Los 5 mejores ejercicios para hombros

Si hablamos de fitness y rutinas de entrenamiento, el trabajo de hombros puede que sea uno de esos grandes olvidados. En el caso de las mujeres, muchas olvidan la importancia de otros músculos que no sean los glúteos o los del abdomen y, por ello, no realizan entrenamientos completos que equilibren e igualen a todos los grupos musculares del propio cuerpo. Antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento, es fundamental ver los ejercicios de cada grupo muscular como un todo que, no solo trabajarán partes de cuerpo individualmente, sino que también ayudarán a que este rinda mejor en conjunto.

En los hombros se encuentran unos músculos muy importantes del cuerpo. Además, por su propia estructura y conexión con otros grupos musculares, estos intervienen en muchísimos movimientos que una persona realiza a lo largo de su día a día. Cada movimiento que hagas utilizando el tren superior, sea una acción cotidiana o un ejercicio en el gimnasio, involucrarás a los hombros y de ti depende que estos estén o no en buenas condiciones. Si quieres empezar a trabajar estos músculos, a continuación, Bekia te propone un total de 5 ejercicios muy efectivos para mantener la salud de tus hombros.

1 Press militar con barra o mancuernas

Este quizá sea uno de los ejercicios más populares y más vistos en un gimnasio en lo relativo al trabajo de hombros. Antes de explicarte los movimientos que has de realizar y el material deportivo que necesitarás, has de saber que el press militar puedes realizarlo de pie o sentada, aunque siempre prestando atención a tu espalda pues esta debe permanecer recta. Con este ejercicio no solo trabajarás la fuerza del hombro, sino que, indirectamente, involucrarás también al abdomen.

Los hombros son una parte olvidad pero es necesario ejercitarla

Para iniciar el ejercicio, coge las mancuernas o la barra en pronación, es decir, con la palma de la mano mirando hacia abajo o hacia ti misma. Las manos han de estar siempre un poco más separadas que la propia anchura de los hombros. Una vez las tengas colocadas correctamente sobre la barra y con la espalda recta, lleva las mancuernas o la barra hacia la parte alta del pecho y desde allí comienza el movimiento, que consistirá en empujar hacia arriba extendiendo por completo tus brazos.

2 Cuerda de batalla o 'battle rope'

Este es otro de los ejercicios que, así de primeras, puede que te resulte más familiar para hacer un ejercicio tipo HIIT. Aunque, efectivamente, no estás del todo equivocada, la cuerda de batalla involucra muchos músculos del brazo, incluyendo los hombros. No te confíes mucho con este ejercicio pues, aunque la battle rope parezca una cuerda inofensiva, esta pesa bastante así que estarás haciendo también un ejercicio de fuerza con ella.

Es fundamental realizar los ejercicios progresivamente para no lesionarnos

El entrenamiento con esta cuerda es muy sencillo pues tan solo necesitarás coger la cuerda por sus dos extremos, habiéndola enganchado previamente a algún enganche, y, flexionando las rodillas levemente como si estuvieras sentada en una silla imaginaria, empezar a mover la cuerda como si crearas olas con ella. Nunca dejes de flexionar las rodillas y procura siempre mantener tu espalda recta para evitar lesiones.

3 Elevaciones laterales con mancuernas

Este tipo de ejercicio es también muy popular dentro del trabajo de hombros y, aunque tiene muchas variantes a la hora de realizarlo, el movimiento se va a localizar a los lados del deltoides, que es el músculo principal del hombro y el responsable de unir el propio brazo con el tronco. Para ejecutar correctamente este ejercicio, necesitas posicionarte, bien de pie o sentada, con la espalda recta y, agarrando una mancuerna a cada lado con agarre en pronación, colocar tus brazos de manera que, al elevarlos para realizar el ejercicio, queden perpendiculares al cuerpo. El movimiento, básicamente, es levantar los brazos y volverlos a bajar.

Un aspecto a tener en cuenta en este ejercicio es que el codo o la muñeca nunca han de sobrepasar la altura del hombro. Intenta que, al elevar los brazos, estos siempre queden por debajo de la horizontal del hombro y así evitarás una sobrecarga excesiva del tendón del supraespinoso que puede que te conduzca a sufrir alguna lesión.

4 Face pull en polea

Si no tienes ni idea, puedes necesitar ayuda de un profesional o uno de estos equipos

Con este ejercicio trabajarás la parte trasera de tus hombros y resulta tan efectivo como fácil de realizar. Si no estás muy familiarizada con este tipo de entrenamiento y quieres empezar con una resistencia leve para ir acostumbrándote, puedes dejar la polea para más adelante y comenzar con una banda elástica que, enganchada a algún punto, hará la misma función.

Es aconsejable pedir ayuda a un profesional si acabamos de empezar a entrenar

Para una correcta ejecución de este ejercicio, necesitas una polea, o bien una banda elástica, que ha de estar a la altura del pecho, y un agarre de cuerda que, si usas una cinta elástica, no necesitarás pues podrás simplemente servirte de sus extremos. Agarrando el agarre de cuerda o la banda con las palmas hacia abajo, sepárate del punto de enganche con los brazos estirados hasta que notes cierta tensión y tira de la cuerda hacia tu cara.

Has de tener en cuenta que necesitas una buena retracción escapular para el ejercicio, así como intentar que los codos, durante la flexión, se encuentren por encima de tus muñecas. Ejecutando correctamente este ejercicio trabajarás la capacidad rotatoria de la parte externa del hombro, así como el propio abdomen, pues necesitarás un equilibrio perfecto para no balancearte mientras realizas este entrenamiento.

5 Flexiones invertidas haciendo el pino

Si estás familiarizada con los anteriores ejercicios y quieres elevar el entrenamiento de hombros a otro nivel o simplemente marcarte una meta para cuando te veas capaz, entonces las flexiones invertidas son tu ejercicio ideal. Has de saber que este entrenamiento es muy exigente pues, no solo requiere de una gran fuerza, sino que también es necesario tener un control muy grande sobre el propio cuerpo.

Antes de realizar los ejercicios realizaremos un calentamiento previo

La ejecución de este ejercicio es similar, por no decir igual, que el press militar, aunque la diferencia radica en que se hace completamente al revés. Tan solo necesitarás hacer el pino apoyándote en una pared y colocando los brazos en una apertura mayor que la anchura de tus propios hombros. Una vez estés bien colocada, flexiona y estira tus brazos de forma que eleves y bajes tu cuerpo hasta que tu antebrazo forme un ángulo de 90 grados con el propio brazo.