Tabla de estiramientos running: 5 estiramientos necesarios después de correr

Practicar running, tradicionalmente conocido como salir a correr, se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos. Es cada vez más común que en un día bonito los parques se llenen de personas que se animan a darle una oportunidad a este deporte. También notamos este cambio de tendencia en las tiendas de deporte donde la sección dedicada a los runners no deja de crecer.

Que todo el mundo se apunte a dejar de lado el sedentarismo y llevar una vida más sana es algo fantástico, sobre todo ahora que cerca del 40% de la población española tiene sobrepeso. Además, el running es un deporte fácil y accesible para todos. Sin embargo, en la mayoría de los casos en nuestro afán por entrenar intensamente dejamos de lado una parte tan importante como el propio entrenamiento: los estiramientos.

Es bueno que le des una oportunidad a este deporte

Estirar es una parte indispensable para realizar un entrenamiento completo. Del mismo modo que al inicio del ejercicio debemos realizar un calentamiento y al final del mismo una vuelta a la calma, unos cuantos minutos de estiramientos nos ayudaran a prevenir lesiones y evitar la rigidez que puede causar el ejercicio continuado. Cuando estiramos después de correr, la recuperación es mejor y más rápida, evitamos dolores y sobrecargas.

Es muy común pecar repetidamente de no estirar al terminar de correr. Uno/a llega a casa después de entrenar, bebemos algo de agua (¡o incluso una caña!) y directamente a la ducha. Estirar da pereza, no nos mintamos, y supone un esfuerzo extra después de haberlo dado todo durante el entrenamiento. Pero tened en mente que nos ayudará a progresar en nuestro entrenamiento y evitará que nos hagamos daño.

Es aconsejable seguir una rutina a la hora de hacer los estiramientos

Poco a poco, estiramiento tras estiramiento, debemos obligarnos a seguir una rutina de estiramientos al final del ejercicio. Con el hábito puede que incluso se convierta en una forma de relajarnos y disfrutar de unos minutos de tranquilidad que tanta falta hacen la mayoría de los días. Además, la práctica de estiramiento después de nuestras sesiones de running puede ayudarnos a mejorar la flexibilidad que nos hará sentirnos más ágiles en nuestro día a día.

Debemos estirar con cuidado, sintiendo la tensión pero sin forzar, no tiene que haber dolor al estirar porque podemos lesionarnos. También debemos tener en cuenta que, para que el entrenamiento sea efectivo, debe mantenerse el estiramiento unos 25-30 segundos. Durante este tiempo debemos mantener la concentración además de la tensión.

1 Gemelos

Nos subimos a un escalón y apoyamos sola la parte anterior de uno de los pies (de la parte media hasta los dedos) y, con las rodillas completamente estiradas, dejamos caer el talón por debajo del nivel del escalón o bordillo. Descargamos el peso sobre esa pierna y después realizamos el mismo estiramiento con el otro pie.

Si repetimos el mismo ejercicio con las rodillas flexionadas notaremos la tensión un poco más abajo. Entonces estaremos estirando el soleo. Si habéis empezado hace poco con el running es común que se cargue y provoque dolor durante la carrera. Estíralo bien para evitar sobrecargas.

Estiramiento de cuádriceps

2 Cuádriceps

De pie, levantamos un pie dirigiendo el talón hacia el glúteo. Agarramos el pie con la mano del mismo lado. Debemos evitar echarnos hacia delante o curvar la espalda. Tiramos de la rodilla hacia el suelo notando la tensión y mantenemos la postura. Al terminar pasamos a la otra pierna.

3 Isquiotibiales

También de pie, apoyamos una pierna en alto bien estirada, por ejemplo sobre un banco. Una vez encontramos el equilibrio, alargamos las manos hacia el pie que tenemos en alto hasta donde lleguemos. Flexionar levemente la pierna de apoyo nos ayudará a sentir el estiramiento de los isquiotibiales y toda la parte de atrás de la pierna. Como en los otros ejercicios, mantenemos la postura y pasamos a la otra pierna.

Hay diferentes posiciones para estirar el aductor

4 Aductores

Nos sentamos en el suelo y juntamos las plantas de los pies de forma que las rodillas quedan abiertas hacia los lados. Entonces intentamos acercar las rodillas al suelo hasta notar el estiramiento. Podemos combinar este estiramiento con otro muy similar. En la misma postura, con el glúteo lo más cerca posible de las plantas de los pies juntas, realizamos pequeños rebotes suaves intentando que las rodillas toquen el suelo. Siempre con cuidado, no vamos a llegar. Se trata de que el estiramiento se haga más amplio pero nunca con dolor.

5 Zona abdominal y cuello

Nos echamos bocabajo en el suelo y colocamos los brazos en un ángulo de 90 grados que permita que el tronco se eleve del suelo. Ponemos atención en que la cadera no se despegue del suelo y los hombros se mantengan separados de las orejas. Empujamos hacia arriba el tronco con los brazos doblando la cintura. Mantenemos la posición mientras movemos el cuello hacia arriba y abajo. Dirigimos la mirada arriba y después la bajamos hacia nuestras manos notando como afloja la tensión cervical. Lo hacemos unas cuantas veces mientras dura el estiramiento.

Estiramiento de la zona abdominal y cuello

Estos estiramientos se centran en los músculos inferiores por ser los principales a la hora de correr. Pero, como comenté antes, debemos prestar atención a todos los músculos. Estos estiramientos se pueden complementar con estiramientos de brazos, de pecho, de glúteo... y otros muchos.

Anímate con el ejercicio y empezad a correr. Ahora que comienza la primavera es el periodo perfecto para los nuevos comienzos. Será duro al principio, los avances irán poco a poco pero con perseverancia, esfuerzo y voluntad los resultados serán muy satisfactorios. El deporte te permitirá mejorar tu calidad de vida y estar sano. Pero como toda actividad tiene sus riesgos, por eso estos y otros estiramientos son tan importantes para que ninguna lesión se ponga en nuestro camino a la hora de ponernos en buena forma.