Los mejores ejercicios para trabajar el tríceps

El tríceps suele ser, por desgracia, uno de esos grandes olvidados durante el entrenamiento. Pese a que toda aquella persona que realiza pesas quiere tener unos brazos marcados, se acaban olvidando del tríceps y acaban centrándose única y exclusivamente en el bíceps. Es un gran fallo, y ya no solo porque hay que compensar y entrenar por igual todos los músculos, sino también porque la mayor parte de la musculatura del brazo la ocupa el tríceps, y no el bíceps. ¿Qué quiere decir esto? Que sin trabajar esta parte del cuerpo, es imposible desarrollar realmente el brazo.

Es por eso que nos queremos centrar en una serie de ejercicios que os serán de gran ayuda en cualquier entrenamiento de tríceps. Las tablas de entrenamiento finales que os hagáis dependerán, en gran medida, de vuestros objetivos físicos o estéticos. No obstante, a nivel general, lo recomendable es hacer como mínimo cuatro ejercicios de tríceps a la semana. Si entrenáis a frecuencia dos, podríais hacer seis (tres cada día). De nuevo, todo esto depende mucho de cuál sea vuestro tipo de entrenamiento, y de la finalidad que estéis persiguiendo.

Es importante ejercitar tanto bíceps como tríceps

Si sois mujeres, no caigáis en el error de creer que solo debéis entrenar piernas y glúteos. Los ejercicios de tríceps serán idóneos también para vosotras, porque el levantamiento de pesas es un deporte estupendo y apto tanto para hombres como para mujeres. No os dejéis llevar por los erróneos roles de género, y disfrutad vosotras también levantando peso.

Dippings: un básico

Si hay un ejercicio básico para el entrenamiento de tríceps, ese es el conocido como dippings. Pese a que el nombre puede que no os suene, el ejercicio en sí seguramente sí, puesto que es uno de los más realizados al ser muy útil. Lo único que necesitaréis es un banco de gimnasio. Apoyad en los bordes del mismo las manos, con los dedos siempre hacia delante y los brazos lo más pegados al cuerpo que podáis. Una vez puestos así, lo que debéis hacer es ir bajando el cuerpo e ir subiendo haciendo fuerza con los brazos, siempre flexionando los codos. En un primer momento, podéis colocar los pies en el suelo; si queréis darle más intensidad, podéis subirlos en otro banco, o en cualquier superficie que os permita hacer del ejercicio algo más completo.

Press banca cerrado

Durante el entrenamiento de pecho, uno de los ejercicios que se suele realizar es el de Press banca. Consiste en levantar una barra, con la espalda apoyada en un banco, y con los brazos abiertos. Este ejercicio, con algunas pequeñas variaciones, puede servir perfectamente para los tríceps. Lo único que hay que hacer es mantener los brazos más pegados al cuerpo, es decir, cerrar el agarre. De esta forma, pasaremos a trabajar el tríceps en lugar del pecho. Tened cuidado con el peso, y no creáis que podéis levantar lo mismo que haríais con press para pecho, puesto que el tríceps suele tener menos fuerza que el pecho. Comenzad despacio, e id subiendo conforme vayáis viendo vuestras posibilidades.

Algunos ejercicios se pueden hacer simplemente con nuestro peso

Flexiones cerradas

Las flexiones también son muy conocidas en los entrenamientos de pecho y, de nuevo, también pueden exportarse al entrenamiento de tríceps. Lo único que hay que hacer es colocar las manos a la altura de los hombros, en lugar de abrir mucho más, ya que así no trabajaremos el pecho, sino el tríceps. Es un ejercicio especialmente complicado, como también lo son las flexiones habituales, con lo cual, paciencia.

Extensión de tríceps: distintas variedades

En el caso de la extensión de tríceps, hay diferentes versiones de las que os vamos a hablar:

• La primera, y la más básica, es la extensión de tríceps acostado: tendréis que tumbaros en un banco, con una mancuerna en cada mano (o una más pesada en las dos), siempre con los dedos apuntando hacia arriba. Ahora, elevad la mancuerna extendiendo los codos, siempre por encima de vuestra cabeza, y continuad subiendo y bajando la mancuerna. Es fundamental que la parte superior del brazo esté siempre firme para evitar cualquier tipo de lesión derivada del entrenamiento.
• Podéis hacer este ejercicio sentados, que es prácticamente igual, solo hay que coger una mancuerna por encima de la cabeza, con las dos manos, y colocarla detrás de la misma formando un ángulo recto flexionando los codos. A partir de ahí, hay que ir subiendo y bajando la mancuerna, cuidando la posición del codo.
• Si esta extensión no os gusta, u os resulta demasiado complicada, también podéis hacerlo de pie, ya sea con mancuernas o en la polea. En el caso de querer hacerlo de pie, podéis coger una mancuerna y realizar el mismo ejercicio que hemos explicado anteriormente sentados, pero cada vez con una mano. Y si preferís hacerlo en polea, lo más apropiado es que lo hagáis con un agarre en V, inclinando la pierna y con la polea alta. A partir de ahí solo tendréis que ir bajando los brazos, manteniéndolos siempre pegados al cuerpo.

Otros hay que realizarlos con peso pero siempre sin que sea exesivo

Press francés con barra Z

Por último, pero no por ello menos importante, está el press francés con barra Z. Cuando hablamos de una barra Z, nos estamos refiriendo a esas barras que tienen una especie de curva, y que se asemejan a una Z (de ahí su nombre). Necesitáis una de esas barras y un banco, además de mucha precaución: en Estados Unidos, este ejercicio se llama 'rompecráneos' por la cantidad de lesiones que suele conllevar, por tanto, mucho cuidado.

Lo único que tenéis que hacer es, tumbadas en el banco, levantar la barra desde detrás de vuestra cabeza hasta encima de la misma. Podéis hacerlo también con mancuernas, pero con la barra lograréis mayor estabilidad y os será bastante más cómodo. En todos los ejercicios es importante controlar el peso, pero en este aún más, porque puede acabar siendo muy lesivo si no se hace con cuidado.