Tabla de estiramientos running: 5 estiramientos necesarios antes de correr

El running está de moda. De hecho, cada día hay más personas que se unen a esta práctica, convirtiéndola en una de las modalidades que más se realiza, incluso, muchas veces, por encima del gimnasio. Sin embargo, hay mucha gente que puede pensar que esta disciplina no requiere nada en concreto. Pues aquellos que piensen esos pueden estar equivocados. Precisamente, uno de los aspectos más importantes es el momento previo a correr, es decir, los estiramientos o calentamiento.

Precisamente, no suele ser muy habitual hacerlo, pues con frecuencia se suele escuchar que calentar antes de correr es un error. Pero lo cierto es que aquellos ejercicios dinámicos son muy efectivos, ya que distienden los músculos, aumentan la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. Aunque eso sí, debes hacerlos despacio y de manera correcta, para después ir subiendo intensidad. Lo correcto es hacer movimientos cortos en las primeras repeticiones y después sumergirte en el running.

1 Las zancadas

Como vas a comprobar con la serie de ejercicios que te proponemos en tu entrenamiento, es que ninguno de ellos requiere de gran esfuerzo físico, por lo que no son ejercicios para cansarte, sino para prepararte antes de lo que realmente va a suponer el esfuerzo, como es el correr.

Hay que bajar y subir la rodilla de atrás hasta el suelo pero sin llegar a tocarlo

En primer lugar, te recomendamos que hagas las zancadas. Este estiramiento es muy sencillo, solo tienes que colocarte de pie y adelantar una pierna y flexionar la rodilla. Tienes que tener en cuenta que una vez que dobles, esa pierna tiene que formar un ángulo recto, así como mantener la vertical justo por detrás de los dedos de los pies.

Con la otra pierna, debes dejarla caer hasta que la rodilla toque prácticamente. Eso sí, no puede hacerlo. Es muy importante que mantengas el tronco erguido y recto, así como los músculos abdominales tensos. Realiza unas cuantas zancadas y tendrás listo el primer ejercicio de estiramiento antes de salir a hacer running.

2 Rodilla arriba

Otro de los tradicionales es sin duda el estiramiento de rodilla arriba. Es muy fácil, te tienes que colocar de pie e ir alternando la pierna que elevarás hasta más o menos la altura del pecho. Mientras vas subiendo la pierna debes y caminando hacia delante. Recuerda que cuando hagas esta práctica el tronco debe permanecer recto, no inclinado hacia delante.

Otra forma de realizar el skipping: subir las rodillas hasta la altura de la cadera

Sin embargo, para que este ejercicio resulte más interesante te proponemos una variación. Una vez que hayas subido la pierna, no la bajes de golpe. Esto quiere decir que la eches hacia detrás, hasta que se quede estirada, a la vez que elevas el cuerpo hacia delante, como si fueras a tumbarte. De esta manera estarás haciendo equilibrio apoyado solo en una pierna, justamente en la que no has elevado anteriormente. También debes estirar los brazos, servirá para que te mantengas más estable. Otro paso más antes de salir a correr.

3 Skipping de talones

El skipping es un estiramiento que se utiliza de manera muy frecuente en los calentamientos, ya que sirve para activar la circulación antes de correr. Además, sirve como una práctica de coordinación y para fortalecer los gemelos y soleos, es decir, el tren inferior, la musculatura extensora del tobillo, así como la flexora de la cadera, que son el psoas ilíaco y cuádriceps.

Es un ejercicio simple, aunque tienen muchas variables a la hora de realizarlo. Lo que tienes que hacer es ponerte de pie y comenzar a trotar en el sitio, de manera que las piernas, al flexionarse, retrocedan tanto que los talones lleguen a chocar con los glúteos. Haz varias repeticiones manteniendo un ritmo elevado para que sea eficaz antes de salir al running.

La pierna que está estirada debe tener la planta del pie completamente apoyada en el suelo

Como hemos dicho, el skipping se puede realizar de varias maneras. En esta ocasión, las piernas no retrocederán, sino que irán hacia delante. Se trata de subir las rodillas hasta la altura de la cadera, hasta que formen una línea recta. Puedes hacerlo en el mismo sitio, probar a ir corriendo de frente, hacia atrás o de manera lateral. De esta forma irás desarrollando músculos de diferentes zonas del cuerpo.

4 Talón de Aquiles

Una de las zonas básicas que debes estirar y ejercitar antes de sumergirte en el running o en la carrera es el tendón de Aquiles. Realizar el ejercicio para mantener esta zona segura es muy sencillo, además de llevar muy poco tiempo, por lo que no dudes en incluirlo en tu tabla de estiramientos. Si esta parte llega a dañarse tendrás muchos problemas para volver a practicar deporte.

Para realizar el estiramiento del talón de Aquiles debes ponerte de pie, apoyando las manos o el antebrazo sobre una pared e inclinando el cuerpo sobre ella, pero sin apoyarlo. Lo que tienes que hacer es echar hacia atrás una de las dos piernas. Todo lo que puedas, pero siempre manteniéndola recta y con la planta del pie siempre pisando el suelo. Cuando comiences a estirarla iras notando como te tira la zona de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Aguanta unos 20 segundos y cambia a la otra pierna, haciendo tres repeticiones con cada una.

5 Las tijeras laterales

Otro de los calentamientos básicos para antes de realizar el estiramiento son las tijeras laterales. De nuevo hay varias formas de realizarlo, por lo que te vamos a proponer dos de ellas. La primera, se trata de ponerse de pie, en posición recta. Ahora con una de las piernas inclínate hacia un lado, doblándola. Se trata de echar todo el peso del cuerpo hacia ese lado. La otra pierna, la que no se dobla, permanecerá recta, aunque inclinada. Vuelve a la posición inicial y realiza la misma operación con la otra pierna.

Debes echar todo el cuerpo a un lado y repetir con la pierna contraria

En segundo lugar, otro ejercicio que puedes realizar antes de correr es, en posición de pie y recta. Ahora tienes que empezar a moverte, abriendo las dos piernas a la vez, pero no mucho. Es un ejercicio en el que se está continuamente en movimiento, abriendo y cerrando, como dando pequeños saltos. Además, para ponerle más intensidad, puedes acompañar dichos movimientos con los brazos. Es decir, se abrirán las piernas y los brazos a la vez.

Por último, pues seguir esta última versión, pero haciéndolo solo con una pierna. Es decir, eleva una pierna en sentido lateral pasándola por delante de la otra, de un lado a otro, siempre manteniéndola estirada. Y así repite unas 10 veces con cada pierna.