Tener una rutina sana no sólo significa hacer deporte de manera rutinaria, sino llevar un tipo de alimentación variado y equilibrado. Los cereales, los lácteos, las verduras, el pescado o la carne son productos que, según los expertos, deben consumirse un número determinado de veces a lo largo de la semana con el fin de lograr una alimentación correcta. Por su puesto tampoco puede olvidarse la fruta, ya que es una de las bases de la alimentación al aportar múltiples beneficios. Agua, minerales o vitaminas son algunos de los aportes de la fruta al organismo; sin embargo, la mayoría de ellas, destacan por ser una importante fuente de fibra.
Pero, ¿cuál es el papel que juega la fibra en el cuerpo humano? La fibra es un tipo de hidrato de carbono que se caracteriza por el hecho de que el organismo no lo absorbe al no poder ser digerido por las enzimas digestivas. Es decir, la fibra recorre el aparato digestivo de forma íntegra. En cuanto al aporte diario que recomiendan los expertos, éste se sitúa entre los 25 y 30 gramos. Los beneficios de la fibra se concentran, principalmente, en el sistema digestivo. Destaca su capacidad para mejorar el tránsito intestinal, siendo un nutriente fundamental en casos de estreñimiento. Además, también produce sensación de saciedad, reduce la absorción de colesterol y ayuda en la prevención del cáncer de colon. Ciertos cereales y legumbres contienen una gran cantidad de fibra; sin embargo, es en la fruta donde se puede lograr un mayor aporte. A continuación, te mostramos cuáles son las variedades con un mayor contenido en fibra.
La frambuesa destaca con 6,5 gramos de fibra por cada 100 gramosEl coco
El coco fresco es una de las frutas con mayor contenido en fibra, 9 gramos por cada 100 gramos. Otros de sus beneficios es el refuerzo del sistema inmunológico, la reducción de la retención de líquidos gracias a sus propiedades diuréticas y la reducción de la ansiedad y el estrés por propiedades relajantes. Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la propia agua del coco, fuente de vitaminas y minerales, lo que hace que ayude a reducir la presión arterial o a hidratar la piel. Lo único que hay que prevenir es que su consumo no debe ser excesivo, principalmente por su elevado contenido de grasas saturadas.
El aguacate
Esta fruta cada vez está más presente en la vida de aquellas personas que quieren llevar una dieta saludable. Esta fruta se conoce, principalmente, por su contenido en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, éste contiene 6,8 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que la convierte en una de las frutas con mayor contenido de este nutriente. Entre otras propiedades, el aguacate también ayuda a reducir los niveles de colesterol, es un potente antiinflamatorio y antioxidante y ayuda a bajar de peso gracias a su efecto saciante que reduce el apetito.
El aguacate contiene 6,8 gramos de fibra por cada 100 gramosLas frambuesas
En general, las frutas del bosque suelen tener un alto contenido de fibra, pero la frambuesa es la que destaca con 6,5 gramos por cada 100 gramos. También son un ingrediente excelente para mejorar el estado de los huesos gracias a su contenido en calcio, a mejorar la presión arterial con su potasio o a prevenir la degeneración muscular debido a su aporte de luteína y zeaxantina. Y, por si esto no fuera suficiente, estos pequeños y deliciosos frutos rojos también ayudan a controlar la diabetes.
La guayaba
Originaria de zonas tropicales como México, Perú, Brasil o Colombia, esta fruta destaca por tener un sabor dulce y suave. 100 gramos de guayaba contienen 5,4 gramos de fibra; es decir, casi cuatro veces más que otra fruta tropical como es la piña. La guayaba también destaca por ser fuente de vitaminas A y C, teniendo un aporte cuatro veces mayor que el de la naranja. Esto hace que sea un alimento que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, a mejorar el aspecto de las uñas o del cabello o a prevenir el deterioro visual. Además, su alto contenido en agua -un 70% de su composición- provoca que su aporte calórico a penas sean 50 calorías por cada 100 gramos y se convierta en una opción perfecta para aquellas personas que quieran adelgazar.
La guayaba contiene 5,4 gramos de fibra por cada 100 gramosLas moras
Al igual que las frambuesas, las moras también destacan por ser una de las frutas con mayor cantidad de fibra gracias a sus 5,3 gramos por cada 100 gramos. Entre sus muchos beneficios también destaca su capacidad para disminuir la hinchazón provocada por la retención de líquidos, reducir la aparición de rojeces y irritaciones en la piel o a desintoxicar el organismo de forma natural. Además, también ayuda a prevenir los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones degenerativas o cardiovasculares.
La naranja
A pesar de que esta fruta es especialmente conocida por su contenido de vitamina C, lo cierto es que otros alimentos como el pimiento rojo, el brócoli o la fresca tienen un mayor contenido que la naranja. Sin embargo, en lo que sí destaca es en su contenido en fibra, siendo de 4,5 gramos por cada 100 gramos. Además, esta fruta funciona como un antioxidante natural que ayuda a retrasar el envejecimiento celular o por aumentar los niveles de colesterol saludable gracias a su contenido en una sustancia llamada hesperidina.
La pera es una de las frutas que menos cantidad de fibra tieneLa pera
Esta fruta destaca por su jugosidad y sabor dulce siendo, además, una de las más fáciles de digerir por su alto contenido en agua -más de un 80%-. También es muy recomendable en dietas por su bajo contenido calórico -75 Kcal por cada 100 gramos- y su capacidad para eliminar el colesterol. Su contenido en calcio la convierte en esencial en la dieta de niños y mayores para el desarrollo y mantenimiento óseo y su aporte positivo sobre el sistema nervioso. En cuanto a la fibra, la pera tiene 3,1 gramos por cada 100 gramos, una cantidad perfecta para mejorar el tránsito intestinal y los casos de estreñimiento.
El kiwi
El kiwi es otro alimento que no podía faltar en la lista debido a que contiene 2,7 gramos de fibra por cada 100 gramos que ayuda a regular el nivel de colesterol en sangre, así como de triglicéridos y azúcar. Por otra parte, también desataca su alto aporte de vitamina C y E, así como de ácido fólico -esencial durante el embarazo-. Además, sus semillas también destacan por ser una fuente importante de ácidos grasos omega 3.
