Qué es la creatina

La creatina ayuda en la producción de energía que necesitan nuestros músculos para funcionar. Es una sustancia derivada de las proteínas que se extrae de algunos alimentos y que también posee el organismo y cuya principal función es la producción de energía para que los músculos puedan funcionar. Pueden encontrase de manera natural en algunos tejidos del cuerpo humano, pero también puede ingerirse de manera externa en forma de suplementos, creados en laboratorio.

Cuando la creatina se toma de esta última forma, conseguiremos que aumenten las reservas musculares de fosfocreatina, de modo que veremos incrementada nuestra capacidad para realizar ejercicios deportivos de alta intensidad y potencia, recuperándonos además en un periodo más corto de tiempo. Este efecto sobre el músculo y su capacidad de trabajo, convierten a la creatina en un importante aliado, y al existir la opción de ingerir creatina de manera externa, sin que esta sustancia se considere dopaje en muchos organismos deportivos, han logrado darle mucha fama a esta proteína, especialmente entre personas deportistas.

¿Cómo funciona la creatina en nuestro cuerpo?

Nuestro cuerpo es como una máquina que necesita energía para funcionar. Los músculos extraen esa energía de varias fuentes, como los azúcares, la grasa o el ácido láctico. Y luego existe otra opción que es la creatina. Esta sustancia se almacena en las células musculares, donde existen reservas que se usan en caso de necesidad.

La creatina ha ganado fama entre los deportistas

Cada sustancia tiene unas peculiaridades y sirve para distintas cosas. En el caso de la creatina, va a ayudarnos cuando trabajemos en ejercicios cortos. Nos permite realizar esfuerzos al máximo en cuanto a velocidad o fuerza, durante periodos cortos de tiempo. Como es el caso de carreras de atletismo, salto, natación, correr a máxima velocidad, levantar mucho peso, lanzamiento de objetos...

Otra importante característica es que también recorta el tiempo que nuestro músculo necesita para recuperarse y estar de nuevo activo deportivamente. Así que es muy útil cuando queremos hacer esfuerzos cortos con intervalos de descanso también cortos. Son los denominados deportes intermitentes o acilicos.

Resulta beneficiosa para los deportes intermitentes, reduciendo el tiempo de recuperación del músculo

No hay que olvidar que la cretina por sí sola no hace crecer el músculo. Ella es tan solo el combustible. Sin un entrenamiento adecuado, no conseguiremos ganar músculo, por mucha sustancia que tomemos.

¿Quién puede beneficiarse de los suplementos de creatina?

No a todo el mundo le afecta de igual manera el consumo de creatina, y existen situaciones en las que no notaremos resultados o no serán los deseados. Casi una cuarta parte de personas a las que los suplementos apenas aumentan sus reservas. Son por ejemplo, personas con pocas fibras de contracción rápida, estas fibras musculares son las que más captan creatina.

O en el caso de deportes de fondo, pues este tipo de personas suelen desarrollar más las fibras lentas, pues lo que se pretende con estos deportes es aguantar el mayor tiempo posible, no tanto un esfuerzo intenso y corto. En estos casos no tendrá sentido consumirla pues la ganancia deportiva será escasa y su efecto mínimo. Además es importante saber que en deportes basados en la resistencia, la creatina no sólo se asimila poco, sino que además puede conllevar un aumento de peso poco beneficioso, no tanto por la ganancia de masa muscular sino por ganancia de agua.

No es recomendable para deportes basados en la resistencia

Si eres una persona que solo buscas con el ejercicio mantenerte saludable y activo no tiene sentido tomarla. Si por el contrario, tus intereses deportivos van encaminados a aumentar tu rendimiento, la creatina sí puede ayudarte.

Se usa para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular de deportistas y adultos. Sobre todo en gente joven y sana que buscan mejorar su rendimiento deportivo durante breves momentos de actividad de alta intensidad. No está demostrado que mejore la condición física en personas mayores de 60 años.

¿Cómo debe tomarse la creatina?

En una dieta variada normal se consume, alrededor de un gramo al día, principalmente a través de la carne. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en creatina es una forma.

Se puede consumir creatina a través de la carne

Hoy en día, la ingesta de suplementos de creatina está en auge entre deportistas, pues se trata de una sustancia permitida por algunos organismos deportivos oficiales. Los suplementos de creatina son una práctica segura si se ingiere con moderación, siguiendo las pautas recomendadas y bajo supervisión de personas especializadas.

En el mercado encontramos suplementos de creatina en forma de monohidrato de creatina, la más común al ser la forma más concentrada y barata, citrato de creatina y fosfato de creatina. El monohidrato de creatina es un polvo blanco, insípido y se disuelve en el agua.

Al consumir creatina debemos combinarla con hidratos de carbono de absorción rápida. Estos azúcares hacen que aumente la cifra de insulina en sangre, y ésta favorece el transporte de creatina a las células. No se recomienda tomarla en ayunas, mejor repártela en las comidas.

Hay que combinar la creatina con hidratos de carbono

Para obtener el máximo resultado de la creatina y llenar nuestros depósitos, lo mejor es tomas pequeñas cantidades. No se debe tener miedo de que el cuerpo se acostumbre y al dejar de tomarla pierda su capacidad de fabricación. Cuando suspendemos la ingesta de creatina los niveles disminuyen poco a poco hasta volver a los niveles de almacenamiento normales en aproximadamente 4 semanas.

Efectos secundarios de la creatina

La creatina no supone ningún riesgo para la salud si la personas está sana y no existe contraindicación médica. Sin embargo, no todo el mundo responde del mismo modo a los suplementos de creatina. Existen casos documentados de calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea, aunque en la mayoría de los casos, tiene más relación con el tipo de creatina y los problemas de absorción.

La creatina necesita agua

La creatina es osmóticamente activa, necesita agua para almacenarse. De manera que si aumentamos las reservas de creatina en el músculo también se incrementa la cantidad de agua. Por eso, muchas personas experimentan un aumento de músculo, parece fuerte, pero sin que éstos estén definidos, es porque en realidad están hinchados. Esta característica de la creatina hace que exista riesgo de deshidratación si tomamos grandes cantidades.

Algunas personas experimentan un aumento de músculo causado por la hinchazón

Además, cuando ingerimos creatina el cuerpo se ve obligado a extraer parte del agua del resto del cuerpo para llevarla a los músculos. Para prevenirlo, se recomienda beber entre 30 y 60ml de gua por kilo de peso al día. No realices ejercicio cuando haga mucho calor, para evitar una mayor deshidratación.

Cómo se elimina la creatina

Otro de los mayores problemas es la eliminación de la cretina. Se hace a través de la orina en forma de creatinina. Para ayudar a los riñones a eliminarla se aconseja seguir una buena hidratación.

No se debe ingerir grandes cantidades de creatina si se padece enfermedad renal o diabetes. Se debe tener cuidado también si se está en tratamiento médico, pues algunos fármacos pueden dañar los riñones y la situación se puede ver agravada si se combina con creatina, sustancia que también daña los riñones.

No se aconseja mezclar creatina con cafeína y efedra, pues se ve aumentado el riesgo de sufrir derrame cerebral. Además la cafeína podría disminuir los efectos de la creatina.