¿Qué son los hidratos de carbono de los alimentos?

Es muy probable que hayas escuchado hablar de los hidratos de carbono o carbohidratos pero, ¿sabes qué son en realidad este tipo de nutrientes, en qué alimentos se encuentran, para qué sirven o por qué muchas personas los eliminan de su alimentación cuando están a dieta?

En primer lugar diremos que los hidratos de carbono son una especie de nutrientes que se encuentran en múltiples alimentos y que se forman por biomoléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno y cuyo principal objetivo es aportar energía a los seres vivos. Otros nombres que reciben estos nutrientes son glúcidos, carbohidratos o sacáridos.

¿Debes incluir los hidratos de carbono en tu dieta?

Mucha gente entra en el error de eliminar los hidratos de carbono de su dieta para lograr adelgazar o disminuir su peso. Si recordamos, en todas las pirámides de alimentación los cereales, la pasta, o el pan se encuentran en la base por lo que son nutrientes fundamentales para nuestra salud. Lo que las personas deben entender es que no se pueden tomar de manera excesiva y a deshoras, es decir, si tomamos un plato de carbohidratos antes de entrenar o justo después de hacerlo, estaremos ingeriéndolos de manera correcta ya que servirán para preparar el cuerpo para hacer ejercicio o para recargar nuestras reservas cuando las hemos agotado.

El error de eliminar los hidratos de carbono de nuestra dieta

Sin embargo, si cenamos por ejemplo un plato de pasta por la noche no estaremos haciéndolo de forma correcta porque a nuestro cuerpo no le dará tiempo a quemarlo y se almacenará en forma de grasa en nuestro hígado y nuestros músculos. Por lo tanto no debemos eliminar estos alimentos de nuestra dieta pero si aprender a tomarlos con moderación y en su horario conveniente. De igual manera, una persona que quiere ganar peso deberá consumirlos con más asiduidad que otra cuyo objetivo es perder peso.

Diferentes tipos de hidratos de carbono y para qué se utilizan

Es importante conocer las principales diferencias entre los dos grupos existentes de hidratos de carbono: hidratos de carbono de asimilación rápida o simples e hidratos de carbono de asimiliación lenta o complejos.

Hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono simples son por lo general azúcares simples compuestos por solo uno o dos tipos de azucares y con una estructura química muy sencilla. Al tener una composición de tan poca complejidad el cuerpo los absorbe muy rápido. Se dividen en dos grupos:

Monosacáridos

Los mono sacáridos se componen de un solo azúcar. Por ello tienen un tamaño muy pequeño y un sabor extremadamente dulce. Existen diferentes tipos de monosacáridos.

• Glucosa: Se encuentra en diferentes frutas como las uvas y también en algunas hortalizas. Nuestro cuerpo lo utiliza para obtener energía de manera rápida e inmediata. Sirve como combustible para nuestros músculos y nuestro cerebro. Una de sus grandes cualidades es que aumenta la energía que nos proporcionan los alimentos que lo contienen sin aumentar excesivamente su sabor dulce.
• Fructosa: Como su propio nombre indica se concentra en las frutas y en la miel. De igual manera se localiza en algunas hortalizas como la berenjena, los tomates, la lechuga o la remolacha y en algunos frutos secos como las castañas los cacahuetes o las avellanas. Es el monosacárido que más dulce resulta al paladar.
• Galactosa: Se transforma en glucosa una vez llega al hígado humano. Podemos encontrarlo en la mayoría de los lácteos.

Las frutas también contienen hidratos de carbono

Disacáridos

Los disacáridos son la suma de dos monosacáridos. Nuestro cuerpo utiliza una serie de enzimas específicas para desmenuzarlos en monosacáridos y así digerirlos de manera correcta. Existen varios tipos:

• Sacarosa: más conocido como azúcar común. Se recoge de la caña de azúcar y de la remolacha. También se encuentra altamente concentrado en las zanahorias y la piña.
• Lactosa: podemos encontrarla en la leche y en los derivados lácteos como la mantequilla, el yogurt, el queso, etc. Tiene un sabor menos dulce que la sacarosa.
• Maltosa: presente en las semillas.

Para llevar una dieta adecuada es recomendable consumir frutas, hortalizas y miel ya que el resto de carbohidratos de asimilación rápida no son recomendables, al menos para el día a día. Sin embargo, resultan real muy útiles después de hacer ejercicio cuando las reservas de glucógeno están bajas y el cuerpo necesita recuperarse.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos son el resultado de la suma de de varias moléculas de monosacáridos y para ser utilizados por nuestro cuerpo como energia, debemos simplificarlos en monosacáridos. Para este proceso es necesaria una mayor cantidad de enzimas encargadas de degradar estas moléculas y más tiempo para asimilarlas. Los hidratos de carbono de asimilación lenta se clasifican de la siguiente manera:

• Oligosacáridos: Es la suma de pocos monosacáridos, nunca más de 10. Son fundamentales para la correcta asimilación de minerales y la creación de ácidos grasos.
• Polisacáridos: Se forman por monosacáridos y disacáridos (un gran número).

Entre ellos destacan el almidón que se trata de una fécula de origen vegetal que forma parte de legumbres, verduras, patatas y cereales y el glucógeno que se localiza en el hígado y en los músculos y tiene función de reserva. También son muy comunes la celulosa y la dextrina.

Legumbres, patatas, cereales o verduras contienen polisacáridos

Nutricionalmente estos alimentos son mucho más sanos que los hidratos de carbono de asimilación rápida y son recomendables para el día a día. Además al tardar tanto en digerirse no generan picos de insulina en la sangre y no conducen a atracones.

¿Qué es el Índice Glucémico?

Los hidratos de carbono también se clasifican según su Índice glucémico también conocido como IG. Este mide la rapidez con la que el alimento aumenta los niveles de glucosa en nuestra sangre. Los alimentos con Índice glucémico igual o mayor de 70 son de IG alto y pueden resultar nocivos para la salud, sobre todo para las personas diabéticas a las que las subidas rápidas de azúcar no les causa ningún bien. La miel, el pan blanco, el puré de patatas o el arroz blanco son algunos de los alimentos más comunes que poseen un IG alto.

Los alimentos con un Índice glucémico de 0 a 55 se consideran de IG bajo y su absorción es mucho más lenta y no genera incrementos de glucosa en la sangre de manera violenta. Contienen los hidratos de carbono más saludables y al ser de absorción lenta provocan que nos sintamos llenos durante más tiempo y que no piquemos entre horas. En este grupo de alimentos se encuentras los cereales integrales o las legumbres. Además los alimentos de IG bajo suelen contener fibra que es muy recomendable. Cuando el Índice glucémico es de 56 a 69 se considera un IG intermedio.