Rutina de 30 minutos para mujeres poco deportistas

Si eres perezosa y no estás acostumbrada a hacer ejercicio habitualmente, con esta rutina ganarás tanto en salud como en aspecto, realizando unos ejercicios sencillos dejando a un lado el sufrimiento. Además, la rutina que encontrarás a continuación no requiere de ningún tipo de material y puedes hacerlo en cualquier parte, y es que, si algo nos han demostrado la pandemia por el coronavirus, es que nuestra casa puede convertirse en el mejor gimnasio en cuestión de minutos. Eso sí, esta rutina no será mágica y tendrás que llevarla a cabo al menos 2 veces por semana, aunque lo ideal sería repetirla 3 veces.

Una rutina para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo

Para realizar esta rutina solo necesitas una esterilla o, en su defecto, una alfombra y 30 minutos. Si además de hacer esta rutina la vas combinando poco a poco con ejercicios de alta intensidad, ejercicios de fuerza o cardio, en poco tiempo notarás que tu cuerpo se transforma. Asimismo, notarás que te fatigas mucho menos y tienes más resistencia a medida que van pasando las semanas.

Es importante que si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, antes de realizar la rutina que te proponemos, hagas un pequeño calentamiento para evitar posibles lesiones. Empieza realizando círculos con cada pie, siguiendo la dirección de las agujas del reloj y a la inversa. Luego sigue con las rodillas separadas y juntas, con las caderas, haciendo círculos en ambos sentidos, haz círculos con los brazos abiertos, luego las muñecas, los hombros y, por último y muy despacio, haz varios círculos con el cuello. De esta manera prepararás las articulaciones para el ejercicio.

Las flexiones son un ejercicio perfecto para trabajar el tren superior

Por último, debes recordar que estos ejercicios están recomendados para población general y sana. Por lo que si sufres alguna enfermedad o patología que pueda verse alterada con esta rutina, debes consultar antes con tu médico o fisioterapeuta.

Rutina full body 30 minutos

Para completar el entrenamiento y que sea lo más efectivo posible debes repetir este circuito de 2 a 3 veces. Siempre sin forzar demasiado y siendo coherente con tu forma física. Puede que las primeras semanas solo hagas dos repeticiones pero, cuando tu cuerpo se vaya acostumbrando será él mismo el que te vaya pidiendo más.

Con la plancha tonificas al mismo tiempo todo el cuerpo

1. Correr en el sitio. Dedica 30 o 40 segundos a correr en el sitio. Este ejercicio te ayudará a calentar todo el cuerpo. Este es un muy buen ejercicio cardiovascular ya que preparará tu corazón para el entrenamiento y aumentará tus pulsaciones.
2. Sentadillas. Este ejercicio es un buen movimiento para trabajar todo tu tren inferior. Las sentadillas consisten en bajar las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Recuerda que tus rodillas no deben sobrepasar tus pies. Deberás hacer 15 sentadillas. Además, a medida que vayas cogiendo fuerza y resistencia, puedes darle más intensidad a la rutina añadiéndole un salto a la zancadilla.
3. Zancadas alternas. Este, al igual que las sentadillas, es otro movimiento clásico en un entrenamiento. Además, con él también se trabaja el tren inferior y el equilibrio. Este ejercicio consiste en dar una zancada atrás y bajar la rodilla hasta que la pierna atrasada forme un ángulo recto, sin llegar a tocar el suelo. Haz 12 zancadas alternas con cada pierna y, como antes, puedes añadirle saltos para darle más intensidad.
4. Jumping Jacks o saltos militares. Este ejercicio consiste en saltar mientras abres y cierras piernas y brazos a la vez como si se tratara de una tijera. Este ejercicio es buenísimo para la quema de calorías. Haz este ejercicio durante unos 30 segundos.
5. Flexiones. Sigue la rutina con las flexiones. Un ejercicio esencial, que ayuda a fortalecer el tren superior sin necesidad de peso adicional, ya que con el propio peso del cuerpo basta. El objetivo es que consigas hacer 10 flexiones seguidas. Puede que al principio te cueste un poco, ya que es un trabajo exigente, por eso, si no consigues hacerlas, inténtalo apoyando las rodillas en la esterilla. Con este truco te costará menos.
6. Planchas. Este es otro ejercicio típico en entrenamientos. Para hacerla, tienes que apoyar los antebrazos en la esterilla y dejar tu cuerpo como una tabla. Manténte en esta posición y con el abdomen apretado durante 60 segundos. Después, realiza planchas laterales a ambos lados para seguir trabajando los músculos sin movimiento. Aguanta un minuto por cada lado si puedes.
7. Abdominales. Para seguir trabajando la zona abdominal y fortalecer el core, debes seguir la rutina con 25 repeticiones de 'crunch' abdominal, que consisten en intentar tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa. Este ejercicio también es conocido como la "bicicleta".
8. Patadas. El penúltimo ejercicio de esta rutina de entrenamiento consiste en mantenerse en posición bípeda, es decir, de pie sobre los dos pies, y hacer 20 patadas de glúteos con cada pierna. Para dificultar el ejercicio puedes ayudarte de una banda elástica o, en su defecto unas medias anudadas.
9. Corre en el sitio. Para terminar esta rutina de ejercicio, es interesante acabar corriendo en el sitio subiendo la intensidad como si estuviésemos corriendo un "sprint" durante 30 segundos.

Las sentadillas son un ejercicio muy completo

Cuando acabes esta rutina de entrenamiento full body recuerda que debes hacer ejercicios de estiramiento para relajar los músculos que han estado en tensión durante el entrenamiento. De esta manera evitarás las lesiones.