Los glúteos son una de las zonas que más suelen ejercitarse en la rutina de gimnasio, especialmente en las mujeres. El motivo es porque, junto al abdomen, es la zona del cuerpo femenino que más tiende a acumular grasa. El propósito, por tanto, suele ser tonificar, eliminar la celulitis o aumentar el volumen de estos músculos, algo que se puede lograr gracias al trabajo constante y a multitud de ejercicios que activan esta zona.
Para lograr los resultados deseados, lo primero que hay que hacer es establecer un plan de acción concreto, que incluya tanto la tabla de ejercicios como la rutina semanal, con sus descansos establecidos y huecos para ejercitar otros músculos y hacer ejercicio cardiovascular. Lo siguiente es fijarse un objetivo concreto, que sea realista y alcanzable, ya que los glúteos son un músculo que puede tardar en reflejar los resultados y esto puede derivar en una pérdida de la motivación. Pero obtener la figura deseada no es el único motivo que empuja a trabajar los glúteos, ya que existen otros beneficios.
Los glúteos son una de las zonas que más grasa acumulaBeneficios de ejercitar los glúteos
Obtener volumen, tonificar, eliminar celulitis, reducir grasa... Todos estos objetivos suelen ser los que nos motivan para acudir al gimnasio, sin embargo, los efectos de tener una rutina de entrenamiento con los glúteos como protagonistas van más allá de eso:
- Prevenir lesiones: La vida sedentaria conlleva un sobresfuerzo de algunos músculos para realizar movimientos que deberían hacer los glúteos. El estar muchas horas sentados sin haber entrenado esta zona deriva en que tiremos de espalda, y especialmente de lumbares, para hacer gestos de la vida diaria. Este sobresfuerzo con el tiempo puede pasar facturas y derivar en lesiones.
- Mejorar el rendimiento: El ejercitar los glúteos hará que mejores tu capacidad deportiva, ganarás fuerza y resistencia para realizar otros ejercicios cada vez más complejos e intensos. La rutina debe de hacerse poco a poco más intensa progresivamente, para que una vez el músculo esté trabajado los ejercicios del inicio sean como coser y cantar.
- Corregir la postura: Trabajar los diferentes músculos de los glúteos hará que al sentarnos o caminar lo hagamos con la postura adecuada. Si ademas nuestra rutina incluye elementos como la pelota de pilates o el bosu, hará que nuestro equilibrio mejore notablemente. Además, reduciremos el dolor lumbar o de cervicales que se deriva de tener una mala postura.
- Aumentar la densidad ósea: Conforme se va cumpliendo años, nuestra masa ósea se va reduciendo, por ello es importante prevenir y evitar que esto pase gracias al ejercicio físico. Tener unos glúteos fuertes nos ayudará a eliminar lesiones o dolores en un futuro.
Los estiramientos y el ejercicio cardiovascular son necesarios antes de la sesiónRutina para glúteos perfectos
Para lograr un aumento de masa muscular en los glúteos es importante ser constantes, pero más allá de establecer una tabla de ejercicios que puede resultar repetitiva o incluso insuficiente, en este artículo encontrarás la rutina perfecta para realizar un entrenamiento dinámico y muy completo. Esta dinámica podrás incluirla hasta tres días por semana, dejando un día de descanso entre cada entrenamiento para que el músculo descanse y por tanto aumente de volumen.
15 minutos de ejercicio cardiovascular
Qué mejor para iniciar el entrenamiento que calentar los músculos, puede ser corriendo, en la elíptica o haciendo bicicleta. El objetivo es preparar el cuerpo para el esfuerzo posterior.
Estiramientos
Es común que la gente dedique tiempo a los estiramientos del final del entrenamiento pero olvide los del principio, simplemente dedicando 5 minutos a estirar los músculos podrás evitar molestias o incluso lesiones.
Las sentadillas son el ejercicio ideal para trabajar los glúteosSentadillas
Con este ejercicio clásico puedes empezar a trabajar tanto los glúteos como las piernas. Las sentadillas o squats se realizan de pie para después ir descendiendo hasta quedarse de cunclillas con la espalda recta. Lo ideal sería hacer tres series de 20 repeticiones cada una. Para realizarlas correctamente las piernas deben abrirse con la misma medida de tus hombros y al flexionar las rodillas, estas no deben superar la línea de los pies. Existen variantes de sentadillas que puedes aplicar días distintos para hacer más entretenido tu entrenamiento.
Zancadas
Este ejercicio es sencillo y y fácil de llevar a cabo, también trabaja los glúteos y los cuádriceps. Para realizarlo correctamente los pies paralelos deben estar paralelos y el cuerpo recto. Posteriormente, das un paso hacia adelante flexionando la rodilla posterior sin que llegue a tocar el suelo. La rodilla delantera debe permanecer flexionada 90 º sin sobrepasar la punta del pie. También se pueden hacer tres series pero esta vez de 15 repeticiones cada una.
Existen numerosos ejercicios que ayudarán a tener glúteos firmesSaltar a la comba
Combinando con los ejercicios se puede introducir cardio para que resulte más efectivo y se quemen más calorías, una buena opción es saltar a la comba de tres a cinco minutos. Además de trabajar multitud de músculos, sirve para reafirmar los glúteos.
Puente o elevación de pelvis
Este ejercicio va únicamente enfocado a fortalecer los glúteos, consiste en tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies y las manos pegados al suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento. Una variante del puente es hacerlo con una sola pierna o abriendo y cerrando las piernas en el momento de subida. Realiza tres series de 20 repeticiones cada una.
Abducción de cadera
Tumbada de lado desde una posición cómoda, se realiza una abertura de la cadera con la rodilla extendida. Es importante mantener un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo. Para complicar más el ejercicio se puede colocar una cinta de goma elástica alrededor de las piernas para que la resistencia sea mayor. Repite 15 veces con cada pierna, en tres series.
La clave es variar los ejercicios y la intensidad para buenos resultadosLevantamiento de piernas
Este ejercicio se lleva a cabo tumbándose boca abajo y contrayendo los glúteos, para después levantar una pierna ligeramente del suelo, manteniéndola recta unos 20 segundos. Después se hace lo mismo con la otra, hasta llegar a 15 repeticiones con cada una en tres series distintas. Otra opción es realizar el ejercicio boca arriba e ir alternando la subida de una pierna con otra, sin que lleguen a tocar el suelo. Con ello además de los glúteos también trabajarás el abdominal inferior.
Estiramientos
Antes de terminar el entrenamiento, recuerda lo importante que es estirar. Además de ayudar a las fibras musculares y evitar las temidas agujetas, te ayudará a relajarte.
Consejos sobre las rutinas
Esta rutina es solo un ejemplo de lo que se puede hacer para tonificar y aumentar los glúteos de volumen. Lo fundamental es ir variando tanto en la forma de hacer los ejercicios como en la intensidad, ya que poco a poco el cuerpo se irá acostumbrando y necesitará más intensidad para trabajar. Recuerda no desistir y ser perseverante, solo así lograrás alcanzar tu objetivo.
