Ejercicios recomendados durante el puerperio

Lo más normal es que después de haber dado a luz las mujeres sientan la necesidad de volver a ponerse en forma y retomar su rutina física. Sin embargo, este proceso ha de ser lento y paulatino, dado que el cuerpo debe acostumbrarse de nuevo al ejercicio tras una temporada de mayor inactividad en la que habrás perdido tono muscular. Comenzar de nuevo la rutina física sin pasar por un periodo transitorio podría provocar graves lesiones, por eso hoy vamos explicar una serie de ejercicios sencillos que te vendrán muy bien para recuperar tu forma tras el embarazo.

Retomar el ejercicio después del embarazo debe ser un proceso suave

El puerperio es ese espacio de tiempo que necesita el cuerpo de las mujeres para volver a la normalidad después del parto y generalmente suele tomar unas 6 semanas. Durante este periodo el organismo sufre muchos cambios hormonales y también físicos, por eso hay que esperar de forma prudencial para retomar el ejercicio. Sin embargo, es recomendable que comiences a activar tu cuerpo de forma sencilla con estos ejemplos que vamos a ver a continuación.

Ejercicios para el suelo pélvico

El suelo pélvico es sin duda la zona más afectada durante el embarazo de una mujer y por eso es esencial comenzar a ejercitarla lo antes posible, aunque de forma fácil:

• Los denominados ejercicios de Kegel son muy conocidos durante el postparto y se basan en la contracción de los músculos de la zona pélvica. Para conseguirlo simplemente debes imitar el momento en el que tratas de contener la orina. Puedes hacerlos de diferentes maneras: contrayendo estos músculos durante cinco segundos y descansando otros cinco o hacerlo sin pausa.
• Parecido a los anteriores, este ejercicio se trata de relajar tus músculos abdominales y una vez lo hayas conseguido, expulsa el aire por la boca lentamente pero apretando las nalgas hacia adentro. Haz 45 repeticiones.

• Túmbate boca arriba en el suelo sobre una pelota de espuma blanda que colocarás en tu sacro, y sube lentamente hasta liberar la pelota, después vuelve a tocarla. Haz una serie de 10 repeticiones.
Realiza los abdominales sin despegar la espalda del suelo
• Túmbate boca abajo y flexiona una de tus piernas hacia un lado. Después contrae el abdomen de forma fuerte a la vez que coges aire y extiéndelo de nuevo cuando lo expulses, de forma lenta. Puedes repetirlo 10 veces con cada pierna.
• Colócate a cuatro patas con las piernas separadas, apoyando los brazos en el suelo y tu cabeza sobre tus brazos. Después aprieta el abdomen hacia arriba, manteniéndolo así por unos 5 segundos. Repítelo unas 10 veces relajando tus músculos entre medias.

Ejercicios para brazos y abdomen

Los brazos tienden a acumular grasa durante en el embarazo y en algunos casos pueden mostrar algo de flacidez, pero puedes comenzar a corregirlo haciendo series de 10 repeticiones de estos ejercicios:

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, extiende tus brazos hacia adelante y cuando estés lista échate para atrás, manteniendo el abdomen prieto unos 5 segundos.
• De forma similar a los abdominales clásicos, túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Pon tus manos debajo de tu cabeza y levántala unos 5 segundos sin despegar la espalda del suelo. Notarás cómo tus músculos de la tripa se contraen.
• Para comenzar a fortalecer todos tus brazos y la zona pectoral, junta las palmas de tus manos haciendo que los codos queden a la altura de tus hombros. Después haz fuerza exprimiendo las palmas una contra otra.
Puedes realizar la extensión de piernas hacia atrás en series de 15 repeticiones
• Introdúcete dentro de la goma de forma que quede a la altura de tu cadera. Luego usa tus manos para estirar la cinta elástica hacia atrás y fortalecer tus tríceps.

Ejercicios para piernas y glúteos

Una gran ventaja de estos tipos de ejercicios es que además podrás fortalecer tu tripa a la hora de realizarlos:

• La típica plancha boca arriba es una opción para comenzar la actividad en la fase del puerperio. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y separadas. Luega despega tu cadera del suelo estirando las rodillas, en series de cinco segundos.
• En el suelo y boca arriba, flexiona tus rodillas creando un ángulo de 90 grados con tus piernas. Espera 15 segundos y después elévalas. Pasados otros 15 segundos, vuelve a doblarlas y así constantemente en una serie de 10 repeticiones.
• Aprovechando que estás boca arriba, eleva tus piernas y ve separándolas poco a poco hasta crear una V. Debes hacer este movimiento de forma lenta.
• Colocada a cuatro patas y con las muñecas apoyadas en el suelo pero alineadas con tus hombros, estira una pierna hacia atrás y mantenla recta en el aire por 5 segundos. Después inténtalo con la otra pierna, pudiendo hacer series de 15 repeticiones.

Eleva tus piernas hacia arriba y ve separándolas lentamente imitando una V

Además de estos ejercicios, es interesante comentar los beneficios de la gimnasia hipopresiva durante el puerperio. Se trata del control de la respiración y el músculo del diafragma a través de la cual se logran elevar órganos como los intestinos, la vejiga o el útero, mejorando las condiciones del suelo pélvico como consecuencia al trabajar esa zona de tu cuerpo. Otra de las ventajas de esta técnica es que también contribuye a fortalecer el abdomen y ayuda a corregir la postura de la espalda que tan afectada se halla durante los meses de embarazo. Lo más recomendable es que para practicar hipopresivos acudas a clases con un experto que te guíe en los ejercicios de respiración, además de que puedes asistir a clases en grupo que seguro serán muy divertidas para recuperar la rutina de tu preparación física después del embarazo.