Hay mucha gente que cree que con ir al gimnasio y levantar pesas ganará rápidamente la masa muscular que desea. Pero no es así. A la hora de moldear tu cuerpo, el deporte es muy importante, pero sobre todo lo es la nutrición. Nos atrevemos a decir que en un balance, la nutrición pesaría un 70% y el deporte un 30%. Si te machacas en el gimnasio y no ves ningún resultado, quizá deberías dar una vuelta a tu nutrición. Sin una alimentación adecuada, tiramos el trabajo duro por la borda.
Dentro del gimnasio, si tu objetivo es ganar masa muscular, efectivamente debes dedicarte al levantamiento de pesas, barras y mancuernas. Pero una vez que llegues a casa, empieza el verdadero reto. Debes tener un buen plan de nutrición para sostener el crecimiento muscular. Y es que cuando tratas de ganar músculo, la proteína en el suplemento principal que te va ayudar en el proceso.
Los suplementos deportivos ayudan a ganar masa muscularExisten muchas fuentes de proteína: carne, pescado, huevos, nueces, avena, leche... Pero que la proteína contribuya al crecimiento de la masa muscular no implica que olvidemos otros macro nutrientes esenciales. Por ejemplo, los hidratos de carbono son esenciales para aportar energía y reponer el glucógeno en los músculos, por lo que si quieres continuar entrenando con fuerza, no debes dejarlos a un lado.
Las grasas, a pesar de la connotación negativa que siempre han tenido, también son fundamentales. Hablamos de las grasas saludables como las que encontramos en nueces, semillas o pescados grasos. El consumo moderado de estas ayuda a perder peso, a cuidar las articulaciones y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Pero si lo que quieres es maximizar tu masa muscular, debes empezar por añadir a tu lista de la compra suplementos deportivos. Estos no deben sustituir a los alimentos reales, pero pueden ayudar a lograr tu objetivo de ganar músculo. Los suplementos deportivos son más útiles en situaciones como:
- Cuando luchas por comer suficientes proteínas o calorías.
- Cuando necesitas recuperarte rápidamente.
- Como aperitivo entre comidas si tienes un horario apretado.
1La proteína whey
Es el suplemento indispensable si quieres ganar masa muscular. La proteína de suero/whey es la que más rápido se absorbe y la mejor fuente disponible para ayudar a recuperar nuestros musculos y contribuir al crecimiento muscular.
¿Cómo se obtiene? La proteína whey se separa durante el proceso de fabricación del queso. Es decir, del queso se retiran las partes menos interesantes como la lactosa y la grasa. La poteína whey tiene un bajo contenido en grasa y carbohidratos. Además, contienen elevadas concentraciones de aminoácidos esenciales que juegan un papel esencial en el crecimiento del músculo.
La proteína, el suplemento más conocido y utilizadoLos estudios han comprobado que las personas que antes y/o después de entrenar toman proteína de suero, son capaces de aumentar masa muscular más más rápido que los que no toman este suplemento. Pero, ¿cuánto debo tomar? Los estudios indican que el cuerpo humano no es capaz de asimilar más de 30 gramos de proteína por toma. Por lo tanto, un batido proteico no debe incluir más de esa cantidad. Se aconseja además dejar unas 3 horas de margen entre tomas para que el cuerpo lo asimile correctamente. El momento ideal es después de tu entrenamiento.
2 Creatina
La genera nuestro cuerpo por sí mismo pero también se puede obtener de carne y pescado. Se almacena en el músculo y se utiliza para generar ATP, que es la fuente de energía del cuerpo. Lo más efectivo es consumirlo como suplemento para llevar control sobre la cantidad que consumes.
Se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre este suplemento. Se ha demostrado que es muy útil para aumentar el rendimiento deportivo en una gran variedad de deportes. No obstante, es más útil en actividades a corto plazo que implican gran energía e intensidad. Es por tanto ideal para quienes realizan culturismo.
La creatina es necesaria para todo aquel que entrena en el gimnasio. Con ella conseguirás aumentar el número de repeticiones así como el pelo levantado. Todo esto dará lugar a un mayor crecimiento muscular. ¿Cuánto tomar? Según el tipo de creatina, puedes tomar una cierta cantidad de gramos tres veces al día o una sola toma al día de unos cinco gramos.
Toma un batido antes de entrenar o al acabar el ejercicioSe recomienda prepararlo en un batido de proteínas antes de ir a entrenar, tomarte una mitad media hora antes y el resto cuando hayas terminado tu rutina de ejercicio. Cuando uses este suplemento debes subir la intensidad de tu rutina. Además, la creatina no debes tomarla más de 90 días seguidor. Pasado ese periodo de tiempo debes dejar de tomarla por una temporada.
3 BCAA
Son los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Compone aproximadamente el 20% de las proteínas musculares. Activan la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso por el que nuestro cuerpo produce nuevas proteínas y en el que se reparan las fibras musculares.
Si no tomamos un suministro de BCAA, el cuerpo no será capaz de reparar de forma completa las fibras dañadas, lo cual impide el crecimiento muscular. Además, las investigaciones demuestran que el tomar BCAA antes y después del entrenamiento puede retrasar el cansancio muscular y acelerar la recuperación.
4 ZMA
Combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Si tus niveles de zinc y magnesio están por debajo de lo normal, tendrás una calidad de sueño pobre. Esto afectará a su vez la recuperación muscular, pues el proceso de recuperación ocurre sobre todo mientras dormimos.
El ZMA afecta a la recuperación muscularEl ZMA ayuda por tanto a descansar la mente y a lograr un sueño reparador que nos ayude a recuperarnos físicamente y a aumentar nuestra masa muscular.
5 Tribulus
Se considera por muchos profesionales la hormona natural número uno de refuerzo. El extracto de esta planta, según estudios, ayuda a regular los niveles hormonales. Esto afecta directamente a la masa muscular y al rendimiento deportivo.
El ingrediente activo de esta planta son las saponinas. Si te haces con este suplemento, asegúrate de que contenga al menos un 40% de este ingrediente. Cuanto mayor sea el porcentaje, mayor el beneficio.
6 Gainer
Para las personas a las que les cuesta ganas peso por un metabolismo rápido, este suplemento es fundamental. Están diseñados para ayudar a alcanzar el excedente de calorías, necesarias para aumentar así tanto el peso como el músculo.
Están compuestos de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos simples y complejos, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
7 Malato de citrulina
No es tan popular como la creatina o BCAA, pero los ensayos clínicos han demostrado que es muy poderoso para los atletas que se someten a preparaciones intensivas. Es una simple combinación de un aminoácido no esencial (la citrulina) y un compuesto que podemos encontrar en las manzanas (el malato). Además, aporta oxígeno.
El malato de citrulina, ideal para atletas con preparaciones intensivasTodo esto hace que nuestro rendimiento deportivo mejore y nos ayuda a construir músculo. Gracias al oxígeno, nuestros músculos son capaces de hacer ejercicio más tiempo. Y cuánto más ejercicio, más músculo.
Como conclusión, recordar que estos son suplementos fundamentales para aquellos que quieren ganar masa muscular, pero que no por ello deben sustituir la comida real. Una vez planifiques tu dieta, añade los suplementos. Con los que te hemos citado puedes elegir cuáles se ajustan más a tus objetivos, así que adelante, añádelos a la lista de la compra y consigue tus objetivos.
