¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Desde el actor Jake Gyllenhaal hasta Cristina Pedroche. Todo el mundo hace abdominales hipopresivos. Habrás escuchado esta palabra cientos de veces, pero aún no sabes qué son exactamente. Pues bien. Los abdominales hipopresivos son ejercicios que tienen el mismo objetivo que los abdominales tradicionales: conseguir un vientre plano y tonificado. La diferencia es que este tipo de abdominales tienen muy en cuenta la postura y la respiración.

Estos abdominales tienen muy en cuenta la postura y respiración

Tienen su origen en las investigaciones del doctor Marcel Caufriez que concluyó que en algunas ocasiones, los ejercicios tradicionales podían llegar a ocasionar problemas como disfunciones sexuales o incontinencia urinaria. Creó así el método hipopresivo para minimizar estos riesgos consiguiendo el mismo objetivo, un vientre plano. Además, estos ejercicios también ayudan a disminuir o eliminar las pérdidas de orina. Para realizar los abdominales hipopresivos hay que tener en cuenta diversos factores.

La importancia de la postura

El propio hecho de mantener el vientre apretado ya se puede considerar como ejercicio hipopresivo, ya que se consigue activar la musculatura profunda abdominal. Al basarse en las posturas, es súper importante ser consciente de cómo podemos activar los músculos orientados a cada una de las posturas del cuerpo.

Si lo que buscar es perder peso, se recomienda realizarlos en una rutina de entre 20 y 30 minutos o como ejercicio complementario de otra sesión, ya que estos abdominales están dirigidos al desarrollo muscular y la obtención de un vientre plano. Existe una gran variedad de posturas, pero no tienes por qué hacerlas todas desde el principio. Lo mejor es ir evolucionando según te lo permita tu cuerpo. En una entrevista con BBC, el preparador físico español Juan Francisco Marco, propuso algunas posiciones básicas:

La plancha también es una buena posición para los hipopresivos

• Elongación. Tienes que colocarte de pie. Mantener el abdomen bien apretado y estirar los brazos hacia arriba.
• Coaptación. Inclina el tronco hacia adelante, deja que los hombros caigan hacia abajo y manten en esa posición el abdomen bien apretado.
• Cuadrupedia. Debes colocarte en lo que coloquialmente se conoce como la posición en cuatro patas y mantener el abdomen activado.
• Sedestación. Tienes que sentarte con las piernas dobladas y repetir el mismo ejercicio de activación del abdomen.
• Genuflexión. Arrodíllate e inclínate con los antebrazos contra una pared. Aprieta el abdomen.
• Plancha. Colócate en posición de plancha, la misma que en las abdominales tradicionales.

Cómo respirar

Para realizar correctamente estos ejercicios hipopresivos, la respiración es fundamental. Una vez tomamos la postura necesaria, hay que expirar todo el aire que tengamos en el cuerpo, a continuación tensa el vientre y mantén la posición entre 10 y 20 segundos, dependiendo de la capacidad de cada uno.

La respiración es fundamental en estos ejercicios

Después de esto, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos el ejercicio. A cada uno de le dedicaremos entre unos 5 y 10 minutos.

Un ejemplo fácil de ejercicio hipopresivo

Aunque con todo lo explicado creemos que estás preparado para realizar unos buenos abdominales hipopresivos, vamos a ponerte un ejemplo con los pasos numerados para que lo lleves a cabo y empieces a trabajar ese deseado vientre plano.

1. Colócate de pie con los pies colocados paralelamente.
2. Flexiona las rodillas y coloca tus manos encima de ellas.
3. Aproxima la barbilla a la zona del cuello y deja caer tu cuerpo sobre los pies.
4. Respira de forma profunda como te hemos explicado intentando abrir al máximo las costillas. Tienes que mantener la respiración durante 10 segundo entre inhalación y exhalación.

La postura de la coaptación

Lo mejor es que hagas 3 series de respiraciones y después continúes con otro ejercicio distinto de hipopresivos para continuar trabajando la zona.

Hipopresivos para lograr un vientre plano

Te vamos a proponer otro ejercicio que te ayudará a trabajar tus abdominales mediante estos ejercicios. En este caso, debes recostarse sobre el suelo:

1. Túmbate boca arriba y flexiona ligeramente las rodillas.
2. Apoya los talones en el suelo y mantén el resto del pie elevado.
3. Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba.
4. Haz la autoelongación y el doble mentón, que te explicamos más abajo.

Consejos

Antes de ponerte a practicar lo aprendido, queremos que tengas en cuenta algunos otros pasos que debes realizar en cada posición para que lleves a cabo esta técnica de una forma lo más correcta posible.

Autoelongación

Debes estirar la espalda todo lo que puedas, como si quisieras hacerte más alto.

Doble mentón

Debes meter el mentón hacia adentro, como si quisieras tocar la garganta con la barbilla. Esto permite que estiremos la columna vertebral y consigamos la posición básica para hacer el ejercicio hipopresivo.

La espalda debe estar totalmente estirada

Inspiraciones profundas

Es esencial que cojas aire de forma muy profunda, sintiendo como tus pulmones se llenan. Deberás mantenerlos llenos durante unos 10 segundos.

Apnea

Es el momento de expulsar el aire. Debes hacerlo de forma muy lenta y pausada, hasta que sientas que tus pulmones se han vaciado por completo y que no te queda nada de aire en ellos.

Meter el abdomen

Debes centrarte en meter el abdomen hacia dentro, como si trataras de encoger la tripa. Así consigues separar las costillas y ejercitar los músculos de la barriga.

Beneficios de los hipopresivos

Por último, aunque al inicio del artículo te hemos contado algunos de los beneficios que tienen estos ejercicios, te los vamos a contar en mayor profundidad.

Los hipopresivos ayudan a fortalecer el abdomen tras el embarazo

• Después del embarazo. Tras el embarazo y el esfuerzo del parto, los músculos abdominales se debilitan debido al peso soportado. Además, los rectos del abdomen (que se sitúan a ambos lados del ombligo) pueden haber quedado ligeramente separados. Los abdominales tradicionales no se aconsejan porque aumentan aún más esta separación. Sin embargo, los hipopresivos no ponen esto en riesgo, todo lo contrario. Ayudan a recuperar la cintura y el vientre plano, así como a fortalecer la musculatura del abdomen.
• En caso de hernia cervical o lumbar. Los hipopresivos ayudan a reforzar el transverso y consecuentemente, la faja abdominal, con lo que se mejora la dolencia. Además, también ayuda a crear espacio entre las vértebras, sobre todo si realizar los ejercicios de pie.
• También supone beneficios para los hombres. Los hipopresivos mejoran las hernias inguinales y la eyaculación precoz.
• Tras ejercicios de impacto. Después de jugar al tenis o de salir a hacer running, el suelo pélvico se resiente. Se aconseja por ello realizar hipopresivos después de estos entrenamientos.
• Mejora la capacidad respiratoria. Si realizas estos ejercicios con frecuencia, te cansarás mucho menos al hacer cualquier tipo de deporte.

Después de contarte los numerosos beneficios que tienen los abdominales hipopresivos y con todos los consejos y pasos que te hemos numerado ¿a qué esperas para trabajar ese deseado vientre plano?