Al lesionarnos un hombro debemos saber primero que la recuperación será lenta, puesto que es una de las zonas del cuerpo con mayor movilidad. Es muy complicado mantener los hombros quietos al realizar cualquier tipo de movimiento. Esta zona presenta mayor movilidad de todas las articulaciones del cuerpo humano, y es muy propensa a sufrir luxaciones. La libertad de movimiento que nos proporcionan los hombros hace que esta zona sufra mucho más desgaste que otra zona de nuestro cuerpo.
Las lesiones en el hombro son las más difíciles de tratar, no por su gravedad sino por lo que hemos comentado anteriormente. Es complicado mantener en nuestra rutina diaria esta parte del cuerpo totalmente inmóvil para recuperarnos cuanto antes. No obstante, podemos ejercitar esta zona para evitar lesiones y para recuperarnos. Antes de realizar cualquier ejercicio, es fundamental asistir a un especialista o médico de cabecera para que nos de un diagnóstico claro.
Antes de realizar un ejercicios para hombros lesionados es fundamental acudir a un especialistaCuando hablemos con nuestro doctor debemos preguntar si podemos retomar cualquier tipo de actividad física y si es así que tipo de actividades. Pregunta con cuánta frecuencia puedes realizar las actividades y cualquier duda que te surja. Antes de realizar cualquier tipo de rehabilitación debes descansar unos días, incluso si no tienes ninguna lesión, descansa el cuerpo es sabio y no es bueno presionarlo.
Una vez que ya podemos realizar las tareas correspondientes para mejorar la movilidad del hombro e ir eliminando la lesión debemos realizar los ejercicios de manera lenta y progresiva, y si en algún momento nos duele parar. No olvides que cuando te recuperes debes ser cauteloso con la tabla de ejercicios que realices porque recuerda que te estás recuperando de una lesión y puede exitir la posibilidad de una posible recaída. Realiza los ejercicios de manera apropiada y lentamente para que nuestros hombros vuelvan a coger la misma soltura con la que practicábamos deporte antes.
GOMA ELÁSTICA
Para comenzar a fortalecer nuestros hombros lesionados necesitaremos una banda elástica. Podemos realizar ejercicios abriendo y cerrado los brazos (como si estuvieramos aplaudiendo), pero con la dificultad de la goma elástica. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Con la goma elástica también podemos sujetarla con un pie, pisándola y con el hombro contrario hacer movimientos de abajo a arriba, como si estubieramos cogiendo algo del suelo.
Cuando comenzemos los ejercicios debemos ir progresivamente con la intensidad en la que los realizamosAdemás, el ejercicio de remo con banda elástica es uno de los mejores ejercicios para fortalecer toda la musculatura en la que incluye los hombros y la espalda. Consiste en enganchar nuestra goma elástica a un soporte y realizar los movimientos del remo de un lado a otro.
ROTACIÓN EXTERNA PARADO
La rotación externa parado da fuerza en tu manguito rotatorio. Posicionate junto a una pared con el hombro que esté lesionado cerca del muro. Dobla el codo del hombro lesionado a 90 grados con tu palma mirando hacia el interior. Coloca tu mano opuesta contra la pared. Ve presionando poco a poco hacia la pared unos 10 segundos y libera. Repite esta actividad unas cinco veces.
Es aconsejable que los ejercicios estén supervisados por alguna persona para evitar más lesiones POSTURA DE PLANCHA
Cuando realizamos el ejercicio de plancha mejora considerablemente la estabilidad de la articulación del hombro. Aguanta en esta posición unos 20 segundos, evitando arquear la espalda. Baja tus rodillas al suelo para que puedas descansar unos segundos y repite el ejercicio unas 4 o 5 veces. Recuerda realizar cada ejercicio progresivamente sin presionar nuestros hombros.
ROTACIÓN INTERNA COSTADO
Este tipo de actividad ayuda a fortalcer los músculos de tu manguito rotatorio. Recuéstate sobre el hombro lesionado y sujeta una botella vacía de agua en la mano del brazo más cercano al suelo. Descansa tu brazo en el suelo y dóblalo unos 90 grados con tu palma hacia arriba. Poco a poco rota el peso hacia tu pecho mientras tu codo permanece en el suelo. Añade agua a la botella para incrementar la resistencia y vaya mejorando poco a poco tu fuerza.
ABDOMINALES FLOJOS
En este ejercicio debes acostarte boca abajo y estira el brazo derecho, a la vez que doblas un poco el izquierdo para poder impulsarte. Agarra una mancuerna olgo de peso, después baja y sube el brazo. Con esta actividad puedes realizar tres series de 15 repeticiones. Después cambiaremos de brazo y seguiremos la misma dinámica.
Si realizamos estos ejercicios y duele debemos acudir a un médico inmediatamenteEn esta ocasión, siéntate en una silla y coloca una banda elástica debajo de tus pies. Agárrala de los extremos y estira los brazos por encima de la cabeza y baja a la altura de los hombros. Esta actividad debes realizarla de manera lenta y progresiva más o menos en unas 10 ocasiones.
EJERCICIOS MANCUERNAS PEQUEÑAS
Para realizar este tipo de actividades necesitaremos unas mancuernas pequeñas. Podemos realizar movimientos circulares con las manos, estirando los brazos. También, podemos hacer una elevación frontal, que consiste en tener una mancuerna en cada mano cn las palmas hacia adentro. Levanta las manos hasta la altura del cuello y debes mantener las muñecas relajadas cuando las manos estén arriba. La espalda debe estar lo más recta posible y mantener el tronco estable.
