El pan es uno de los alimentos mas demonificados que existe. A pesar de ser una base fundamental de la dieta mediterránea, muchas personas evitan tomarlo por miedo a engordar, pero ¿realmente esto es así?
¿Cuánto pan es aconsejable tomar al día?
El pan es necesario porque aporta hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. El problema del pan es que normalmente se consume con productos que poseen muchas calorías como el queso, embutidos y grasas varias. Este es el verdadero motivo por el que el pan se asocia con engordar.
Consumir pan favorece a una menor densidad de insulina en nuestra sangreLos especialistas en nutrición recomiendan consumir entre 220 y 250 gramos de este producto al día repartidos en las diferentes comidas (aproximadamente en raciones de 40-60 gramos). Una persona sana, sin problemas de obesidad y que realice una actividad física moderada, podría llegar a poderse permitir hasta 400 gramos de este alimento. Cantidades recomendadas que están muy por encima del consumo medio actual, que en España ronda los 150 gramos diarios.
Los expertos en dietética aconsejan tomar al menos una cantidad mínima de 100 gramos de pan al día, incluso cuando se está llevando a cabo una dieta para perder peso. Para mantener el control de peso a largo plazo es importante mantener una dieta equilibrada en la que no excluyamos los hidratos de carbono, y el pan suministra, en una cantidad moderada de energía, cantidades indispensables de algunos macro y micronutrientes.
Consumir 40 gramos ayuda a un mejor rendimiento mental, gracias a la vitamina B1 que contieneLo ideal es empezar el día consumiendo pan, tomar tostadas o un pequeño bocadillo junto a un alimento no muy graso significaría estar disfrutando de un desayuno equilibrado. Tanto a media mañana como por la noche también es aconsejable tomar una ración de pan para recargar el organismo con suficiente hidratos de carbono y así compensar lo que hemos gastado a lo largo del día.
Falsos mitos sobre el pan
Las calorías de la corteza y la miga
Es una falsa creencia que la miga del pan aporte más calorías que la corteza. La miga y la corteza son dos partes de un mismo alimento y contienen los mismos nutrientes. La corteza se deshidrata con el horneado, mientras que la miga mantiene más cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso. Por esta deshidratación y mayor concentración de nutrientes, en igualdad de peso, la corteza tiene más calorías que la miga.
Hay que recordar que lo que te hace engordar no es el pan, sino lo que le pones en élPan integral vs pan blanco
Muchas leyendas urbanas aseguran que el pan integral engorda menos que el pan blanco. Sin embargo, en la elaboración clásica del plan blanco sólo se utiliza harina, agua, levadura y sal, mientras que para el pan integral se emplea una harina sin refinar que al ser más dura, necesitar grasas extra para conseguir una buena panificación.
Además, el pan integral conserva muchos más nutrientes debido a que el grano de trigo o del cereal usado para éste se mantiene más entero, por lo tanto, su aporte de vitaminas y minerales es superior. El número de calorías en ambos tipos de pan es similar, sin embargo, sí que es cierto que el pan integral contiene más fibra, por lo que al tomarlo nos sentiremos más saciados y en este sentido, sí puede ayudar a perder peso.
El pan integral y el pan blanco contienen las mismas caloríasPan congelado o precocido
El pan congelado o precocido no engorda más que otro tipo de pan. El pan precocinado tiene los mismos ingredientes que el pan tradicional, así como los mismos aditivos y en las mismas proporciones. Se elabora siguiendo las técnicas tradicionales de producción, pero antes de finalizar su cocción se saca del horno, se enfría rápidamente y se congela. En este proceso no se añaden ni se restan calorías y no se altera su sabor, aroma, textura, etc.
Cómo y cuándo tomar este alimento
Una de las principales razones para no eliminar estos productos altos en hidratos de carbono, además de la gran cantidad de energía que aporta, es psicológica. Muchas veces las prohibiciones suelen ejercer el efecto contrario.
La mejor forma de conservar el pan en casa es envolverlo en un paño grueso una vez que se haya enfriadoEs decir, basta que dejemos de comer algo que nos gusta para que comencemos a desearlo de manera desmedida. Cuando finalmente no aguantemos más y terminemos por comerlo, lo haremos en cantidades mucho más grandes a las que realmente necesitamos. Esto no significa que si queremos perder peso podamos comer todo el pan que nos apetezca.
Todo es bueno en su justa medida y con los hidratos de carbono hay que tener especial cuidado. Especialmente hay que recordar que es mejor tomarlos por la mañana, aunque si hemos hecho ejercicio no es negativo consumirlos como cena. También es más aconsejable tomarlos con proteínas que con grasas. No hay que olvidar tampoco que alimentos como el arroz, la pasta, las legumbres, las patatas... también aportan muchos carbohidratos. Por lo tanto, si en una comida estamos tomando alguno de estos ingredientes, sí que es recomendable prescindir del pan.
