haciendo la tijera. Se trata de subir primero una pierna y luego la otra, manteniendo la contaría completamente estirada y sin tocar el suelo. En caso de que te sea complicado, las primeras veces puedes colocar las manos debajo de los glúteos en vez de a los lados del cuerpo.
6. Oblicuos de ciclista
En esta ocasión también tendrás que estar bocarriba en la esterilla, con las manos bajo la nuca y estirando las piernas completamente y sin tocar el suelo, como si fueras a realizar el ejercicio anterior. A continuación, dobla la rodilla derecha llegándola al pecho e intenta tocarla con el codo izquierdo girando la parte superior izquierda del cuerpo. Luego vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Es muy importante que no apoyes la cabeza ni los pies en el suelo para no perder la continuación del movimiento, así como concentrarte en mantener el cuerpo en la posición correcta usando los abdominales para no acabar rodando por el suelo. Haciendo este ejercicio no sólo fortalecerás los oblicuos, sino también los cuádriceps, los gúteos o el cuello.
7. Elevación de pelvis
Para terminar con la rutina de ejercicios para fortalecer los abdominales puedes optar por un ejercicio sencillo: la elevación de pelvis. De nuevo bocarriba en la esterilla, flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo ligeramente separados. Con las manos a ambos lados del cuerpo, eleva la pelvis y luego vuelve a bajar. Este ejercicio puede realizarse para fortalecer los abdominales, pero también los glúteos y los músculos que se encuentran en la zona inferior de la espalda.
