Rutina de estiramientos estáticos antes de hacer deporte

Los estiramientos son una parte de la rutina de cualquier deporte que nunca se deben pasar por alto o hacer más rápido o de forma más ligera única y exclusivamente por el hecho de empezar a hacer ejercicio los antes posible o de terminar también lo antes posible. Unos malos estiramientos pueden derivar en pequeñas molestias o en ciertos dolores, o en el peor de los casos, en una lesión de mayor o menos gravedad que nadie desea.

Ahora bien, una vez que nos planteamos hacer deporte, también hay que plantearse qué tipo de estiramientos son lo más adecuados teniendo en cuenta nuestra forma física, cómo es nuestro organismo, así como si hemos tenido alguna lesión previa practicando cualquier tipo de ejercicio, aunque consideremos que está completamante recuperada y que no puede volver a producirse.

Estiramientos estáticos vs estiramientos dinámicos

Lo primero que hay que tener en cuenta es que existen dos tipos de estiramientos. Están los estiramientos estáticos y están los estiramientos dinámicos, diferenciándose unos de otros en que, los primeros, como su propio nombre indica, son en una posición fija, estirando el músculo hasta un límite confortable, que no produzca dolor; mientras que el segundo tipo de estiramientos se produce con un leve movimiento, unos pequeños impulsos para activar la musculatura que nunca deberían hacerse cuando el cuerpo está completamente frío, puesto que también podrían resultar perjudiciales.

Los estiramientos estáticos antes de hacer deporte evita que nos lesionemos

En esta ocasión nos vamos a centrar en los estiramientos estáticos y en cuáles son los más adecuados antes de empezar a hacer deporte, con independencia del tipo de ejercicio que se vaya a realizar o la rutina que se vaya a seguir. Para concretar un poco más su definición, los estiramientos estáticos son los que habitualmente todos conocemos, los que se producen en una determina postura estática, sin movimiento, y que consisten en estirar un músculo o una articulación manteniendo la posición durante unos quince o veinte segundos. Unos estiramientos, además, en los que se debe elongar la parte que se está estirando hasta el límite de las posibilidades de cada persona, notando que se produce un pequeño tirón, un pequeño estirón, pero sin sentir dolor.

Beneficios de los estiramientos estáticos

Antes de empezar a desglosar una lista de tipos de estiramientos que se pueden realizar antes de comenzar a practicar cualquier tipo de deporte, también es importante conocer los beneficios que aportan:

Cada estiramiento debe durar de 20 a 30 segundos

• En primer lugar son, además de un calentamiento previo al deporte, una forma de relajar el cuerpo y de empezar a prepararlo para hacer ese ejercicio programado. Poco a poco, con cada tipo de estiramiento -que deberá durar entre quince y veinte segundos, aumentando hasta los veinte-treinta segundos cuando hablamos de mujeres de más edad o cuando se nota que ese intervalo de tiempo no es suficiente para que todo el cuerpo esté correctamente estirado-, el cuerpo va 'despertando' y entrando en la dinámica.
• En segundo lugar, es la forma más segura de estirar antes de cualquier rutina deportiva. Y es que, por muy difícil que parezca, durante el calentamiento, con alguno de los ejercicios de estiramiento, nos podemos lesionar. Es algo que ocurre en un porcentaje muy pequeño de las veces, pero ocurrir, puede ocurrir. Además, el hecho de ser la forma más segura de estirar también permite que estos ejercicios puedan ser realizados por todas las mujeres, siempre pensando en que no exista algún tipo de impedimento físico, evidentemente.

Estiramientos estáticos para las piernas

Cuando hablamos de estirar las piernas, las posibilidades son infinitas, pero al igual que ocurre con las diferentes disciplinas, también es conveniente crearse una rutina de estiramientos para que el cuerpo se habitúe y también para que no tengas que estar todos los días pensando qué estiramientos has hecho o no.

Los estiramientos estáticos se pueden realizar en cualquier lugar

Como decíamos, cuando hablamos de piernas las posibilidades son numerosas, por eso vamos a comentar algunos de ellos diferenciando entre si se realizan de pie o se realizan sentado o de pie.

Estiramientos de pie

• Empezando por los que se hacen de pie, el más sencillo de todos ellos es colocarse frente a un escalón, apoyar la planta de uno de los pies mientras el otro permanecer inmóvil en el suelo y con la pierna completamente estirada y desplazar ligeramente el cuerpo hacia adelante. Después de aguantar entre 15 y 20 segundos cambia de pie y repite el tiempo y el estiramiento.
• A continuación ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y sin encoger las piernas, apoya la palma de las manos en el suelo y vete 'caminando' con las manos hasta quedarte prácticamente en paralelo al suelo, aguantando ahí unos quince - veinte segundos.
• Recupera la posición inicial y, dejando una pierna recta, dobla la otra llevándotela hasta el glúteo, manteniéndola ahí durante quince o veinte segundos con la ayuda de tus manos. Si no consigues guardar el equilibrio, puedes agarrar la pierna con una mano y con la otra apoyarte en una pareja o banco cercano. Repite el estiramiento con la otra pierna durante los mismos segundos.

Estiramientos sentada o tumbada en el suelo

Con estos estiramientos básicos sería suficiente para empezar tu rutina de entrenamiento con las piernas ya en funcionamiento. Pero si eres de las que prefieren hacer los estiramientos sentada o tumbada en el suelo, toma nota de estos:

Los estiramientos estáticos los podemos hacer con cualquier parte del cuerpo

• Comenzaremos sentadas en el suelo y separando las piernas todo lo que podamos; a continuación se echa el cuerpo hacia adelante y se estiran los brazos sobre lo máximo posible, como tumbándose en el suelo.
• Pasamos quince o veinte segundos, y a continuación, sin cambiar de posición, lleva tus brazos hacia uno de tus pies, aguantando otros quince o veinte segundos antes de cambiar de pie y repetir el estiramiento.
• Ahora vamos a juntar las piernas y dejarlas estiradas hacia adelante para tratar de llegar el cuerpo y las manos hasta que toquemos la punta de los pies, manteniendo en la posición durante esos quince o veinte segundos.

Estiramientos estáticos para los brazos

En cuanto a los brazos, comenzaremos estirando el brazo por delante de nuestro cuerpo hacia la izquierda, sujetándolo con la mano izquierda para que no se nos caiga. Después de quince o veinte segundos, lleva ese mismo brazo por encima de tu cabeza, bajándolo por la espalda, empujando ligeramente el brazos hacia abajo presionando el codo con la mano izquierda. A continuación repetimos esos mismos dos ejercicios pero cambiando los brazos.

Estiramientos para el cuerpo entero

Para terminar un último estiramiento general de cuerpo entero. De pie, estira los brazos hacia el cielo todo lo que puedas, notando cómo se te estira desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos. Mismo estiramiento que puedes realizar tumbada boca arriba en el suelo, estirando lo más máximo posible piernas, brazos y el cuerpo entero. Otra modalidad es, manteniéndose de pie, agarrarse las manos y llevarlas hacia adelante notando cómo se estira nuestra espalda por completo.