Running para novatos: consejos básicos

Aunque cada vez es mayor el número de gente que se apunta a un gimnasio para poner remedio a toda una vida de sedentarismo, lo cierto es que no todo el mundo puede permitirse pagarlo o simplemente puede que prefiera hacer deporte al aire libre. En la actualidad, existen muchas prácticas deportivas que le permiten a uno estar en forma y una de las más practicadas en todo el mundo es el running, o como se le viene llamando toda la vida, salir a correr.

El running es una modalidad que se ha puesto muy de moda en los últimos años pues es una práctica fácil de empezar, en la que no se necesita una grande inversión económica para llevarla a cabo y para lo cual no se necesita una instalación especialmente diseñada para ella. Otras de las grandes razones por las que este tipo de deporte se ha vuelto tan popular es porque resulta de gran ayuda para liberar el estrés o despejar la mente y porque, para más inri, conforme más se practica, más engancha.

El running ayuda a liberar el estrés y despejar la mente

Si estás pensando en iniciarte en el running, enhorabuena por querer tener un estilo de vida activo y sano, pero antes de empezar has de saber unas cuantas cosas y poner en práctica una serie de consejos para tus inicios. La fase de adaptación engloba los primeros días desde que se empieza y también las siguientes primeras semanas en las que una buena técnica o tener unas zapatillas adecuadas juegan un papel crucial. Si no quieres lesionarte nada más empezar, presta atención a los siguientes consejos que, junto a tu constancia, harán que pases de ser un corredor novato a todo un experto.

Compra unas zapatillas adecuadas

Calzarse unas buenas zapatillas es una de las primeras cosas que deberemos hacer antes de salir a correr. Piensa que el calzado que utilices va a ser la base sobre la que vas a pisar y que esta amortiguará los pasos y saltos que des mientras estés corriendo. El running es una de las prácticas deportivas que más impacto genera en las articulaciones de las piernas (tobillo y rodillas) e invertir en una buena amortiguación hará que no acabes sufriendo alguna lesión.

Es muy importante que uses unas zapatillas adecuadas

Antes de escoger las zapatillas ideales para ti, has de fijarte en varios factores. Primero de todo, debes escoger un calzado acorde a tu peso, es decir, si tienes unos kilos de más, lo ideal será que te compres unas zapatillas de running que amortigüen ese peso. A más peso, será necesaria una mayor amortiguación. Otro factor a tener en cuenta es el tipo de pisada que tengas pues, según esta, harás un mayor impacto y un mayor desgaste en según qué zona del pie.

No seas impaciente

Una de las cosas en las que más peca la gente que quiere empezar a correr es hacer largas distancias de golpe o bien hacer una determinada marca en muy poco tiempo. Utiliza la lógica y piensa que si llevas toda una vida de sedentarismo sin hacer deporte, es normal que tengas que ir poco a poco para que tu cuerpo se adapte a las sensaciones y al esfuerzo al que le sometes.

Lo ideal es buscar un terreno blando y liso sobre el que pisar sin miedo a tropezar y una vez hecho esto, crearte una rutina semanal de carrera. Al principio puedes empezar corriendo tres días alternos a la semana para ir descansando y luego, cuando pase el período de adaptación, aumentarlo hasta 4 o 5 si quisieras.

Alterna entre correr y andar para no sobrecargar tu cuerpo

Empieza con distancias cortas y, sobre todo, con tiempos cortos. Lo ideal es alternar trote con carrera, aunque, como estás comenzando, primero debes dar prioridad al trote. Por ejemplo, el primer día o incluso la primera semana puedes empezar corriendo dos minutos seguidos para acto seguido hacer 5 andando, y así hasta completar una media hora. Luego, a la segunda semana, puedes aumentar el tiempo de carrera suave y alternarlo con el otro tiempo andado, también aumentándolo. La idea aquí es que te acostumbres y que te mentalices a que tienes que ir consiguiendo metas pequeñas y de forma progresiva.

Busca compañía y motivaros juntos

Es bastante habitual que después de varios días intentando coger el hábito de hacer ejercicio e incluso antes de empezarlo, mucha gente desista en el intento por falta de motivación. Por ello, un consejo que siempre se les suele dar a los que empiezan a entrenar es buscarse un acompañante, igual de principiante que uno o bien que ya sea más experto.

Es importante que no lleves tu cuerpo al límite porque no es beneficioso

Puedes hacer un pacto con algún amigo o familiar y motivaros juntos para hacer los entrenos. De esta forma, os aseguráis de que el día en el que a uno no le apetezca hacer ejercicio, el otro podrá tirar de él. Otro truco que también puede funcionarte es apuntarte a algún club en el que se tengan horarios de entrenamientos y puedas hacer compañeros con los que comprometerte para hacer ejercicio juntos.

Acuérdate de calentar y estirar

Otro de lo que mucha gente se olvida es del tema de lo calentamiento antes del ejercicio, así como del estiramiento después de este. Esto es aplicable dentro de cualquier disciplina deportiva y es muy importante para que el cuerpo se adapte, poco a poco, a la intensidad a la que se le va a someter después. Por otro lado, calentando antes del entrenamiento, se consigue que el cuerpo entre en calor y no suponga un cambio tan brusco el hecho de comenzar a correr. Lo mejor es que hagas calentamiento articular y también unas pequeñas carreras de muy baja intensidad para preparar los músculos de las piernas. Con 10 o 15 minutos será suficiente y estarás listo ya para correr.

Una vez hayas finalizado el entrenamiento y para evitar posibles lesiones, es importante que bajes progresivamente el ritmo de la carrera. Intenta reducir la velocidad así como la intensidad poco a poco para que el contraste entre correr y el reposo no sea tan brusco y repentino. Una vez hayas dejado de correr, anda durante 5 minutos y realiza estiramientos de todos y cada uno de los músculos que forman las piernas. También se recomiendan los estiramientos en la parte superior del tronco pues, si eres principiante, puede ser que tiendas a tensar los músculos del cuello o del pecho durante la carrera. ¡Toda precaución es poca!