Pesas para novatos: ¿cuánto peso tengo que levantar?

Saber elegir bien el peso cuando se quiere comenzar a entrenar con levantamiento de pesos puede suponer un quebradero de cabeza. Seleccionar el peso correcto para entrenar es tan importante como utilizar correctamente la técnica durante el ejercicio, ya que si se levanta un peso que sea demasiado ligero se estará perdiendo el tiempo, ya que no se conseguirá fortalecer el músculo como es debido y no se conseguirán apenas resultados con tan poco esfuerzo. Por otro lado, si el peso es demasiado para la persona, incluso podría acabar en una lesión o algo peor. Por lo que habrá que encontrar el peso ideal a la fuerza de cada uno, los objetivos y el ejercicio que se quiera realizar.

En los gimnasios siempre se tendrá la opción de pedir ayudar a uno de los instructores o también está la opción de inscribirse a uno de los muchos programas de entrenamiento que se dan en los gimnasios con el fin de evaluar la fuerza que se tenga. Pero si se decide entrenar en casa, uno mismo debe determinar si unas mancuernas tienen el peso adecuado, comenzando a trabajar con ellas y valorando si se quedan cortas a las necesidades del entrenamiento, o al revés, suponen una carga demasiado excesiva que incluso podría impedir realizar bien los ejercicios establecidos.

Para entrenar en casa hay que tener conocimiento del peso con el que queremos hacer ejercicio

Consejos para elegir bien el peso

• Uno de los elementos fundamentales a la hora de elegir de manera correcta la carga es la ejecución de los ejercicios con el peso, eso permitirá a cualquiera a decidir si se ha equivocado o no a la hora de elegir el peso que se va a utilizar. En concreto, se sabrá si es muy pesado en el caso de que uno mismo no pueda seguir con los ejercicios y se vea obligado a parar durante su realización por el simple hecho de que no se puede más. En ese caso, se deberá optar rápidamente por reducir el peso para evitar sobrecargar los músculos y evitar cualquier tipo de lesión.
• También se puede caer en otro tipo de trampa, es decir, si se elige un peso que no sea lo suficientemente pesado para la estructura corporal del cuerpo y el estado de forma, haciendo que no sirva de nada el ejercicio realizado ya que no ayudará a desarrollar los músculos que se quieren potenciar con dicho peso. Simplemente, al levantar el peso se notará que es demasiado ligero si no cuesta esfuerzo adoptar la posición para iniciar dicho ejercicio. Aunque en todo caso, siempre es recomendable quedarse corto con el peso y poder ir subiendo poco a poco, que elegir un peso demasiado superior a nuestra fuerza.
• Es fundamental saber que a la hora de elegir el peso será distinta en función del tipo de ejercicio que se quiera realizar. Esto quiere decir que se necesitará más carga en el caso de que el entrenamiento suponga el trabajo de varios grupos musculares a la vez, por la obvia razón de que son muchos más músculos los que están cargando con esa cantidad de peso. Además, las necesidades de cada uno irán aumentando según se vaya entrenando y pase el tiempo a medida que se progresa con el entrenamiento. De este modo, no siempre se utilizará el mismo peso en dichos ejercicios porque supondría quedarse estancado.
• Un truco fácil antes de elegir el peso es hacer una prueba. Por ejemplo, si se va a entrenar con pesas, un pequeño truco sería hacer la siguiente prueba, la cual no llevará nada de tiempo. Sostén una mancuerna con la mano izquierda si eres diestro o con la derecha si eres zurdo. Ahora, haz un ejercicio fácil como hacer 15 elevaciones laterales. Un peso ideal provocaría que el esfuerzo se comience a notar a partir de la ejecución aproximadamente 10, pero si los problemas aparecen antes, es que las mancuernas elegidas son demasiado pesadas. Y, por el contrario, si el cansancio llegó mucho después es que las mancuernas son demasiado ligeras.

Siempre se recomienda que se entrene dos o tres veces a la semana

Consejos básicos para principiantes

• La frecuencia de entrenamiento cuando se ha comenzado a entrenar con pesas es difícil de calcular, ya que eso está ligado a la condición física de la persona y el nivel. Aunque siempre se recomienda que se entrene dos o tres veces a la semana, siempre dándole prioridad a la recuperación de los músculos.
• A la hora de elegir los ejercicios que se pueden realizar es cierto que existen una infinidad de ejercicios, pero al principio no se harán ni un tercio de ellos. Además, es conveniente conocer si se tiene el rango de movimiento adecuado para cada ejercicio. Es decir, habrá que analizar el patrón de movimiento y observar que no existe ningún tipo de restricción de movimiento, puesto que de lo contrario es posible que el gran número de ejercicios que se pueden hacer se reduzca.
• Y dentro de los diferentes ejercicios que se van a elegir, lo ideal sería optar por ejercicios troncales debido a su eficacia, ya que son ejercicios multiarticulares como son las sentadillas, press banca y una larga lista. Asimismo, también se podrán añadir ejercicios auxiliares o monoarticulares para completar el entrenamiento.