Las mejores vitaminas para combatir el cansancio

Al volver de las vacaciones, las épocas de estrés, semanas con cargas excesivas de trabajo, épocas de exámenes para los estudiantes... hay momentos en la vida de algunas personas que el exceso de cansancio, el estrés y una alimentación más deficiente acaban ocasionado que las personas se sientan más cansadas, con menos energía de lo normal, algo totalmente contraproducente para la época que se está viviendo en la que se necesita estar al 100% de capacidades para poder llevar adelante -y con éxito- las tareas a realizar.

Cuando se vive alguna de estas malas épocas, rápidamente se asocia con una falta y una necesidades de vitaminas para que el organismo pueda funcionar correctamente. Lo más fácil, rápida y a lo que mayoría de las personas recurren son a los complementos vitamínicos, algo que en muchos casos es más un error que un acierto. Tal y como asegura la doctora Lourdes Carrillo, coordinadora del grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), para El País, las personas necesitan las vitaminas en muy pequeñas cantidades por lo que es muy raro que una persona llegue a tener un déficit real de vitaminas.

La vitamina B1 ayuda a mantener el funcionamiento del corazón, sistema nervioso y digestivo

De hecho, solo hay tres casos en los que sería necesario recurrir a un complemento vitamínico artificial que complemente la cantidad de vitaminas más allá de la dieta diaria: adolescentes en época de máximo crecimiento que no comen lo suficiente, durante el embarazo (ya que la mujer no puede reponer la cantidad suficiente con la dieta normal); y en personas de la tercera edad que por problemas físicos no sean capaces de masticar e ingerir cantidades de comida suficientes para un correcto mantenimiento. Así lo asegura la doctora Pilar García Durruti, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Grupo HM Hospitales: "Fuera de estas tres situaciones, con una dieta variada y equilibrada, no tiene sentido tomar suplementos". De hecho, los niveles de vitaminas tanto por exceso (denominado hipervitaminosis) como por déficit (hipovitaminosis) es igual de malo y peligroso.

Tipos de vitaminas

Pero no todas las vitaminas funcionan igual. De hecho existen dos tipos. Por un lado están las liposolubles, que son las que se disuelven en lípidos, es decir, las que se consumen con los alimentos que tienen grasa. Básicamente se disuelve en grasas y aceites. Esto implica que pueden almacenarse en el hígado y en los tejidos grasos. Es implica que tampoco es necesario consumirlas todos los días sino cada cierto tiempo de forma que se suministre la cantidad necesarias y así mantenerla durante un tiempo. De hecho, si se consumen en exceso pueden llegar a ser hasta tóxicas.

• Las vitaminas liposolubles son: A (retinolftalina), D (calciferol), E (tocoferol) y la K (antihemorrágica).

La vitamina B2 es necesaria para el cuidado de la piel y la oxigenación de la córnea

Por otro lado están las hidrosolubles que son las que verdaderamente aportan vitaminas y de las que se hablará más adelante. Que sean hidrosolubles significa que se disuelven en agua y que son necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo y, por lo tanto, necesarias para un buen desarrollo. Al contrario de las liposolubles, estas no se almacenan en el organismo y si es necesario que se ingieran diariamente para que no ocurran cosas como el cansancio o incluso algunas enfermedades.

• Las vitaminas hidrosolubles son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8 (biotina), B9 (ácilo fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Son algunas de estas las que serán necesarias en la dieta de cualquier persona para combatir así el cansancio y cualquiera de sus síntomas.

Vitamina B1

La vitamina B1 o tiamina es esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo. Estudios revelan que una ingesta de alimentos ricos en esta vitamina previene de problemas como la diabetes. En cambio, en el caso de producirse déficit puede provocar enfermedades como la diarrea, dilatación cardíaca o pérdida de peso.

• Fuentes de vitamina B1: levaduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo y vacuno y patatas.
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: 1,52 miligramos/día.

Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina es necesaria para el cuidado de la piel, las distintas mucosas del cuerpo y especialmente para una perfecta oxigenación de la córnea, imprescindible para una buena visión. Ayuda también a desintoxicar el organismo en el caso de producirse ingesta de sustancias nocivas; y también para una producción correcta de energía (y terminar así con el cansancio).

La vitamina B5 forma parte de una gran cantidad de procesos biológicos

• Fuentes de vitamina B2: cereales integrales, pasta, quesos procesados y aquellos alimentos que tienen el elemento E-101.
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: 1,7 mg/día.

Vitamina B3

La vitamina B3 (también niacina, ácido nicotínico o vitamina PP) es una vitamina fundamental para el crecimiento y funciones biológicas como mantener el sistema nervioso, producir neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio, mantener una piel sana, estabilizar la glucosa en la sangre y restaurar en ADN.

• Fuentes de vitaminas B3: levadura, hígado, carne de ave, frutos secos y legumbres.
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: 14 mg/día mujeres y 16 mg/día hombre.

Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico es una vitamina que forma parte de una gran cantidad de procesos biológicos importantes por lo que son esenciales en todas las formas de vida. Consecuentemente, el déficit de esta vitamina puede acarrear importantes problemas de salud, entre ellos el cansancio.

La vitamina B6 regula el estado de ánimo

• Fuentes de vitamina B5: se encuentra en la mayoría de los alimentos, en mayor cantidad en granos y huevos.
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: 5 mg/día.

Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina ayuda a regular el estado de ánimo ayudando en casos de depresión, estrés o alteraciones del sueño; incrementa el rendimiento muscularayuda a perder peso, acaba con la sequedad bucal y favorece la absorción de hierro.

• Fuentes de vitamina B6: trigo, carne, huevos, pescados, verduras, legumbres, nueces y en el pan.
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: 200 mg/día.

Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina ayuda a un correcto funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y para la formación de sangre.

La vitamina C se encuentra en todas las frutas y verduras

• Fuentes de vitamina B12: alimentos de origen animal (pescados, mariscos, carnes, huevos, leche y derivados).
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: hombres entre 1,5 y 1,6 mg/ día mientras que las mujeres entre 1,2 y 1,3 mg/día.

Vitamina C

La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico o antiescorbútica) en humanos cumple la función de antioxidante, factor que ayuda a reducir el estrés; evitar el envejecimiento prematuro, las enfermedades degenerativas y las cardíacas, así como favorecer la absorción de otras vitaminas.

• Fuentes de vitamina C: Todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad.
• Vitamina diaria necesaria por hombres y mujeres adultas: 45 mg/día establecido por la OMS.