La rutina full body es un entrenamiento en el que se trabajan todos los músculos en una misma sesión. Sea el objetivo que sea, tanto si quieres perder grasa, ganar músculo o ganar fuerza, este tipo de entrenamiento puede ofrecerte lo que buscas. Otro de los aspectos positivos es que con una sesión de 40 minutos, unas 3 veces por semana, puedes conseguir los resultados que deseas. Asimismo, es importante que al ser principiantes contemos con la ayuda de algún profesional para poder evitar cualquier tipo de lesión.
Este tipo de entrenamiento se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares. Estas rutinas hacen que recuperarnos de una manera más rápida y fluida. No obstante, no hay que olvidar que al ser una sesión 'corta' de tiempo, la intensidad será mayor que en otro tipo de entrenamientos. Antes de comenzar con la rutina full body es fundamental calentar el cuerpo, y al terminar con tan solo 5 minutos podrémos evitar que el músculo se sobrecargue y lesionarnos.
En el Full Body no se puede entrenar dos días consecutivosPara saber cómo realizar nuestra rutina es necesario conocer los ejercicios multiarticulares que trataremos en nuestras actividades:
- Entre los ejercicios de espalda se pueden encontrar las dominadas, remo con barra y peso muerto.
- Los ejercicios de pecho son la press banca y los fondo es paralela.
- Los ejercicios multiarticulares de hombro pueden ser snath/arrancada o press militar.
- Y entre los de pierna encontraremos la sentadilla, hip trust (ejercicio de glúteos) y peso muerto.
VENTAJAS Y DESVENTAJAS
La recuperación muscular es mucho más rápida, y al ser principiantes la masa muscular aumentará, pero eso no es todo porque los resultados los veremos en un coro periodo de tiempo, antes de lo que esperabámos. Ganarás esa fuerza que buscas, y sobre todo es excelente para perder grasa. Además, al realizar la rutina de una manera más intensa definirás tu cuerpo y perderás esos kilos de más.
Hay que ser constantes con nuestras repeticiones para poder avanzar progresivamenteLa desventaja principal del Full body es que no se puede entrenar dos días consecutivos. Por lo tanto, hay que llevar cierta organización de la semana para poder cumplir con nuestros objetivos.
¿CÓMO ESTRUCTURAR NUESTRA RUTINA?
Antes de empezar debemos saber que es importante incluir al menos un ejercicio de empuje y tirón de tronco y otro de piernas. Los ejercicios deben ser repartidos con cada una de las partes del cuerpo e ir trabajanzo las zonas en días alternos como ya hemos comentado. Cuando entrenamos con este tipo de rutina hay que respetar los principios básicos del entrenamiento físico que es la gran compensación.
Hay que ir aumentando nuestra capacidad día tras día, y poco a poco. Al ser principiantes no podemos exigirnos demasiado las primeras sesiones ya que eso podría provocarnos lesiones. Por consiguiente, sabiendo las bases de este tipo de rutinas comenzaremos con nuestro plan de rutina semanal que será de la siguiente manera: el lunes empezaremos con una rutina tipo A, martes descanso, miercoles rutina tipo B, jueves descanso, viernes rutina tipo A y sábado y domingo descansaremos.
Al realizar el entrenamiento en un gimansio siempre podemos pedir ayuda de un profesionalEn la semana dos cambiaremos la rutina de esta manera. El lunes rutina B, martes descanso, miércoles rutina A, jueves descanso, viernes rutina B y sábado y domingo volvemos a descansar.
Los ejercicios, paso a paso
En el entrenamiento A realizaremos sentadillas, 3 series y de 8 a 10 repeticiones, descasando dos minutos entre cada repetición. El ejercicio número dos, press de banca, igual 3 series de unas 8 repeticiones. La actividad número tres es el remo, en la cual repetiremos el proceso de series de las dos anteriores con su correspondiente descanso de dos minutos entre serie y serie.
En esta rutina A trabajaremos con la parte de las piernas cuando realizemos las sentadillas, empuje horizontal con el press de banca y hale horizontal, los remos. En el caso de que el ejercicio de las sentadillas no te vaya bien puedes sustiuirlo por la prensa. El remo con barra es mejor no sustituirlo, en su defecto puedes escoger remos con mancuernas.
Por su parte, en el entrenamiento B el primer ejercicio es peso muerto, con las mismas repeticiones y descanso que el ejercicio A. El ejercicio número dos, dominadas, y el ejercicio número tres , press sobre la cabeza. En cada uno de estos ejercicios obtendrás, fuerza, perderás grasa y podrás aumentar el músculo de manera considerable.
En el Full Body trabajaremos todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamientoEn esta rutina B nos trabajamos con el peso muerto la pierna, con el hale vertical, las dominadas, y con el empuje vertical, el press militar. Una vez que sabemos las actividades y tipos de rutina que realizaremos debemos tener en cuenta una serie de factores. Por ejemplo, el peso que vayamos a levantar, no debe ser un peso superior al que podamos aguantar, es mejor ir progresivamente. Cuando ya te sientás más segura, puedes ir incrementando la carga en cada rutina en cada semana.
Es importante usar siempre el mismo tipo de peso en cada serie de cada ejercicio. Al ser principiantes es necesario no manipular la rutina, hacer cosas de más y adelantar por querer esos resultados lo antes posible. Es mejor ir haciendo cada ejercicio y cumpliendo con los objetivos de rutina que nos hemos marcado.
