Rutina de estiramientos dinámicos antes de hacer deporte

Seas ya un asiduo al deporte o quieras empezar a realizar algún tipo de ejercicio, los estiramientos han de formar una parte indispensable de tu rutina deportiva. Al contrario de lo que mucha gente piensa, estirar no es algo de lo que se puede prescindir a la ligera cuando se trata de prepararse ante un esfuerzo físico. El cuerpo humano forma engranajes entre todo su sistema muscular y óseo, y de la misma forma que funciona cualquier otra máquina, estos necesitan engrasarse y ponerse a punto antes de empezar a trabajar a pleno rendimiento.

Descuidar los estiramientos, tanto previos como posteriores a la práctica deportiva, es algo bastante común que a menudo suele perjudicar gravemente a la persona en cuestión. Lesiones y todo tipo de molestias son varias de las consecuencias que un atleta puede llegar a sufrir si no realiza una rutina de ejercicios que consista en una serie de estiramientos adecuados. Para evitar esas situaciones, existen una serie de movimientos, llamados estiramientos estáticos y dinámicos, que ayudarán a que tu cuerpo entre en calor y se prepare para el esfuerzo físico.

Estirar es fundamental antes de cualquier ejercicio

Los estiramientos estáticos y dinámicos tienen la única diferencia entre sí de que los primeros se realizan en reposo mientras que los segundos no, pues buscan romper el estado de quietud del cuerpo. A continuación, te contamos en qué consisten estos estiramientos dinámicos y cuáles son los mejores para antes de empezar a hacer deporte.

Beneficios del estiramiento dinámico

Además de preparar el cuerpo para antes del ejercicio, los estiramientos dinámicos ayudan a que, de forma progresiva, el cuerpo vaya entrando en calor. Una de las principales causas de lesión es la realización repentina de cualquier actividad y sobreesfuerzo, causa común de microrroturas musculares por la elongación del propio músculo en frío. Un estiramiento dinámico busca evitar esto: romper el estado de reposo del cuerpo de forma gradual y esquivar el aumento repentino de la intensidad aeróbica.

Por si fuera poco, los estiramientos dinámicos también preparan diferentes sistemas del cuerpo como el respiratorio y el motriz. Calentar antes de hacer deporte ayudará a que tus pulmones se vayan acostumbrando al aumento de la intensidad y así no te sentirás fatigado nada más empezar el ejercicio. También, por supuesto, el sistema motriz se beneficiará de los estiramientos pues, al fin y al cabo, los músculos no son más que fibras que se encogen y alargan a la vez que soportan enormes cargas sobre ellos. Para ir trabajando la elasticidad del músculo, el estiramiento dinámico es de lo más recomendado así que presta atención a los posibles ejemplos que puedes realizar y que, sin duda, te ayudarán a rendir mejor.

Carrera en el sitio o skipping

Este es uno de los estiramientos más famosos y que más se recomiendan dentro de una rutina de ejercicios de estiramiento dinámicos. Los beneficios que ofrece este primer ejercicio es la activación de la circulación en todo el cuerpo y, sobre todo, en el tren inferior, zona corporal que, por lo general, más suele trabajar en la práctica de cualquier deporte.

Es uno de los más recomendados ya que activa toda la circulación

También es un excelente ejercicio de coordinación de todos los grupos musculares que te ayudará a familiarizarte con los movimientos que hagas a continuación. La técnica para realizarlo es sencilla, pues bastará con que corras en el sitio e intentes que tus rodillas suban hacia el pecho lo máximo que puedas. Puedes hacerlo con una comba. Este estiramiento tan sencillo y a la vez tan necesario en cualquier calentamiento hará que tu sistema cardiovascular y respiratorio comience a trabajar y a habituarse a lo que vendrá después.

Estiramiento de hombros y cuello

Los hombros y cuello son dos de las partes del cuerpo que más tensión acaban acumulando tras una sesión de ejercicio, y esto se incrementa si no se realizan los estiramientos adecuados. Para destensar el cuello y relajarlo, uno de los ejercicios más sencillos de realizar es el de la afirmación. Para ello tan solo necesitarás colocarte con la espalda completamente recta y mover el cuello de abajo a arriba como si estuvieras afirmando. No olvides que los movimientos han de ser controlados para evitar brusquedades. Puedes hacer lo mismo pero como si estuvieras negando para que el calentamiento sea más completo.

Mueve el cuello de abajo a arriba como si estuvieras afirmando

Para los hombros, el estiramiento más recomendable es la rotación de los mismos hacia delante y hacia atrás. El procedimiento es sencillo pues tan solo necesitarás volver a poner tu espalda recta y, desplazando únicamente los hombros, moverlos en movimientos circulares hacia delante y hacia atrás. Puedes acompañar la acción estirando los brazos para también activar las extremidades superiores de tu cuerpo.

Rotación de cintura y flexión de espalda

En el tronco, también hay que trabajar con los estiramientos dinámicos. Dentro de lo que corresponde al tronco, el ejercicio más útil y sencillo es la rotación de la cintura, que permitirá calentar toda la musculatura de esta zona, algo fundamental cuando se realiza algún ejercicio que implique el trabajo conjunto del tren inferior y superior. Para realizar correctamente la rotación de cintura, colócate con la espalda recta, flexiona las piernas y, sin girar los pies, rota de un lado a otro acompañando el movimiento con tus brazos.

La espalda también ha de ser otra de las partes del cuerpo que necesites estirar antes de empezar a realizar el deporte que practiques. Al igual que el cuello o los hombros, si se tiene una postura inadecuada o no se ha estirado lo suficiente, la espalda también puede llegar a acumular mucha tensión.

La espalda debe estirarse antes de realizar ejercicio

Para evitarlo y contribuir al correcto calentamiento de toda la columna, colócate de pie con ambas piernas separadas a la altura de tu cadera y, con la espalda y los brazos estirados, dóblate hacia atrás para luego flexionar el tronco e intentar tocar el tronco con las palmas de tus manos. Repite esto varias veces hasta que veas que estás listo para el siguiente ejercicio.

Flexores de cadera

Si vas a realizar cualquier ejercicio que precise de tu tren inferior, la cadera ha de centrar prácticamente toda tu rutina de ejercicios de estiramiento. Para poder hacerla entrar en calor, puedes empezar realizando las famosas patadas hacia delante y hacia atrás. Para realizar este ejercicio, colócate de pie apoyándote sobre cualquier punto a la altura de tu cadera y, llevando todo tu peso hacia una sola pierna, comienza a balancear tu otra pierna hacia delante y hacia atrás.

También puedes hacer el mismo ejercicio, pero sustituyendo el balanceo de delante hacia atrás por un balanceo lateral. Usa un rango de movimiento en el que te sientas cómodo, es decir, no fuerces tu flexibilidad para intentar llegar más alto o más lejos pues aquí lo importante no es ganar elasticidad sino simplemente hacer que toda la musculatura de la cadera se desengrase y se vaya preparando para el esfuerzo físico de después.