Rutina de 30 minutos de cardio para adelgazar

A veces es complicado sacar tiempo para una misma y dedicarlo a cuidar nuestra rutina deportiva para mantener la forma física. No obstante, aunque en Bekia ya hemos hablado del ejercicio de tipo cardio, debes saber que esta es una de las opciones más completas y efectivas en relación tiempo y quema de calorías. Y es que son varios los estudios que han demostrado que hacer ejercicio de medio o alto impacto pero por menor duración de tiempo es más efectivo a la hora de perder calorías que entrenar más minutos al día.

No olvides que puedes practicar la siguiente rutina en compañía de tus amigas para encontrar más motivación e incluso hacer los ejercicios al ritmo de una música con muchos beats que acompañen a la alta intensidad, para que así te cueste menos realizarla. Así que si lo que estás buscando es hacer deporte que te ayude a definir tu línea pero con tan solo unos minutos diarios de dedicación, no dudes en probar la rutina cardio que te proponemos.

Es una rutina ideal para definir tu línea invirtiendo poco tiempo al día

La siguiente rutina de 30 minutos de duración comprende ejercicios que trabajan todas las partes de tu cuerpo y especialmente mejorarán tus habilidades físicas de fuerza y resistencia.

Calentamiento

Esta fase del ejercicio es imprescindible para entrar en calor y preparar el cuerpo para la intensidad del ejercicio. De esta manera disminuyes la probabilidad de sufrir lesiones, al mismo tiempo que comienzas a subir las pulsaciones.

Es muy importante que hagas bien el calentamiento para evitar lesiones

Recuerda que es importante comenzar poco a poco. Empieza moviéndote con un ligero trote hasta que vas aumentando la intensidad de forma paulatina, como si corrieras en el sitio. Calienta de esta forma por 2 minutos y cuando comiences el tercero, corre elevando tus rodillas al pecho por 30 segundos.

Ejercicios de la rutina

Ahora que ya has entrado en calor, toca empezar con la rutina cardio que te proponemos y que se compone de dos rondas. La primera va a trabajar especialmente la fuerza y resistencia, mientras que la segunda está más centrada en la resistencia. Recuerda que debes realizar los ejercicios que te proponemos de manera seguida y que conviene actuar con velocidad sin parar de moverse para quemar más calorías a la vez que tonificas.

Lo ideal es que practiques los ejercicios sin apenas descansar entre ellos

Ronda primera

• De pie, colócate con las piernas bien abiertas y los pies separados, desciende tu espalda para tocar uno de tus pies con la mano contraria y después alterna. Practícalo durante 30 segundos.
• Haz flexiones boca abajo por 30 segundos, apoyándote sobre tus pies y tus manos. Después descansa 15 segundos mientras te mantienes sobre tus manos y a continuación repite por otros 30 segundos.
• Realiza burpees por un minuto, con 20 segundos de descanso entre medias. Para ello, empieza apoyando tus manos en el suelo, justo delante de tus pies. Después coloca con un salto tus pies detrás e inmediatamente vuelve a saltar para colocarlos junto a tus manos. A continuación ponte de pie, salta hacia arriba y da una palmada en el aire.
• De pie, da un paso al lado derecho mientras haces círculos con tus brazos hacia adelante y después vuelve al sitio. No dejes de hacer círculos ni de moverte. Hazlo por 30 segundos mientras recuperas energía. Pasado el tiempo, trota de nuevo con las rodillas al pecho por 30 segundos y a continuación, vuelve a hacer círculos con los brazos mientras te desplazas de un lado a otro, pero esta vez gíralos hacia atrás.
• Volvemos a trabajar las piernas y glúteos, así que para ello desliza tu rodilla y pie hacia atrás y después súbela al pecho. Cuando acabes con una pierna alterna con la otra, haciéndolo 30 segundos con cada pie.
• Para finalizar esta ronda, practica sentadillas durante un minuto.

En el minuto de descanso tampoco debes parar de forma radical

Descanso

También es necesario realizar un descanso activo para completar esta rutina cardio, pero recuerda siempre que no hay que parar de hacer ejercicio ya que se trata de un llano. Ahora podrás disfrutar de un minuto de descanso que debes pasar con un trote ligero en el mismo sitio en el que te encuentras.

Ronda segunda

Se trata de una pequeña sesión más corta en cuanto a número de ejercicios, pero de mayor intensidad porque precisamente hay que practicarla dos veces.

• Con los pies juntos, salta de un lado a otro y a la que saltas haz una sentadilla. Repite el ejercicio durante 20 segundos.
• De pie, sube los brazos hacia arriba. A la vez que bajas tu mano derecha, sube tu rodilla izquierda para tocar tu pie izquierdo, impúlsate con el pie derecho dando un pequeño salto. Repite alternando tus piernas por 45 segundos.
• Haz las llamadas tijeras frontales y laterales alternándolas entre sí, abriendo las piernas y saltando mientras tus brazos van primero de las piernas hacia las orejas de forma lateral y después de manera frontal. Realízalas durante 45 segundos.
• Deja tu pierna atrás al tiempo que llevas tu cabeza y brazos hacia adelante, formando una diagonal con la línea de cuerpo. Haz de nuevo el movimiento con la otra pierna y alarga la alternancia por 60 segundos.
• Da un doble paso lateral y cuando lo finalices curva tu espalda hacia el lado haciendo como que recoges un objeto del suelo. Después repite desplazándote hacia el otro lado y practica este ejercicio por 45 segundos.
• Haz como que saltas a la comba imitando con los brazos el movimiento de dar vueltas a la cuerda y mantente así por 1 minuto. Realízalo no de forma veloz pero tampoco pausada.

Igual que al empezar es importante que acabes con unos buenos estiramientos

Estiramientos

Es muy importante practicar una vuelta a la calma paulatina para que tu ritmo cardíaco se acostumbre al cese de actividad. Para ello vuelve a trotar como hiciste en el calentamiento por unos 90 segundos y después has de dar paso a los estiramientos. Comienza por el tren inferior, estirando tus pies y piernas, haciendo especial hincapié en los gemelos y glúteos que han sido los más afectados. Estira también tu espalda y abdomen sacando el pecho hacia fuera y también metiéndolo hacia adentro, estira brazos, hombros y cintura y por último el cuello para eliminar la tensión acumulada en las cervicales. Este proceso debe tomarte al menos 5 minutos.