Rutina hiit para quemar los excesos de las Navidades

Las Navidades, aunque forman parte de una de las épocas más bonitas del año, también es cierto que pasan factura por todas las comidas, meriendas y cenas. Durante estas fechas, uno suele excederse de más con la comida y esto acaba viéndose en la báscula a principios de enero. Aunque siempre es recomendable mantener un estilo de vida saludable, los dulces y las deliciosas comidas típicas de Navidad son una tentación ante la que poca gente logra controlarse.

Ejercicio Mountain Climber

Por esto mismo, si los excesos cometidos con la comida solamente se han producido en las dos semanas que aproximadamente dura la Navidad, entonces sí es posible perder lo ganado en cuestión de poco tiempo y así poder volver a un buen estado de forma. Si por el contrario, tu modo de vida es más bien sedentario y reconoces que te has pasado con los turrones o los mazapanes, quizá entonces sea el momento adecuado de darle un cambio a tus hábitos y empezar a cuidarse. Sea cual sea tu caso, a continuación, podrás encontrar una guía y ejemplos de entrenamientos HIIT que te ayudarán, sea cual sea tu forma física, a perder esos kilos de más y a ganar en salud.

Rutina HIIT, ¿cómo se estructura?

Antes de nada, has de saber que una rutina HIIT es bastante intensa y que requerirá de un gran esfuerzo durante toda la sesión. El objetivo de este tipo de entrenamiento es despertar a tu cuerpo y quemar la máxima cantidad de calorías en un corto período de tiempo gracias a la alta intensidad de los ejercicios que conformen dicho entrenamiento. Para que te hagas una idea, una rutina HIIT dura entre los 7 y los 15 minutos, aunque esta duración varía mucho dependiendo de la forma física de quien lo realice.

Si consideras que estás en buena forma y acostumbrado a realizar deporte, entonces puedes dedicar varios días de la semana a hacer una rutina de este tipo. Si por el contrario, empiezas de cero, lo mejor será que realices dos o tres sesiones de HITT a la semana, con un día de descanso como mínimo entre ellas, y de la duración más corta que puedas. La clave es avanzar poco a poco y mejorar en cuanto a resistencia física y a tiempo realizando la actividad. Una vez aclarado esto, a continuación, podrás encontrar los mejores ejercicios para incorporar a una rutina HIIT y así quemar todos los excesos de Navidad.

1 Jumping Jacks

Este ejercicio es uno de los más utilizados dentro de una rutina HIIT. Su ejecución consiste en colocarse de pie con las piedras juntas para acto seguido dar un salto y aterrizar en el suelo con las piernas abiertas. A este movimiento se le acompaña siempre la subida y bajada de brazos para que el movimiento sea más intenso y haya una mayor implicación de músculos.

Ejercicio Jumping Jacks

Lo ideal para incorporar este ejercicio a una sesión HIIT es repetir los saltos y la apertura de piernas y brazos durante medio minuto sin parar y a un ritmo rápido. Este ejercicio, aunque es de saltar, no genera un gran impacto en las articulaciones así que pruébalo sin miedo. ¡Perfecto para compensar todos los excesos de las fiestas!

2 Correr en el sitio

Otro ejercicio sencillo que puedes incorporar a tu rutina HIIT es el de correr en el sitio pero elevando las rodillas lo máximo que puedas. La ejecución es muy sencilla y es que tan solo necesitarás emular el movimiento de carrera, pero sin avanzar y con el único objetivo de elevar tus rodillas hasta el pecho. Este ejercicio se recomienda realizarlo con el ritmo más rápido posible, pero, si tu forma física no te lo permite, puedes seguir realizándolo al máximo que te permita tu capacidad.

Para que este ejercicio sea efectivo, permanece corriendo en el sitio y sin parar durante un mínimo de 30 segundos o un minuto a máxima intensidad. Puedes descansar entre serie y serie medio minuto y luego seguir con otra serie del mismo ejercicio o combinarlo con otros.

3 Mountain Climber

Este ejercicio, aunque es sencillo de ejecutar, lo cierto es que agota muy rápido, pero es altamente efectivo. Para realizarlo correctamente, tan solo necesitas apoyar tus manos y pies en el suelo de forma que te mantengas en el aire con los brazos y las piernas estiradas. Una vez en esta postura, has de encoger y estirar las piernas como si estuvieras subiendo una cuesta muy empinada a cuatro patas.

Ejercicio de sentadillas

Para que este ejercicio sea efectivo en una rutina HIIT, haz las zancas al máximo ritmo que puedas y aguanta así un total de 30 segundos. Los mountain climbers son bastante duros, sobre todo para los brazos pues estos soportan todo tu movimiento y peso, así que no aumentes la duración del ejercicio y simplemente dalo todo en la duración indicada.

4 Sentadillas

Las sentadillas son también otro ejercicio muy recurrido en una sesión de HIIT. Gracias a la sencillez de su ejecución, es fácil incorporarlo a este tipo de entrenamiento. Para realizarlo de forma correcta tan solo has de colocarte erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Una vez en esta posición, que es la de arranque, has de flexionar tus rodillas y bajar las caderas con la espalda recta hasta que estas formen un ángulo de 90 grados.

Ejercicio de flexiones

Ten cuidado que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies y, sobre todo, que tu espalda nunca se encorve o que tus piernas se metan hacia dentro. Una vez dominada la ejecución, realiza el máximo número de sentadillas que puedas en un total de 30 o 40 segundos. Si tu forma física es muy buena y dominas de manera perfecta la ejecución de este ejercicio, prueba a hacer las sentadillas incorporando un salto para que el entrenamiento sea todavía más intenso.

5 Flexiones

Al igual que pasa con las sentadillas, las flexiones es otro de los ejercicios que incorporan muchas rutinas de entrenamiento de alta intensidad. La postura inicial de una flexión es exactamente igual que para realizar los mountain climbers pero con la diferencia de que las manos han de estar colocadas a la altura de los hombros. Una vez en esta postura y apoyando la punta de los pies o las rodillas en el suelo, tendrás que utilizar la fuerza de tus brazos y pectorales para subir y bajar flexionando tus codos.

Si notas que el ejercicio se te hace muy cuesta arriba, no hace falta que hagas lo típico de tocar el suelo con el mentón, sino que con que des bajado un poco, ya servirá. En un período de tiempo de 30 segundos, haz las máximas flexiones posibles. Aunque en un primer momento no seas capaz de realizar una flexión llegando hasta abajo, si eres constante, llegará un día en que llegues y en el que puedas apoyar la punta de los pies en lugar de las rodillas. ¡No te desanimes y elimina todos esos excesos de Navidad!