Ejercicios de suelo pélvico para incontinencia

La incontinencia urinaria es un problema que afecta, principalmente, a las mujeres adultas y a los mayores de 65 años. Se trata de una afección que dificulta el día a día de quienes la sufren, pero no es una enfermedad, sino un síntoma de otro trastorno que puede estar ocurriendo en el organismo del paciente. Entre las mujeres, una de las causas más comunes que provocan la incontinencia urinaria es la debilitación del suelo pélvico, ya sea por el parto, por un aumento de peso, por el estreñimiento crónico o por practicar deportes de alto impacto, pudiendo también acarrear otro tipo de problemas como los prolapsos vaginales o dolores durante las relaciones sexuales.

Pero, antes de continuar, conviene aclarar qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones. Se trata de un conjunto de tejidos y ligamentos en forma de hamaca que se extiende desde el coxis hasta el pubis y sirve de apoyo a los órganos pélvicos. Así, cuando el suelo pélvico se debilita, pueden producirse descolgamientos (prolapsos) con efectos más o menos graves en función de la intensidad. Otro de los síntomas de un suelo pélvico debilitado es la incontinencia urinaria, que aparece en forma de pequeños escapes involuntarios, por ejemplo, cuando se está riendo, tosiendo, estornudando o haciendo algún esfuerzo físico.

Es una afección que dificulta el día a día de quien la sufre

Por fortuna, se pueden poner en práctica algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer el suelo pélvico y, por tanto, a prevenir o a corregir algunas de estas molestias. En cualquier caso, si notas que las pérdidas de orina son muy abundantes o que no cesan incluso después de realizar los movimientos de forma frecuenta, se recomienda que visites a tu médico o ginecólogo para que te examine y asesore en función de tu patología.

Ejercicios de Kegel

Se trata de una serie de ejercicios cuya práctica está encaminada a fortalecer el suelo pélvico. Si bien son muchas las mujeres que los descubren gracias a su matrona cuando se han quedado embarazadas, los ejercicios de Kegel son ideales para llevarlos a cabo en cualquier momento de la vida, y es que un suelo pélvico fuerte es sinónimo de salud. Estos ejercicios se inventaron en 1940 por el Doctor Arnold Kegel, a quién deben su nombre, y se los recomendó a todas sus pacientes que sufrían pérdidas de orina. A día de hoy, sigue siendo una de las técnicas más recomendadas para solventar el problema de la incontinencia.

Cómo practicar estos ejercicios

Pero, ¿cómo se realizan estos ejercicios? Lo primero y más importante es localizar los músculos que se van a trabajar, porque aunque a priori pueda parecer una tontería, lo cierto es que están bastante escondidos y muchas personas deben hacer grandes esfuerzos para encontrarlos. Un truco bastante útil es hacer como que quieres contener la orina cuando estás evacuando. Así, deberías notar que tu vagina y ano se ponen firmes mientras se desplazan hacia arriba, mientras que los glúteos, las piernas y el abdomen permanecen relajados. Si estos últimos también se contraen mientras estás haciendo los ejercicios, significará que los estás haciendo mal.

Lo mejos es realizar este ejercicio sentada

Una vez que tengas localizados los músculos que se van a trabajar, puedes empezar a poner en práctica los ejercicios de Kegel. Lo bueno de estos movimientos es que puedes realizarlos en cualquier momento: en el trabajo, en el cine, en el sofá, mientras vas conduciendo... Sin embargo, aunque son más efectivos cuando se hacen sentada, puedes llevarlos a cabo acostada cuando estés empezando porque te resultará mucho más fácil.

1. Cuando estés lista, ponte boca arriba con las piernas semiarqueadas en un ángulo de 45 grados y contrae los músculos que ya has localizado durante unos ocho segundos.
2. Pasado este tiempo, puedes volver a relajar los músculos del suelo pélvico y descansar durante 10 segundos.
3. Después, has de hacer diez repeticiones de este movimiento unas tres veces al día, repartidas, por ejemplo, en mañana, tarde y noche.

Es muy importante que no aumentes la intensidad de los ejercicios ni que incrementes el número de repeticiones, porque con estas debería ser suficiente para que vayas notando ciertas mejoras al cabo de las semanas. Si no es así, acude a un profesional o especialista para que te guíe y te asesore en tu problema de incontinencia.

Las bolas chinas

Aunque muchas personas consideran que las bolas chinas son un mero juguete sexual -que también-, lo cierto es que este objeto tiene muchas más utilidades de las que parece, y entre ellas, puede ayudar de forma considerable a fortalecer el suelo pélvico de las mujeres. Una vez que se introducen en la vagina y te pones de pie, la gravedad hará su trabajo y tirará de las bolas hacia abajo. En este momento, tu cuerpo realizará de forma instintiva un movimiento de contracción para que no se caigan, y así ejercitarás el suelo pélvico casi sin que te des cuenta.

Estas bolas tienen múltiples usos pero pueden ayudarte a mejorar tus músculos

Se recomienda empezar con unas bolas chinas de una sola bola y de poco peso, y no tenerlas dentro de la vagina por más de media hora. En este caso, sí que puedes ir aumentando el peso poco a poco, en función de tus capacidades y necesidades.

Otros consejos y recomendaciones a tener en cuenta

Si bien poner en práctica los ejercicios anteriores pueden ayudar a prevenir y a tratar la incontinencia, existen otros buenos hábitos que pueden incluirse en el estilo de vida de cada uno para evitar que las pérdidas de orina se conviertan en una realidad. Estos son algunos consejos y recomendaciones que deberías tener en cuenta:

• Sigue una dieta variada y equilibrada que ayude a controlar el peso.
• Evita el estreñimiento aumentando el consumo de alimentos que contengan altos niveles de fibra.
• Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos, café o té.
• Evita tomar medicamentos diuréticos.
• No empujes cuando vayas a orinar, deja que fluya sola. Si empujas demasiado, puedes dañar los músculos de tu suelo pélvico.
• No tomes comidas muy picantes.

Con todos estos consejos y ejercicios, deberías despedirte más pronto que tarde de todas las molestias derivadas de la incontinencia, empezando así una nueva vida en la que las pérdidas de orina dejarán de ser un problema, ¡ánimo!