6 estiramientos para evitar lesiones en los pies

Cuando nos disponemos a hacer deporte, independientemente del tiempo que nos vaya a llevar la actividad o actividades o de la mayor o menor intensidad con la que se vaya a practicar, es vital estirar. Estirar tanto antes como después de hacer deporte es básico para evitar lesiones o para tratar de que estas sean lo menos graves posibles. Aunque creas que no estas 'haciendo nada', cualquier ejercicio o cualquier mal movimiento durante el mismo puede ser fatal.

Ahora bien, más allá de que emplees más o menos tiempo en el estiramiento, la pregunta es ¿qué hay que estirar? Existen multitud de tablas de estiramiento para que cada persona diseñe la suya en función de si tiene alguna parte del cuerpo más débil que otra o han sufrido ciertas lesiones y deben andarse con más cuidado en cierta zona concreta.

Es fundamental cuidar los pies

Los pies, los grandes olvidados

Los pies son la parte de la anatomía que más sufre cuando se practica deporte o cuando, simplemente, se sale a hacer una caminata. De ahí que sea fundamental estirar tanto antes de empezar a hacer la actividad como después, más aún si cabe después, ya que la planta del pie se inflama por el esfuerzo, se resiente, y eso puede terminar en una fascitis plantar.

Una dolencia que, si no se cura bien o si no se trata como se debe y se le da la importancia que requiere a tiempo, puede arrastrarse de por vida, generando dolores y malestar -incluso en el día a día, sin necesidad de practicar deporte ni hacer ningún tipo de esfuerzo- con más o menos asiduidad.

Estirar la planta del pie

Como bien decíamos, la fascitis plantar es una de las dolencias más habituales que se producen en los pies, sin tener en cuenta la parte de los tobillos, que también hay que cuidar con mucho mimo.

La planta del pie es muy delicada

Para realizar este estiramiento tendrás que sentarte en una silla. Quítate si puedes los zapatos para estar mucho más cómoda. Con la espalda recta, coloca tu pie derecho encima de tu muslo izquierdo y con la mano derecha doble los dedos y estira, cada una dentro de sus posibilidades y su flexibilidad, hacia la espinilla. Haz lo mismo posteriormente con el pie izquierdo.

Estirar planta del pie y gemelo

Con este segundo estiramiento, aunque a priori no lo parezca, se estira la planta del pie al mismo tiempo que estiras y fortaleces los gemelos.

1. Colócate frente a una escalera.
2. Pisa con los dedos del pie derecho en el borde de una de las escaleras mientras el otro pie lo tienes en el aire.
3. Sube y baja lentamente el pie derecho hasta donde te permita tu flexibilidad.
4. A continuación repite el ejercicio con el pie izquierdo. Repite con ambos pies una segunda vez.

Con este ejercicio fortaleces todo el pie al mismo tiempo

Fortalecimiento de todo el pie

Ahora que conocemos dos estiramientos con los que evitarás en la medida de lo posible sufrir una fascitis plantar, hay otro ejercicio perfectamente indicado también para esquivar esas lesiones tan comunes y dolorosas, que impiden en muchas ocasiones llevar una vida normal.

1. En este caso hay que sentarse en el suelo con la posición conocida vulgarmente, pero muy representativa, como 'a cuatro patas'.
2. Entonces coloca los dedos de los pies sobre el suelo hasta que notes cómo se estiran estos.
3. Posteriormente ese estiramiento continúa por la planta hasta ir subiendo por la pierna.

Fortaleza en los dedos

Más allá de estos estiramientos expuestos, que son los que normalmente se hacen antes y después de cada sesión de entrenamiento, hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa, con algo más de tiempo, para fortalecer tu pie.

Hay que fortalecer el tobillo para evitar lesiones

En concreto este casi juego te sirve para fortalecer tus dedos. Es tan sencillo como colocar pequeñas bolitas u objetos de tamaño suficiente como para poder ir cogiéndolos uno a uno con los dedos y depositándolos en algún recipiente. Con dos series de diez objetos cada una es suficiente.

Fortaleza en los tobillos

Y de los dedos terminamos este tutorial de estiramientos y ejercicios varios con los que fortalecer tus pies para evitar lesiones o que estas sean mucho menos graves fortaleciendo los tobillos.

En este caso no te hace falta ningún tipo de extra pudiendo, por tanto, hacer este estiramiento en cualquier momento y lugar:

1. Es tan sencillo como poner tu pierna derecha elevada hacia atrás formando un ángulo de 90 grados e intentar mantener el equilibrio el máximo tiempo posible sobre el pie izquierdo -perfectamente apoyado en el suelo- tratando de superarte día a día hasta alcanzar el minuto.
2. Cambia de pie y luego repite con el pie derecho primero e izquierdo después. Y si quieres complicarlo un poquito más, a medida que cojas fuerza y equilibrio, puedes flexionar ligeramente la rodilla, sin forzar.

Unos minutos de estiramiento pueden evitar una lesión

Estiramiento rápido de tobillos

Igual de rápido y sencillo es este otro estiramiento de tobillos. Tan sencillo como situarte de pie y, con la punta del pie apoyada en el suelo, empezar a dar vueltas con suavidad, primero hacia un lado durante unos 20 segundos y luego hacia el otro lado otros 20 segundos. Entonces repites la operación con el otro pie.

Y si consideras que no es demasiado completo este estiramiento, siéntate en el suelo, estira las piernas y entonces comienza a estirar al máximo de tus posibilidades el pie, como hacia el horizonte, y luego en sentido inverso, hacia tu cuerpo. Repite los movimientos durante 30 segundos o, en caso de que hagas cada pie por separado, haz cada ejercicio durante esos 30 segundos.

No es necesario hacer estos ejercicios todos los días, con tres veces a la semana es suficiente, a menos que practiques deporte. En este caso es vital que estires tanto antes como después del entrenamiento, haciendo los ejercicios explicados en los números 2, 3 y 4 prioritariamente, pudiendo dejar el primero de ellos para cuando estés más tranquila en casa, puesto que se puede realizar viendo la tele, escuchando música,...