Respiración diafragmática o abdominal para combatir el estrés

Todos en algún momento hemos experimentado estrés más o menos intenso, una reacción instintiva ante lo que se percibe como una amenaza o desafío que puede presentarse en pequeños episodios, aunque suele ser también positivo porque te ayuda a evitar el peligro. Pero cuando el estrés se prolonga en el tiempo y no podemos controlarlo, se convierte en crónico y puede dañar nuestra salud. El cuerpo reacciona ante él de manera automática, empieza a prepararse para luchar o huir de una situación amenazante o pensamientos de frustración, comienza a segregar hormonas que nos hacen estar alerta más tiempo, el corazón late más deprisa, las pupilas se dilatan o la respiración se acelera.

El estrés se puede presentar por muchos motivos, como una relación infeliz, un trabajo agobiante, relaciones malas con los compañeros, etc. Incluso, hay personas que están sujetas constantemente a estímulos que ellos perciben como amenazas y viven en un estado permanente de estrés, sin que ellos lo estén advirtiendo. Esto tiene un efecto muy negativo sobre su salud física, mental y emocional. Para reducir el peligro de padecer estrés crónico o mitigarlo si ya se sufre existen numerosas prácticas que ayudan a paliar sus efectos como hacer ejercicio, meditación, relajación o la respiración concentrada en el diafragma o diafragmática que te contamos a continuación.

Qué es la respiración diafragmática

Desde tiempos muy antiguos, se ha utilizado la respiración como una herramienta para calmar cuerpo y mente. La respiración profunda hace que nuestra mente y cuerpo adquieran un estado de relajación, siendo la realizada con el diafragma una técnica muy eficaz para combatir el estrés o la ansiedad. Es muy empleada en psicología, ya que se usa como instrumento en varias terapias para la mejora de síntomas en distintos trastornos, lo que demuestra que sus beneficios están comprobados científicamente.

La respiración diafragmática mejora los síntomas de diferentes trastornos

La respiración diafragmática es una técnica en la que se nos enseña a respirar con la parte de abajo de la caja torácica o diafragma. Es una respiración consciente con la cual podemos sentir la energía de las emociones, especialmente aquellas que son incómodas, negativas o que nos producen mal estar, además de permitirnos transformar o liberar la energía negativa en lugar de almacenarla en el cuerpo y provocar el temido estrés. Tiene un efecto inmediato pues consigue que nuestros pensamientos negativos se desvíen o disipen ya que nuestra mente está concentrada en realizar la respiración de manera consciente y no automática.

Cómo practicar la respiración diafragmática

Normalmente la respiración la realizamos con el pecho de manera inconsciente. Para realizar la respiración sobre el diafragma tenemos que llevar el aire al abdomen siendo conscientes del acto de respirar. Lo primero para practicar esta técnica es tener una posición cómoda y relajada, cerrar los ojos y concentrarnos en nuestro cuerpo y respiración. Inhalamos profundamente por la nariz y dejamos que el abdomen se llene de aire y se expanda ligeramente. Exhalamos a la vez que nos relajamos y soltamos todo el aire por la boca. Expulsamos varias veces el aire de los pulmones, eliminando así el aire residual, empezando nuestro cuerpo el ciclo desde cero.

Para practicar esta técnica es imprescindible tener una posición cómoda y relajada

En este momento ponemos una mano en el abdomen, debajo del diafragma, y la otra mano en la parte superior del pecho para cuando estemos relajados inhalar profunda y lentamente unos 4 segundos por la nariz, mantenemos 7 segundos y soltamos por la boca de manera lenta, durante unos 8 segundos, sintiendo como el aire pasa por la boca y como se vacían los pulmones. Continuaremos respirando en ciclos completos, unos cinco minutos, dejando que el cuerpo se relaje a medida que la respiración se vuelve más lenta, plena, consciente, y natural. Practicando la respiración diafragmática a diario hará que dominemos la técnica y nos relaje de forma automática, fácil y sencilla.

Una técnica segura y beneficiosa

La respiración diafragmática es uno de los ejercicios más usados por los psicólogos a la hora de acabar con el estrés y los síntomas ansiosos. Este tipo de respiración es muy eficaz y eficiente ante cualquier síntoma de estrés, además de provocarnos una sensación de relajación que nos aporte grandes beneficios para la salud.

Practicando la respiración diafragmática a diario hará que nos relaje

Sobre las ventajas de este tipo de respiración, la podremos practicar en cualquier momento y lugar, ya sea sentado, tumbado e incluso de pie. Además, tiene un efecto inmediato, por lo que en cuanto sintamos que un suceso nos sobrepasa o percibamos que los síntomas negativos del estrés nos están invadiendo podremos controlarlos empezando a ralentizar la respiración con esta técnica y así vigilar como poco a poco van desapareciendo. Al realizarla, también logramos detener la mente, parar esos pensamientos que se nos amontonan en la cabeza y que nos agobian cuando el estrés nos vence.

Pararnos a sentir nuestra respiración y la relajación nos obliga a estar en el momento presente, algo muy importante para evitar el estrés, además que nos aporta claridad mental, favorece la concentración y la focalización de la atención. La respiración abdominal nos ayuda a reducir el nivel de cortisol, la hormona que segregamos cuando nos invade el estrés, y reduciendo la producción de esta hormona también disminuimos el riesgo de enfermedades coronarias, las probabilidades de desarrollar cáncer y las de adquirir diabetes, entre otras dolencias. Muchos estudios han descubierto que la respiración profunda y consciente ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo que regula las funciones corporales involuntarias, como el control de la temperatura.

Este tipo de respiración se puede practicar en cualquier momento

Además, esta respiración refuerza el sistema inmunológico y ayuda a retardar el envejecimiento mediante la secreción de la hormona del crecimiento, alargando la vida celular, mejorando la calidad del sueño e, incluso, aumentando la liberación de serotonina y otras endorfinas que elevan el buen humor y los sentimientos de bienestar. Asimismo, el sistema nervioso parasimpático actúa ayudando a nuestro cuerpo en la vuelta a la calma y nos permite relajarnos sin permanecer siempre saturados por la infinidad de estímulos. Todo esto nos ayuda a aliviar los síntomas de trastornos y afecciones mentales relacionados con el estrés, como la ansiedad, el estrés general diario, la depresión y tantas crisis que nos invaden a veces.

Aprender esta técnica tan sencilla y practicarla a diario puede ser una de las estrategias más útiles para mantener a raya el estrés, además de una gran aliada para lograr una vida más equilibrada, saludable, positiva y lograr un bienestar general que nos beneficiará en nuestra ajetreada vida. Como vemos, los beneficios de esta técnica van mucho más allá del alivio sintomático del estrés.